2019年2月3日 更新

サッカーのトレーニングメニュー13選!上手くなる方法を徹底解説

サッカーには、ドリブル練習やキック練習、パス練習、フィジカルを鍛えるための筋トレなど様々なトレーニングメニューがあります。ここではサッカーが上手くなる方法を徹底解説しながら、実際に役に立つサッカーのトレーニングメニュー13選を紹介します。

  
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筋トレ・体幹系 スライドボードトレーニング

長友佑都の体幹トレーニング 2017~2018 【サッカー】

こちらは実際にサッカー日本代表の不動のサイドバッグとして活躍する長友選手が行っている体幹自主トレです。使っているのは現在日本でも流行になっているスライドボードです。スライドボードは専用の靴を履いてバランスを取りながら滑ることで体幹を鍛えることができるアイテムで、さらにスライドディスクをつかって様々な部位の筋トレを行いながら体幹を鍛えることができます。

体幹を鍛えることでバランスがよくなり、バランスを崩してもすぐに転倒することがなくなり、ケガの防止、フィジカル強化、体を強くすることにもつながるおすすめの自主トレーニングです。

サッカーのトレーニングメニュー⑤

筋トレ・体幹系 ウォーターバッグトレ

フィジカルに役立つ筋トレと体幹トレーニングをバランスよく効率的に行うことができるのが、こちらのウォーターバッグです。ウォーターバッグは通常のウエイト器具と違い、ウエイト自体が不安定な水のため、通常のトレーニングに比べて体幹をより意識できることで人気のフィジカルトレーニングアイテムです。

また、落としても危険性がないので自主トレとしても安心安全にフィジカルを鍛えることができるおすすめのトレーニングです。

サッカーのトレーニングメニュー⑥

「止める」系 リフティング

6段階のリフティングトレーニング

トラップ技術を上達させたいという方には、リフティングがおすすめです。リフティングをするとトラップが上手くなる理由は、足の甲の部分でボールの中心をミートさせる(ストッピングコントロール)コツがわかるようになるからです。浮き球の落下に対してダイレクトで足の甲に当ててコントロールすのは簡単な技術ではありません。

ボールの落下に対して足の甲をどのようなタイミングで、どのような力加減で、ボールの中心に当てるといった連動した動きを体に染込ませるという地道なトレーニングが必要になります。

サッカーのトレーニングメニュー⑦

「止める」系 ウエッジコントロール

ひとりでできるトラップの練習例

リフティングはダイレクトのトラップに有効な基礎練習方法ですが、こちらのトレーニングは一人でできるワンバウンドトラップです。こちらのトレーニングでなぜワンバウンドトラップが上手くなるのかというと、空間把握能力を身につけることができるからです。

自らボールを高く上げ、ボールが落下したと同時に足のインサイドまたはアウトサイドを使ってボールを止める動作により、ボールがどれくらいのスピードで落ちてくるのかを感覚として体に覚えさせることができます。この空間把握能力は、ジュニア年代の選手には意外と備わっていないケースが多く、ヘディングやコーナーキックからの合わせなど様々なシーンで影響するので、是非上達させたい技術です。

サッカーのトレーニングメニュー⑧

「止める」系 ファーストタッチ

トラップの極意【サッカーテクニック】

ファーストタッチのトレーニングです。ただ単にボールを止めるだけではなく、次の動作をイメージしながらファーストタッチのボールをどこに置くのか、そしてボールを置いた後の動きを実際に行うトレーニングです。2人1組でお互いに置き所を意識しながらファーストタッチを行い、トラップ後は素早く次の動作に入れるトレーニングを行います。

ファーストタッチが上手くなる方法は、常に試合中を意識しながらトレーニングすることにあります。ただのトレーニングだとは思わず、常に試合中を意識して緊張感を持たせながらトレーニンに取り組んで上達させましょう

サッカーのトレーニングメニュー⑨

「蹴る」系 インステップキック

インステップキックのコツと練習方法

キックの基本ともいえるインステップキックは、シュートやロングフィードパス、クリアにも役立つ重要なキックです。キックの中でも一番威力のあるキックなので、何度もトレーニングを行い上達させておきたい技術です。インステップキックが上手くなるコツは、足の甲できちんとボールの中心にインパクトすることです。

インステップキックが上手くなる方法は、ボールをよく見て、アプローチは少し斜め後ろから入り、インパクトの瞬間は足首を固定し、ボールの中心を足の甲でミートします。ポイントは足全体ではなく、ひざから下でスウィングして蹴ることです。そして右足、左足の両方で蹴れるようにしましょう。

サッカーのトレーニングメニュー⑩

「蹴る」系 インサイドキック

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