2019年1月2日 更新

バドミントンの上達法!練習方法やコツ・テクニックを徹底解説

バドミントンが上達・強くなるなるための練習方法やメニューを解説。練習方法については、1人でも行える練習方法も紹介しています。また、バドミントンのテクニックについても紹介!さらに、バドミントンが上達しないときの対処方法についても解説しています。

  
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バドミントンが上達するための2つのポイント

上手くなるには地味な練習が大事

バドミントンを始めたばかりの初心者は、どうしてもテクニックや速いスマッシュを身につけたいと思ってしまうものです。しかし、バドミントンのテクニック上達のために本当に必要なのは地味な練習です。
例えば、走りこみ等の体力トレーニングによって足腰が強くなれば、試合中に素早くシャトルの下に入ることができ、その足腰が安定したショットを生み出すことになります。

そして、基礎打ちといった基礎的練習も初心者のバドミントンのテクニック上達のために大事です。基礎打ちは単なるウォーミングアップと捉えている方も多いですが、基礎打ちの1つ1つを試合で使えるように意識することが初心者の上達のために重要です。また、試合中のラリーで止まっていることはないため、基礎打ちの際も必ず動くようにしましょう。

合理的な練習メニューが必要

平野正行 on Instagram: “プリンターが壊れた為手書き(´・ω・`)(´-ω-`)) ペコリ金曜練習メニューですシュノーケル着用での練習#練習メニュー” (48299)

初心者のバドミントンのテクニック上達のためには、合理的で効率の良い練習メニューが不可欠です。上達のための基本の練習法は、基礎打ちも含めた各種ショットなどのテクニック系の練習、走りこみなどのフィジカル系の練習の2つに分類されます。練習メニューを考える際には、この2種類の練習法をオーバーワークにならないように、バランス良く取り入れるようにしましょう。

ここで、上達のためにはこの2種類の練習メニューをはっきりと区別して、日にちを変えて行うということが大事です。フィジカル系の練習は、限界まで追い込むことで大きな効果が期待できます。そのため、基礎打ちを含んだテクニック系の練習メニューのために余力を残すようにしてしまうと、中途半端な練習となってそのテクニック上達効果が最大にならないので注意が必要です。

バドミントン練習方法①体力トレーニング

バドミントンに必要な体力

初心者のバドミントン上達のために最も必要といわれているのは「瞬発力」、そしてその瞬発力を持続させるための「体力」です。瞬発力があれば、シャトルの下にすぐに入ることができ、良い体勢でスマッシュを打つことができますが、試合ではそれを1本だけでなく、ずっと続けなくてはならないのです。また、バドミントンの試合では動き続けるラリーが必ず発生しますので、それをこなせる体力も必要です。

ただ、バドミントンでは一度プレーが途切れて、サーブを行うまでの数秒~十数秒はブランクがあるため、体を休ませることができます。そのため、心肺機能を強くすることによって、短時間で体力を回復させる機能を強くすることが重要です。

インターバルトレーニング

バドミントンに必要な体力で紹介したような、バドミントン上達のための心肺機能の強化に効果的な練習法が、インターバルトレーニングです。

インターバルトレーニングでは、まず、負荷の高いトレーニングを一気に短時間で行い心拍数を上げます。その後、短時間の休憩を入れて心拍数を下げた後、また負荷の高いトレーニングを行うというのを繰り返します。

具体的な上達のための練習メニューとしては「200m走×5」、「400m走×3」といったメニューがあります。これらの練習メニューでは各距離を全力でダッシュした後、2分ほどインターバルとしてゆっくりとチャイニーズステップを行うというのを各セット数行います。

ハードな練習法・メニューなので、バドミントン上達を願う初心者は週2回ぐらいにして、過度なトレーニングはしないようにしましょう。

コート周回トレーニング

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インターバルトレーニングの練習法の中でも、特にハードな練習メニューが「コート周回3分」です。この練習メニューでは、ネットを張っていないバドミントンコートを使用し、コートの角から走り出します。そしてコートの角でターンして、対角のコートの角に斜めに走ります。その角でまたターンしてコートの角まで走り、最後にまた斜めに走ってスタート地点に戻ります。ここまでを1周として、これを3分間走り続けなくてはならないのです。

このバドミントンコート周回トレーニングは、ターンによって下半身の筋肉を強くし、バドミントンに必要な素早いフットワーク上達の効果が期待できます。ただ、ハードな練習法・メニューですので、特にバドミントン上達を願う初心者は自分の身体と相談してオーバーワークはしないようにしましょう。

バドミントン練習方法②筋力トレーニング

バドミントンに必要な筋力

初心者のバドミントン上達のためには、やはりラケットを振るスイング力を強くすることが重要です。このスイング力を強くするためには、手首(正しくは前腕)の筋力トレーニングが必要です。

この手首の筋力トレーニングの方法には、ダンベルを使ってリストを強くするウエイトトレーニング、重りを巻き上げて手首を強くするトレーニング方法などがあります。また、変わったものではお風呂の湯船の中で手首をくねくねと動かして負荷をかけるという方法もあります。このような上達のためのトレーニングで手首は鍛えられて強くすることはできます。しかし、これだけでは実際のスイングとしては変わらず、上達しない・上手くならないということもあります。

王道の練習は素振り

前述のように、普通の筋力トレーニングの方法であまりバドミントン上達の効果がなく、上手くならないという場合のおすすめの練習法は素振りです。

バドミントンのスイングで使用する筋力は、普通の筋力トレーニングでは効率よく鍛えられない場合があります。素振りはスイング力を直接鍛えることができ、また練習法もわかりやすいというメリットがあります。

ただ、素振りが上達のための効果的な練習法・メニューとなるのは、「正しいフォームでスイングできる。」ということが前提となります。間違ったフォームで素振りをしていると、スイングと関係ない筋肉が鍛えられてしまって上達効果が薄くなり、上達しない・上手くならないことになりますので注意しましょう。
また、基礎打ちの際にも、この素振りでのフォームを意識して行うようにしましょう。

筋力トレーニングの原則

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