2020年1月21日 更新

インクラインダンベルプレスで筋トレ効果をアップさせる鍛え方とは?

インクラインダンベルプレスは大胸筋上部を中心として上半身を効果的に鍛えることができる筋トレ種目です。厚い胸板や太い腕を目指す男性にもバストアップを目指す女性にもおすすめです。ここではインクラインダンベルプレスのフォームの基本から大胸筋上部への効かせ方まで詳しく説明します。

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インクラインダンベルプレスとは?

Ismael Elemmery on Instagram: “Week 4 of 16 💪💥🥊 De Incline Dumbbell Press is een compound-oefening die het doel heeft de bovenkant van de borstspieren te trainen. Naast…” (101528)

ベンチプレスはバーベルを使いますが、バーベルをダンベルに変えたのがダンベル(ベンチ)プレスになります。
そして、ダンベル(ベンチ)プレスを上半身の角度を調節できるベンチ(インクラインベンチ)で行う種目をインクラインダンベルプレスと呼びます。
インクラインダンベルプレスは上半身を広く鍛えられるためとてもおすすめの筋トレ種目です。
ここでは、インクラインダンベルプレスの基本的な説明から上手に効かせることのできるコツまでご紹介していきます。

インクラインダンベルプレスの効果とは?

インクラインダンベルプレスの効果とは? (103232)

インクラインダンベルプレスは上半身のトレーニングにおいてとても有効な種目です。

主な効果として
(1)胸から肩、腕にかけての筋肉を鍛えられる
(2)女性のバストアップ効果
(3)アンチエイジングの効果

の3つがありますが、1つ1つ説明します。

鍛えることができる5つの筋肉とは?

 (103233)

インクラインダンベルプレスでは「押す」動作に必要な5つの筋肉を筋肉を同時に鍛えることができます。

【大胸筋(上部)】
大胸筋(上部)はインクラインダンベルプレスでメインターゲットとなる部位です。
主に腕を閉じたり上に挙げる動作に使われます。

【大胸筋(中部)】
大胸筋(中部)は胸周りの筋肉の中で最も面積が広い部分です。
主に腕を閉じる動作に使われます。

【三角筋(前部)】
三角筋(前部)は肩の前側についている筋肉で、主に腕を上に挙げる動作に使われます。

【三角筋(中部)】
肩の横側についている筋肉で、主に腕を真横に挙げる動作に使われます。

【上腕三頭筋】
上腕三頭筋は腕を伸ばす動作に使われます。

女性のバストアップ効果・肩こり解消

インクラインダンベルプレスは女性のバストアップ効果・肩こり解消 (103234)

インクラインダンベルプレスで大胸筋を鍛えることで胸周りが引き締まった印象になります。胸のボリュームも増すことでバストの見た目も良くなります。

肩こりの原因の一つには、バストを支えるために首の後ろのあたりの僧帽筋が常に緊張していることがあげられます。

インクラインダンベルプレスを行うことで、胸周りの筋肉が発達しバストを支えられることで、僧帽筋にかかる負担を減らすことで肩こりを改善する効果が見込めます。

アンチエイジングの効果

インクラインダンベルプレスはアンチエイジングの効果がある (103235)

インクラインダンベルプレスで肩関節周りの筋肉を鍛えることは、男性の「四十肩」「五十肩」の予防に効果的です。

四十肩・五十肩の原因ははっきりと解明されていませんが、インクラインダンベルプレスのような肩を動かす運動は予防法のひとつと考えられています。インクラインダンベルプレスで鍛えた肩周りの筋肉が弱った肩関節をサポートする役割をすることも期待できます。

インクラインダンベルプレスの正しいフォーム

【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】

インクラインダンベルプレスのフォーム解説動画です。インクラインダンベルプレスは一見シンプルな動作ですが、ポイントが5つあります。

(1)ベンチの角度は30°~40°
(2)肩甲骨を寄せる
(3)しっかりと呼吸をする
(4)ダンベルの軌道
(5)ダンベルを下ろす位置


インクラインダンベルプレスの効果を左右するポイントとしてどれも大切ですので1つ1つ説明します。

ベンチの角度は30°~45°

インクラインダンベルプレスの正しいフォーム (103236)

ベンチの角度は、より大胸筋中部を鍛えたい場合は30°程度に、より三角筋を鍛えたい場合は40°程度に設定します。
ベンチの角度が30°より浅かったり、45°を超えたりすると大胸筋上部に効かせることができません。

いろいろなベンチの角度を試してみて、目的とする筋肉に効かせられる角度を見つけましょう。

肩甲骨の位置

インクラインダンベルプレスをする時は、肩甲骨の位置に注意する (103237)

インクラインダンベルプレスでは、常に肩甲骨を寄せた状態を保って動作をします。肩甲骨が寄ると自然と胸が張れ、大胸筋に負荷をかけられます。

スタートポジションを作ったら、上体を軽く揺すって肩甲骨の寄せを確認してから動作を開始します。

呼吸の方法

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