2020年2月4日 更新

サッカーのトレーニング13選!上手くなるためのメニューを徹底解説

サッカーのトレーニング方法を13個徹底紹介!サッカーには、ドリブル練習やキック練習、パス練習、フィジカルを鍛えるための筋トレなど様々なトレーニングがあります。ここではサッカーが上手くなる方法を徹底解説しながら、実際に役に立つサッカーのトレーニングのメニュー13選を紹介します。

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サッカーに必要なトレーニングとは?

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サッカーに必要な基本技術とは「止める」「蹴る」「運ぶ」の3つとされています。これはサッカーを始めたばかりのジュニア年代の選手からプロの選手まで共通した永遠のテーマといえるほど重要な要素です。

ボールを止めるとは、どこにどのようにボールを止めるのか、ボールを蹴るとは、どこにどのようなボールを蹴るのか、ボールを運ぶとは、どこにどうやってボールを運ぶのか、ということを意味します。

どれもサッカーを行う上では基本的技術であり、自分の頭でイメージしながらプレーすることが重要になります。そして優れたサッカー選手ほどこれらの基本技術を瞬時に正確にプレーすることができます。以下ではこの基本技術の上達をはかるために必要なトレーニングメニューを紹介します。

(1)アジリティ系トレーニング編

まずはアジリティ系トレーニングについて紹介していきます。サッカーにおけるアジリティとは、敏捷性を意味し、右から左へ単純な移動スピードだけではなく、バランスや正確性をも含む素早い動きが求められます。ターンや反応スピードをさすことが多いですが、サッカーにおいては判断スピードまでを含みます。

攻守の切り替えや周囲を見渡し、スペースを見つける判断の速さ、そこからの動き出しの速さは、特に育成年代から自主トレとして取り組むことで大きな効果を期待することができます。止めてから「蹴る」または「運ぶ」の判断の速さ、「どこへ」の判断の速さをトレーニングで上達させましょう。

トレーニングメニューでは①~③を確認しましょう。

(2)筋トレ・体幹系トレーニング編

サッカーはボールを使った格闘技と称されるように、常にコンタクトが行われる競技スポーツのため体を強くすることが求められます。海外サッカーやワールドカップを見ていてもわかるよに、強靭なフィジカルを誇るディフェンダーを相手に、果敢にボールをキープするシーンをよく目にするように、サッカーにフィジカルコンタクトはつきものです。

そのため、ある程度筋力や体幹を鍛えて、フィジカルコンタクトで負けない体を強くすることが求められます。以下ではフィジカルにも役立つサッカーに必要な筋トレ・体幹トレーニングを紹介します。

トレーニングメニューでは④~⑤を確認しましょう。

(3)止める系トレーニング編

「止める」とはサッカーでは主にトラップを意味します。サッカーをする上で味方からのパスを止めることができなければ、いつまでたっても攻撃することができません。また、ある程度サッカーの形ができてきた場合、トラップはただボールを止めるというだけではなく、トラップした後のパスやシュート、ドリブルといった次のプレーを考えたトラップを意識することが必要です。

次のプレーをしやすい場所にボールをコントロールしたり、相手の足が届かない場所にボールをコントロールすることが重要ということです。このトラップ(ファーストタッチ)がその次のプレーの6割を決めるとさえいわれる重要な技術です。

トレーニングメニューでは⑥~⑧を確認しましょう。

(4)蹴る系トレーニング編

「蹴る」とはサッカーにおいて、シュート、パス、クリアの場面において必要な技術で、ただ単に蹴るだけでは狙ったポイントに蹴ることができません。味方へ向かってのパス、空いたスペースへのスルーパス、ゴールキーパーのいない場所へのシュートなど、狙ったポイントへ正確に蹴る技術が必要になります

狙ったポイントへ正確に蹴る、または、蹴る強さを微調整するには、パス、シュート、クリアといった様々なシチュエーションに適した蹴り方を取得することが重要です。

トレーニングメニューでは⑨~⑪を確認しましょう。

(5)運ぶ系トレーニング編

「運ぶ」とは、サッカーにおいては主にドリブルを意味します。ジュニア年代の選手にとっては最初にやってくる難関ともいわれるのがドリブルです。初めは力加減が難しく、どうしてもボールを蹴って走って追いかけるような形になってしまいますが、ここは辛抱強くボールが足から離れないトレーニングを繰り返すことが必要になります。

そしてこのドリブルには大きくわけて「運ぶドリブル」「キープするドリブル」「相手をかわすドリブル」に分類されます。それぞれに適した足の様々な部位を使ったドリブルトレーニングで上達させることができます。

トレーニングメニューでは⑫~⑬を確認しましょう。

サッカーのトレーニング①

アジリティ系 ライントレーニング

サッカー版ライントレーニング Basic

ライントレーニングとは、1本のラインさえあればどこでも手軽に自主トレできるアジリティトレーニングです。1本のラインを基準に、様々なステップワークを織り交ぜる基礎練習で、1本のラインがあるだけで、そのほかの制限はほとんどありません。

制限がほとんどないというライントレーニングは、正確性よりもスピードを求められるトレーニングです。このライントレーニングでステップワークを上達させることができ、脚力系の筋トレとしても有効です。手軽で簡単なので、ジュニア年代の選手には取り組みやすく、ラインを自由に増やすこともできるため、豊富なバリエーションで飽きることがありません。

サッカーのトレーニング②

アジリティ系 ラダートレーニング

【サッカー上達クラブ】初心者からのラダートレーニングメニュー集

ラダーとは、はしご状のトレーニング用具で、俊敏性と敏捷性(アジリティ)を鍛える効果があるとされています。俊敏性とはクイックネスを意味し、速さのみをさし、これはライントレーニングだけでも上達させることができますが、ラダートレーニングは俊敏性と同時に敏捷性(アジリティ)をも上達させることができるおすすめの自主トレ練習方法です。

ライントレーニングと違い、はしご状になっているので制限が多いため、素早いだけではなく正確性をも求められるトレーニングです。さらに筋トレ、フィジカルトレ、体幹トレの要素も兼ね備えているので、万能な自主トレーニングといえます。

サッカーのトレーニング③

アジリティ系 判断力トレーニング

トレーニングメニュー 必見!頭も体も鍛えられる!面白い発想!

ボールコントロールやアジリティを鍛えるトレーニングはすぐに思いつく方も多いかと思いますが、サッカーの試合中の判断能力を上達させるトレーニングには頭を悩ませている指導者も多いと思います。そこで近年話題になっているトレーニングが、頭も身体も鍛えられる「〇×ゲーム」です。

5~6人を1チームとして2チーム作ります。そして〇×ゲームのように9つのマスを作り、各チームに色違いのビブスを3枚ずつ持たせます。10~20メートル離れたスタートラインから各チーム1人ずつマスにビブスを置いていきます。このトレーニングで、楽しく素早い判断力が鍛えられます
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