2020年5月3日 更新

サイドクランチとは?正しいやり方と効果をしって女性らしいくびれをつくろう

サイドクランチとは、お腹の横にある筋肉の腹斜筋を鍛えるトレーニングです。腹斜筋を鍛えることでは、お腹周りのくびれを作ることにつながり、女性らしいボディラインになります。サイドクランチは、くびれを作るだけでなく、体幹を強くしたり内臓を正しい位置に戻すことにも役立ちます。

7,077 view お気に入り 0

サイドクランチとは?

 (118778)

サイドクランチとは、お腹の横にあるインナーマッスルの腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

サイドクランチで腹斜筋が鍛えられる理由は、身体を横向きにし、腹斜筋がある横腹を縮めるトレーニングだからです。

サイドクランチはくびれを作りやシックスパック作りに最適なトレーニングであり、自重でできるため初心者でもおこなうことができます。

サイドクランチの意味

サイドクランチの意味は、横の腹筋運動です。

クランチが腹筋運動の意味があり、サイドクランチは身体の横にある横腹を使う腹筋運動だからです。 

仰向けで上体をまっすぐ上げる腹筋運動はクランチと呼び、バランスボールを使う腹筋運動はバランスボールクランチ、足を上げておこなう腹筋運動はリバースクランチなど動作や動画によってクランチの名前が違います。

サイドクランチの筋トレ効果とは?

サイドクランチの効果は、筋トレ以外に2つあります。

・くびれを作る
・女性らしいボディラインを作れる


腹斜筋は外側から斜めにつく筋肉であり、鍛えることでくびれができ、身体にメリハリをつけることができます。腹斜筋はお腹の横、脇腹の脂肪燃焼効果を高めることができ、引き締まったボディラインを作ることができます。

横腹の腹斜筋の強化

koyomi on Instagram: “トレーニング終了。最近、胸が成長期(笑) 桜menの「紅」カバーがなんとYOSHIKI様ご本人まで届いて驚きと感動で本当に嬉しいです!拡散してくれた皆様ありがとうございます😭✨…” (118781)

サイドクランチは横腹にある腹斜筋を強化することができます。

腹斜筋は上半身を横に倒す動作で使われるため、サイドクランチも同様の動作で脇腹を縮めるようにするので腹斜筋を鍛えることができます。

腹斜筋は横腹を締める筋肉なので、腹斜筋を鍛えないと寸胴な身体になるためサイドクランチは引き締まったボディを作るときに必要なトレーニングです。

体幹の強化

 (118780)

サイドクランチは体幹を鍛えることができます。

サイドクランチで体幹を鍛えることができる理由は、腹斜筋は体幹部にあるからです。

腹斜筋を含む体幹の筋肉は、大きい筋肉が多いので鍛えると基礎代謝量がアップします。基礎代謝量は1日に消費される総エネルギーの約60%を締めるため、体幹を鍛えると痩せやすい身体を作ることができます。

内臓を正しい位置に戻す

サイドクランチは内臓の位置を正しい場所に戻すことができます。

腹斜筋を鍛えることは、横腹が外側から引き締まり、重力で下がった内臓を押し、元の位置に戻すことができます。
内臓が下がり、腹斜筋がないとぽっこりお腹の原因や基礎代謝量の低下につながるので痩せにくい身体になりますので腹斜筋を鍛えるようにしましょう。

サイドクランチのやり方

サイドクランチで腹斜筋を鍛えよう

サイドクランチは横腹を縮めるトレーニングで、自重の筋トレとなりますので初心者におすすめです。

【サイドクランチのやり方】
①横向きになり、上になる膝を90度に曲げる
②上になる手を頭の後ろに置き、ゆっくり上体を起こす
③ゆっくり上体を元の姿勢に戻す

④②〜③を繰り返す

10回、2〜3セットおこないます。

姿勢・フォーム

サイドクランチのフォームは、横向きに寝そべった姿勢から上半身を上げていきます。サイドクランチのフォームで気をつける点は、3つあります。

・軽く膝を曲げておこなう
・フォームを崩さないようにスローテンポでおこなう
・上体を上げたとき、おへそをのぞき込むようにする


サイドクランチはフォームが大切なトレーニングで、正しいフォームでできているかの確認を鏡などを使って実施することが重要です。

呼吸

サイドクランチの呼吸は、上体を上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸いましょう。息を吐くときに力を発揮しやすくなりますので、状態をあげるときに息を吸うことがポイントです。

サイドクランチの正しい呼吸は、筋トレ効果とは別に消費カロリーをアップさせる効果があります。多くの酸素を体内に取り入れることで脂肪燃焼効果が高まるので筋トレするときに意識しておこないましょう。

サイドクランチのマシンのやり方

ベンチサイドベンド(Bench Side Bend)のやり方とフォーム

サイドクランチは、ジムにマシンでも鍛えることができます。ジムのトレーニングマシンは、動きが決まっているため、サイドクランチのトレーニング初心者に最適です。なお、サイドクランチマシンは、サイドベントという器具になります。

【サイドベントのやり方】
①ベンチに身体を横向きにして乗る
②足首と腿をパッドにつける
③息を吸いながら上体を上げ、吸いながら下ろす


サイドベントでは、自重からはじめて負荷をかけるときはダンベルを持つことがおすすめです。動作はスローテンポで腰を反らさずまっすぐあげましょう。
46 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

Anonymous Anonymous