2018年7月31日 更新

腹直筋(腹筋)を鍛える筋トレメニュー10選!鍛え方のポイントは?

腹筋を筋トレすることで、美しい身体を手に入れることができます。男女問わずシックスパックは憧れるものです。ここでは、腹直筋の筋トレメニューやトレーニング方法を丁寧に解説します。ぜひこの記事を読んで、腹筋の筋トレに挑戦してみてください。

  
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腹筋には4種類の筋肉がある

bulumanさんはInstagramを利用しています:「本日の腹筋体重57.0kg今週は気がついたら終わってました…腹筋しよ…#腹筋 #腹筋男子 #腹筋トレーニング #自宅トレーニング #トレーニング #体幹 #体幹トレーニング  #筋肉」 (48743)

腹筋には大きく分けて4つの筋肉があります。

①腹直筋(アウターマッスル)と言われる身体の全面に位置する筋肉(シックスパック)
②外腹斜筋(アウターマッスル)と言われるわき腹に位置する筋肉
③内腹斜筋(インナーマッスル)と言われる外腹斜筋の深部に位置している筋肉
④腹横筋(インナーマッスル)と言われる、一番深いところに位置する筋肉で、横にはいっている筋繊維を締め付ける役割を持つ筋肉

この4つの筋肉は役割も位置も違うので、部位によって鍛え方も変わってきます。アウターマッスルとは外側に位置する筋肉で、目に見える筋肉を指し、インナーマッスルは内側に位置する筋肉で、目には見えない筋肉を指します。腹直筋は一番効果が見えやすい筋肉なので、今回は腹直筋を鍛える方法を紹介していきます。

腹筋を筋トレする時のポイントとは?

腹筋は4種類の筋肉に分かれていることが分かりました。ここからは腹筋をトレーニングするときのポイントを3つ紹介します。ただ与えられたメニューを行うだけでは、思うように筋肉がつかないので、気を付けてください。

①腹筋の中でもどの部位に効かしているのかを意識する
②正しいフォームで行う
③腹直筋上部と下部を中心に鍛える

①と②に関しては腹筋に限らず、トレーニングをするうえで意識してほしいポイントになります。3つのポイントを押さえて効果的に腹筋を鍛えましょう。

腹筋の中でもどの部位に効かしているのか意識する

腹筋には4種類の筋肉がありました。どの部位に効かせているトレーニングなのかを意識すると、より効果的に筋肉がつくようになります。もし漠然とトレーニングをしていたら、実際に効かせたい部位に負荷がかかっていないのに動作を繰り返していることになります。
また、自分が意識している部位と実際に効いている部位が異なる場合もあります。トレーニングを行う前にそのメニューがどの部位に効かす方法なのかを理解してから、行うようにしましょう。
なんとなくのフォームと曖昧な意識で行うトレーニングは、非効率で大変もったいないです。どうせなら細部まで意識して、効果的なトレーニングをしましょう。

正しいフォームで行う

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腹筋に限った話ではありませんが、トレーニングにおいてフォームは非常に大事な要素です。フォームを改善した鍛え方は、効かせたい筋肉にしっかり負荷をかけられるようになります。
1人でトレーニングを行う場合は鏡の目の前で行うか、動画をとってフォームを確認するようにしてください。もし誰かとトレーニングをできるのであれば、フォームを確認してもらいながらトレーニングをする鍛え方をしましょう。
正しいフォームを身につけるまでは、軽い負荷で色んなフォームを試してみることをおすすめします。フォームが身についていない状態で重い負荷をかけると、怪我につながるので気を付けてください。

腹直筋上部と下部を中心に鍛える

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腹筋には4種類の筋肉がありますが、内腹斜筋と腹横筋は深部に位置する筋肉なので意識するのが難しいです。残るは腹直筋と外腹斜筋ですが、腹直筋のほうが大きな体積があるのでより意識してほしい筋肉になります。
大きな筋肉を発達させることによって、基礎代謝があがりますし効果が目に見えやすくなります。腹直筋は上部と下部に分かれるので、腹直筋を鍛える時は上部に効かしているのか、下部に効かしているのか意識しましょう。
ちなみに、腹直筋の上部と下部では筋肉の付きやすさが異なり、腹直筋上部のほうが筋肉がつきやすく、腹直筋下部は筋肉がつきにくいです。下っ腹が出てしまうのは腹直筋下部が筋肉をつけにくい部位だからです。

腹直筋下部を鍛える筋トレメニュー①レッグレイズ

腹直筋下部を鍛えるレッグレイズ

レッグレイズは仰向けになって足をのばし、上げ下げすることで腹直筋下部に負荷をかけるトレーニングメニューになります。具体的な鍛え方は以下の通りです。

①両足を伸ばした状態で仰向けになります。このとき、両手も伸ばしておきましょう。
②両足を伸ばした状態で上に引き上げていきます。このとき、腹直筋下部の筋肉に意識を向けましょう。
③ゆっくりと元の位置に戻します。
④この動作を30回程繰り返し、30秒間の短いインターバルを設けます。
⑤同じ動作を3セット繰り返します。

レッグレイズは腹直筋下部を鍛えるだけでなく、腹筋のインナーマッスルである腸腰筋を鍛えることができます。

腹直筋下部を鍛える筋トレメニュー②パルスアップ

腹直筋下部を鍛えるパルスアップ

パルスアップは仰向けになって足を延ばし、足を引き上げその状態をキープしたまま腰を上げ下げすることで、腹直筋下部に負荷をかけるトレーニングメニューになります。具体的な鍛え方は以下の通りです。

①床の上で仰向けになります。
②腹直筋下部に力を入れ、伸ばした足を垂直になるまで持ち上げます。この位置がスタートポジションになります。
③臀部と腹直筋下部に力を入れ、腰を引きあげます。このとき、足は曲げないように意識しましょう。
④腰をゆっくりと下げてスタートポジションに戻します。
⑤この動作を30回程行い、30秒の短いインターバルを設けます。
⑥同じ動作を3セット繰り返します。

腹直筋下部を鍛える筋トレメニュー③リバースクランチ

腹直筋下部を鍛えるリバースクランチってどんな筋トレ?

リバースクランチは仰向けになり、脚を曲げた状態で浮かせ頭の方向に引き上げることで、腹直筋下部に負荷をかけるトレーニングメニューになります。具体的な鍛え方は以下の通りです。

①仰向けになり、両膝を90度に曲げ浮かせます。
②腹直筋下部を引き締めながら、膝を頭の方向に引き上げます。
③両膝が胸のあたりにきたら、数秒キープします。
④膝をゆっくりと元の位置に戻します。
⑤この動作を30回程行い、30秒間の短いインターバルを設けます。
⑥同じ動作を3セット繰り返します。

リバースクランチは通常のクランチとセットで行うと、より効果的です。
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この記事のキュレーター

TOMIZU TOMIZU