2019年1月2日 更新

バドミントンの上達法!練習方法やコツ・テクニックを徹底解説

バドミントンが上達・強くなるなるための練習方法やメニューを解説。練習方法については、1人でも行える練習方法も紹介しています。また、バドミントンのテクニックについても紹介!さらに、バドミントンが上達しないときの対処方法についても解説しています。

  
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そもそも、筋力トレーニングの原則は限界までトレーニングを行い、回復させるというサイクルを繰り返すことです。そのため、筋力トレーニングが終わった後はタンパク質といった栄養をしっかり摂取し、よく寝て筋肉を回復させないとならないのです。
また、筋肉を限界まで追い込むようにしないと上達のための効果的なトレーニングになりません。そのため、例えば素振りを行うというときは回数をトレーニングメニューのノルマにするのではなく、自分が「キツい」と思うまでの回数を1セットにし、それを3セット行うようにしましょう。ただし、初心者は早い上達を焦ることによる、オーバーワークはしないようにし、怪我には十分に注意しましょう。

バドミントン練習方法③スマッシュの練習

正しいフォームで打つ

バドミントンにおいて、速いスマッシュは全プレイヤーのあこがれのショットです。上達して速いスマッシュを打つためには、まず前述したような筋力トレーニングが必要ですが、これだけではスマッシュのテクニックが上達することにならないのです。スマッシュのテクニックを上達させるためには、正しいフォームでスマッシュを打つという練習法が必要です。

バドミントンのスマッシュのフォームは「オーバーヘッドストローク」といい、半身で構えて、足を入れ替えながら、腕を振って打つというのが基本動作です。この動作には腰や肩の回転、肩甲骨の運動などの全てが一連の動作となって、全身のパワーの全てをスイングに生かすという意味があります。初心者はこれを理解し、動作の1つ1つを洗練して上達させる必要があるのです。また、初心者は基礎打ちでもこのフォームを意識するようにしましょう。

スマッシュを速くするための筋力トレーニング

バドミントンのスマッシュは前述の筋力トレーニングメニューを行うだけでも徐々に速くなりますが、短期間でテクニックを上達させて劇的に速くしたいというときには、それだけでは足りません。筋力トレーニングの理論に則り、「負荷(重さ)をしっかりかける。」というトレーニングを行う必要があります。

スマッシュを速くするためには、肩の後方から広背筋にかけて、肩の前方から胸筋にかけて、上腕回りといった筋肉を強くすることが必要だといわれています。これらの筋肉を強くするためには、「懸垂」の筋力トレーニングが効果的です。ジムや公園の鉄棒等を利用して、トレーニングすることをおすすめします。

前腕(回内・回外)を鍛えればスマッシュは速くなる

回内・回外動作とは腕を回す動きの事であり、バドミントンのフォアハンドのスマッシュでは前腕の回内動作を使います。また、この回内動作を素早くするためにはこの動作を止める筋肉である回外動作の筋肉も必要です。したがって、回内・回外動作を行う前腕の筋肉を強くすればスマッシュが上達して速くなるのです。

ただ、この前腕はダンベル等で負荷をかけにくく、重い負荷をかけすぎると腕を痛める恐れがあります。そのため、素振りが上達のための最適な練習法となります。素振りを行う際には全身を使わず、前腕の回内(バックは回外)だけでスイングするようにしましょう。また、初心者は基礎打ちでもこのスイングを意識しましょう。

バドミントン練習方法④1人での練習方法

バドミントンが上手く・強くなりたいと思っていても、社会人の方などは特に時間が無く、特別な技術練習ができる状況にならないというのが現状です。というのも、社会人クラブではチームで練習できる貴重な時間を無駄にすることにならないために、基礎打ちの後は試合形式の練習を多く行うチームが多いからです。
したがって、ここでは一人で行ってもバドミントンが上手く・強くなる練習法・メニューを紹介します。

シャトル打ち上げ(お手玉)

この練習法は、バドミントンのシャトルを真上に連続で打ち上げる練習法であり、1人での練習法の中では比較的メジャーな練習法です。このシャトルをとにかく高く打ち上げるようにすれば、試合でのレシーブ力を強くする上達効果が期待できます。また、シャトルを自分の頭くらいの低い高さにコントロールして、一定の高さで連続して打つようにすれば、試合中のヘアピン時におけるコントロールテクニックの上達に繋がります。
さらにテクニックが上達してくればシャトルを2つに増やして、お手玉のようにシャトルを打つ練習法もできます。この練習法であれば、前述の練習効果に加えて2つのシャトルに反応する反射力を強くすることができます。

ショートサーブ練習

この練習法はバドミントンのダブルスの試合では必須である、ショートサーブのテクニックの上達が目的です。ただ、この練習法は風の影響を受ける状態にならないように、室内で実施する必要があります。

この練習法では、例えば家の廊下等で行う場合には、まずバドミントンの試合のネットの高さである約1.5mくらいの高さに紐を張り、ショートサーブの練習を行います。もし、上記のようにネットの高さに紐を張るのが難しいという場合には、自分からちょっと離れた場所にシャトルの筒を入り口が自分の方向を向くように斜めに置いて、その筒を狙ってショートサーブ練習を行います。どちらの場合においても、自分の狙ったポイントに正確にシャトルをコントロールする、というテクニックを意識して練習しましょう。

ドライブ練習

この練習法では、まずバドミントンのシャトルをラケットに乗せてポンと軽くあげます。そして、そのシャトルを思いっきりドライブするという練習法であり、実施場所は屋内でも屋外でも構いません。

この練習法は、ダブルスでパートナーがショートサーブを打った際に、そのリターンがサイドにドライブで返ってきたシチュエーションを想定しています。その時に「強いドライブ」を打ち返すテクニックを上達させるというのが、この練習法の目的です。

「強いドライブ」が打てるようにテクニックが上達していれば、バドミントンの試合時に相手側の前に落とすか、ロブを上げるかという2択に追い込まれたような際に、もう1つの選択肢を増やせることになります。

壁打ち

壁打ちという練習法は、1人でできるバドミントン上達のための定番練習メニューであり、体育館を使用できるけどコートが空いていないといった時におすすめの練習法です。この練習法では壁にシャトルを打ち、壁で跳ね返ってきたシャトルをまた打ち返す、ということを繰り返します。
この壁打ちはテクニック上達のための単純な練習法ですが、バドミントンが上手い人はほとんどの人が行っている練習法です。例えば、日本のナショナルチームに所属しているような選手でも家の中で何万発も壁打ちをして、家の壁を壊していたというエピソードがあるそうです。単純な練習法だと思って甘く見ず、真剣に取り組めばバドミントンが上手く・強くなることに繋がります。
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