2017年10月28日 更新

パルクールの筋トレ方法とは?無駄に筋肉をつけるのはNG

パルクールに効果のある筋トレ方法をメニューと共にご紹介します。筋肉をつけすぎない・初心者に注意してほしいポイントなどもピックアップしました。方法はコツさえ押さえれば簡単です。基礎的な筋トレを続けてパルクールに挑みましょう!

  
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パルクールは筋肉+体幹が大切!

筋トレのしすぎでついた筋肉はNG

パルクールと言うと筋肉を激しく使う印象があり、つい初心者の方は「とにかく筋トレ」と思いがちです。
パルクールはしなやかな筋肉をつけることが大切なので、筋トレで負荷をかけて、いわゆる「ムキムキ」状態にしても上達しません。
特に、パルクールでは基礎の動きで体重を受け止めるような動作が多いため、筋肉を最小限かつ最大の効果を発揮するよう意識してトレーニングする必要があります。

筋トレしながら体幹も鍛えよう

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パルクールで意外と大切なポイントは、体幹を鍛えることです。
パルクールでは、不安定な足場を素早く移動するなどの対応力が必要となり、体の芯が明確でないとケガの危険性が高まります。
また、体幹が鍛えられていればいるほどインナーマッスルが発達し、表面につく筋肉を最小限にしてもパワーのある体が作られます。

【筋トレの前に】ウォームアップ10分は必須メニュー

ランニング、ウォーキング+ダッシュ、ステップなどの基礎を組み合わせて10分間動きましょう。
目安は少しくらい汗をかく程度のやりかたです。
初心者の方はウォームアップせずに突然筋トレを始める方も多いですが、これは筋トレの効果を出す上でも非効率的ですし、体を壊す可能性もあるのでウォームアップは必須です。

また、パルクールの場合筋トレメニューも屋外でこなす方がいらっしゃいます。
この場合はウォームアップ段階で環境チェックをし、周りに迷惑にならないか十分に配慮しましょう。

脚に効果アリのパルクール用筋トレ方法①

脚の筋肉①左右片足ジャンプ100回

パルクールで最も大切な筋トレは、脚の筋肉の増強としなやかさのトレーニングです。パルクール筋トレメニューはハードなものが多いため、筋肉の疲労も鑑みて重要な部位からトレーニングを行います。

左右片足ジャンプを100回ずつ行うことで、体重をしなやかに受け止める方法を脚が自然と覚えます。やりかたは地道ですが、初心者の方はまずここから意識して行いたいトレーニングです。

縄跳びを使ってトレーニングしても良いのですが、タイミングや体幹を自己管理で行う点では単純に片足ジャンプすることをおすすめします。初心者の方は様子を見ながら回数を調整しましょう。

脚に効果アリのパルクール用筋トレ方法②

脚の筋肉②両足/片足スクワット20回×5セット

Strength Training And Conditioning For Parkour 2

動画のように、壁に両手をついた状態でスクワットを行います。

①両足でスクワットをする方法
②左右片足ずつスクワットをする方法
③地面すれすれに手をついて地面に並行に足を突き出す方法

様々な方法を組み合わせてスクワットしましょう。
脚の筋肉用のメニューの中では一番オーソドックスかつ筋肉に負荷のかかるものです。
基礎トレですが、初心者の方は回数を無理にこなそうとせず、様子を見ながら増やしていきましょう。

脚の筋肉③階段うさぎ跳び

パルクールでは、脚を曲げた状態での柔軟性を必要とするアクションが多く登場します。パルクール独特のかがんだ状態でのしなやかさを鍛えるための筋トレとしておすすめしたいのが、階段うさぎ跳びです。

トレーニングする場所で、段の低い階段があるところを探して試してみましょう。ただし、人通りの激しい場所では危ないので避けてください。

うさぎ跳びで階段を降りるやりかたは、しゃがんだ状態でのジャンプ力やしなやかさを鍛えるのに良いやりかたです。ただし、初心者の方は特に気を付けてほしいのですが、うさぎ跳びは膝に負担をかけます。やりすぎないようにしましょう。

こちらのトレーニングは〇回という回数というよりは、あなたがトレーニングする階段を3往復程度と考え、無理しないようにしましょう。

パルクールに効果のある腕の筋トレ方法①

腕力①懸垂 順手/逆手=5回×4セット

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パルクールにおいて求められる体幹と、体重を支える腕力いずれも鍛えられる最高のやりかたが、懸垂です。ゆっくりと自分の体重を感じながら懸垂することで、パルクールの動きで求められる体を支える瞬発力が鍛えられます。

やりかたのコツは順手と逆手それぞれ懸垂することです。パルクールでは、腕の表裏双方の筋肉が必要なアクションが多数存在します。まんべんなく必要な筋肉を作るために、基礎的なことですがきちんとトレーニングしましょう。

場所は公園でもどこでも、自分の体より上のラインのバーさえあればできるはずです。海外のパルクールプレイヤーは木の枝などでやっていますが、日本ではちょっと目立ってしまうかもしれません。

パルクールに効果のある腕の筋トレ方法②

腕力②逆立ち腕移動

Strength Training And Conditioning For Parkour 1

足を壁につけた状態で倒立し、そのまま壁沿いに手で移動していきます。
トレーニングする場所の条件にもよりますが、1分×5セットを目安に行いましょう。

懸垂では「体を持ち上げる」練習になりますが、逆立ち移動では「体重を腕で維持し続ける」練習ができます。
いずれもパルクールに必要な筋肉を直接鍛える良い方法ですが、受け身の時などに発生する筋肉への負荷はこちらのほうがより実践的な筋トレとなるでしょう。
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