2018年10月7日 更新

腹筋ローラーを使った腹斜筋の鍛え方!キレイな腹筋を作るための効かせ方

腹筋ローラーは最強の腹直筋トレーニングアイテムとして人気ですが、使い方次第で腹斜筋を鍛えることもできます。今回は、腹筋ローラーを使用した腹斜筋の鍛え方と、効果を高める5つのコツを解説します。腹斜筋を鍛えて、美しいくびれを手に入れましょう!

  
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腹筋ローラーで腹斜筋を鍛えることはできる?

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腹斜筋はインナーマッス呼ばれる体の深い部分に存在する筋肉で、浅い部分にあるアウターマッスルよりも鍛えにくい種類です。また、腹斜筋は内臓を守る役割をもつため脂肪がつきやすいという特徴があります。

そのため横腹(脇腹)は腹回りで最も痩せにくく、トレーニングを後回しにされがちな部位ですが、最強の筋トレグッズとされる腹筋ローラーを使うと効果的なのでしょうか?実際の効果から鍛え方・コツまで、詳しく解説していきます。

やり方次第で腹斜筋にも効く

腹筋ローラーを使用すると、未使用でおこなう腹筋トレーニングより格段に高い効果を発揮し、さらに1000円程度で購入することができる手軽さから、最強の筋トレグッズとして非常に人気があります。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は、おもにシックスパックとなる腹直筋があげられますが、腹筋ローラーの使い方によっては腹斜筋を鍛えることも可能です。正しい鍛え方とコツが理解できれば、集中的に、なおかつ効果的に強化することができます。

腹筋ローラーは自重でも高負荷な筋トレが可能

腹筋ローラーの効果の高さの秘密は、筋肉の収縮にあります。人は筋肉の収縮によって力を出すことができ、収縮のしかたも動作によって異なります。通常のクランチは筋肉が縮みながら力を出す運動ですが、腹筋ローラーは筋肉が伸ばされながら力を出す運動となります。

筋肉は、縮むよりも伸ばされながら力を出すほうが負荷が格段に高く、また体にかけた負荷の量だけ強化することが可能です。 そのため、自重トレーニングであっても腹筋ローラーを使用すると、未使用でおこなう鍛え方より数倍も高い効果を発揮することができます。

腹筋ローラーを使った腹斜筋の鍛え方

腹筋ローラーを使用した腹斜筋トレーニングを2種類ご紹介します。いずれの鍛え方も、四つん這いの状態でおこなう膝コロでの解説になっていますが、立った状態からスタートする立ちコロへの応用が可能です。

立ちコロでのトレーニングは、膝コロよりも格段に負荷が高くなります。腰や手首を痛めるなどケガをする可能性があるため、立ちコロをおこなったことがない人は、かならず膝コロに慣れてから立ちコロへ移行させましょう。

腹直筋の鍛え方(1)斜めに転がす

【腹直筋の鍛え方(1)】
①通常のひざコロ(もしくは立ちコロ)のフォームになる
②右斜め前へむかって真っ直ぐに転がし、引き戻す
③元のフォームから、左斜め前へ向かって真っすぐに転がし、引き戻す
④②~③を繰り返す

比較的に負荷が軽く、はじめてでも取り組みやすいトレーニングです。週に3~4回のペースで、初心者は3~5回×3セット、筋肥大やシェイプアップが目的であれば10~20回×3セットが目安です。20回でも余裕がある場合は、回数を増やしてください。さらに高い負荷が欲しい場合は、立ちコロに移行させるか、ひねりを加えたトレーニング(下記で解説しています)に挑戦してみましょう。

腹斜筋の鍛え方(2)ひねりを加える

腹筋ローラー使い方ー中級者編ー

【腹斜筋の鍛え方(2)】
①ひざコロのフォームになる
②まっすぐに転がし、体が伸びるところでカーブさせ、引き戻す
③反対側の横腹(脇腹)も②と同じ要領で転がす

筋肉を伸ばすところでカーブをかけるため、斜めに転がすトレーニングよりも負荷が高くなります。週3~4回、初心者は3~5回×3セット、筋肥大・シェイプアップが目的の場合は10~20回×3セットを目安におこなってください。20回でも余裕がある人は、回数を増やすか立ちコロに移行してください。

腹筋ローラーで腹斜筋を鍛えるときの4つのポイント

①トレーニングの前後にストレッチを入れる
②正しいフォームを守る
③腰痛のときは避ける
④腹斜筋だけを使うことを意識する

ただ腹筋ローラーを転がすだけでは、効果が半減するどころかケガにもつながります。横腹(脇腹)をしっかり引き締めるために、正しい知識をもってトレーニングに励みましょう。

トレーニングの前後にストレッチを入れる

Stretching Muscles Runner Jogger · Free photo on Pixabay (60039)

筋肉が固まった状態で腹筋ローラーを使用すると、筋肉やスジを痛めてしまいます。トレーニングの前にはかならずストレッチをおこない、筋肉をやわらかくほぐしましょう。トレーニングの後にもストレッチを入れると、血流がアップし、疲労回復を促進します。

さらに、ストレッチには体を温めて冷え性を改善したり、気分のリフレッシュになるといった効果も期待することができます。

正しいやり方でおこなう

腹筋ローラーは負荷が高いだけに、間違った鍛え方ではケガにつながります。かならず正しいフォームで行いましょう。特に注意すべきポイントは次の3つです。

・手首は返さない
・反り腰にならない
・毎日おこなわない


手首をかえして転がすと、負荷がかかり痛めてしまいます。必ず手首はまっすぐに固定して転がしましょう。腰を反らして体を伸ばすと腰痛の原因になるため、腹部をへこまし背筋を丸めて体を伸ばしてください。

また、毎日筋トレをすることも良くありません。腰や手首を痛める原因になるうえ、効率よく筋肥大が起きないためです。筋肉はトレーニングで痛めた部分を回復させるときに肥大します。しっかり24~48時間の休憩とりましょう。

調子が悪いときは避ける

Pain Ill Healthy · Free image on Pixabay (60041)

腹筋ローラーの扱い方を間違えると、腰や手首を痛めることがあります。負傷している部分に負荷をかけると症状が悪化するため、調子がよくないと感じたらかならず勇気をもって中止しましょう。

不調のときはむりして続けずしっかり休む、という習慣を身に着けることがトレーニングを長続きさせる秘訣です。1~2週間程度の休息で、筋肉が激減するということはありません。それでも気になる場合は、ほかの部位のトレーニングに取り組みましょう。
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