2020年3月25日 更新

バレーボールに必要な筋肉とは?体幹や広背筋を鍛える筋トレメニュー4選

バレーボールに必要な筋肉は、体幹や下肢、背中の筋肉です。筋トレをおこなうことでスパイクやサーブの力を強くすることができ、バレーボールの上達に役立ちます。スパイクを上達させたいのであれば背中の筋肉広背筋を鍛えるなど自分の目的にあわせて筋トレをおこなうことも重要です。

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バレーボールになぜ筋トレが必要か?

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バレーボールに筋トレが必要な理由は、高いジャンプ力や強いスパイクなどを求められるためです。

バレーボールはジャンプし、高さを使って相手コートに攻撃をします。高く跳べば跳ぶほど攻撃を守るブロックをしのぐことができるため、ジャンプ力にかかわる筋力アップをする必要があります。

例えば、ジャンプ力がなく撃つ力も弱ければ相手のブロックなどで簡単に抑えられます。ジャンプ力が30センチ高ければ相手はブロックの上から撃たれるなどの考えができるので筋力アップをする必要があります。

バレーボールで使う筋肉とは?

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バレーボールで使う筋肉は以下の部位があります。

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・腹直筋
・腹斜筋
・広背筋


バレーボールのスパイクはジャンプをするときに身体を大きく反らせてから体幹部をねじるようにして攻撃をするため、広背筋と腹直筋、腹斜筋が使われます。

ジャンプをするときは床を力強く蹴る必要があるため、ジャンプする動作に大腿四頭筋やハムストリングスを使い、高さを出します。

バレーボールの筋トレの効果とは?

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バレーボールの筋トレの効果とは、背筋力を鍛えることで、スパイクの威力を高め、体幹や大腿筋・ハムストリングを鍛えることで、ジャンプ力やブロック力を高めることができます。
強くスパイクを撃てないと点が入らず、弱いブロックは相手のスパイクに耐えることができません。

例えば筋肉が未発達の女子中学生のスパイクの速度は約50〜60km/hですが、筋トレをしている女子プロバレー選手のスパイクの速度は約110km/hにもなりますのでバレーボールの筋トレは重要です。

バレーボールに必要な筋肉とは?

全動作に必要な体幹

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バレーボールに必要な筋肉の中で重要なのは体幹です。
体幹とは、腕・脚の四肢を除いた部分のことでお腹や背中の筋肉で、身体の安定性を高める筋肉のため、バレーボールのような空中で戦うスポーツには重要な筋肉だからです。

例えば乱れたトスを撃つときに体幹を鍛えていると安定したスパイクが撃てますが、体幹が弱ければスパイクのフォームが安定せずまともに撃つことができないのでバレーボールには体幹トレーニングが必要です。

スパイクを強くする広背筋

広背筋はスパイクのときに、ジャンプし身体を後ろへ反らせる状態になります。背中を反らせることで反動を使って身体を動かすため、背中の筋肉が弱いと反らす力も弱くなり、スパイクを撃つ力も弱くなるのでスパイク力を高めるために広背筋が必要です。

スパイクを強くする腹筋群

テアトロくん 【筋トレaccount】 on Instagram: “本日 背中の日。  また夏に会おうね。  腹筋くん。  #本日#背中の日 #筋トレ#背中 #去年の写真 #懐かしい #腹筋 #ossoitaly #ワークアウト#フィットネス #ダイエット#ジム#ボディメイク #today#workout #backday#back…” (116699)

腹筋群はスパイクのときに腹筋の力を使い、上半身を旋回させ、腕を振り下ろしボールを撃ちます。
スパイクは腹筋を使わないと腕の力だけで撃つことになり、腹筋を使わない分、スパイク力が弱くなります。

例えばボールを投げるとき手首だけで投げたときより、全身を使い大きく振りかぶって投げたときのほうが遠くに投げられます。バレーボールも筋肉を多く使うとボールに伝わる力が強くなるので、腹筋をつけることが大切です。

ジャンプ力を上げるための下肢の筋肉

ryo.s on Instagram: “20_52 脚トレ終了〜。。#筋トレ男子 #脚トレ #大腿四頭筋 #大臀筋 #スクワット” (116315)

バレーボールのジャンプ力を高めるために必要なのが下肢の筋肉です。下肢には以下の筋肉があります。

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・腓腹筋
・ヒラメ筋


ジャンプのときに膝の曲げ伸ばし動作を使います。膝の曲げ伸ばしは下肢の筋肉を使うので下肢を鍛えることで踏み込む力が強くなり、ジャンプ力が高まります。​膝関節を伸展させる大腿四頭筋の筋力とジャンプ力を向上させる関係があることが分かっています。

バレーボールの筋トレメニュー4選!

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バレーボールの筋トレメニューはスパイク力、ジャンプ力、サーブ力を高めるそれぞれの鍛え方があります。

バレーボールの動作によって、違う筋肉を使って身体を動かすため、トレーニング方法も変わります。スパイクを強くしたいのに、下半身だけを鍛えていても強くなりません。自分が強くしたい動作を見つけ、トレーニングをおこなうようにしましょう。

ジャンプ力をあげる筋トレ

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