2020年6月30日 更新

ダンベルランジとは?効果的に大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えるやり方を解説!

ダンベルランジとは通常のランジにダンベルを加えた筋トレです。ダンベルランジはダンベルの重量調整だけで、簡単に身体に自重以上の負荷をかけることができるため、通常のランジトレーニングでは物足りない方におすすめです。やり方のバリエーションを選べば、自分にあった方法で腿四頭筋やハムストリングスを効果的に鍛えるごとができます。

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ダンベルランジとは?

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ダンベルランジは、足を前方に踏み出して下肢の屈伸をするランジに、ダンベルの重量負荷を加えたトレーニングです。足を大きく後ろに踏み出したところから体全体をさげ、大殿筋の収縮を感じたら左右を入れ替えて交互に繰り返します。

ダンベルランジでは、ダンベルの重量調整で簡単に負荷を高めることができるため、通常のランジでかけることができる自重負荷では物足りないと感じている人におすすめです。

ダンベルランジで鍛えられる筋肉・部位

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ダンベルランジで鍛えられる筋肉は4つです。

・大腿四頭筋(前もも)
・ハムストリングス(後もも)
・大殿筋(お尻)
・腸腰筋(股関節)

下半身の主要な筋肉を同時に鍛えることができるのが、ダンベルランジの魅力です。

大腿四頭筋(前もも)

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大腿四頭筋は、膝を動かすときに活動する筋肉で、太ももの前側についています。大腿四頭筋は全身の筋肉のなかで最も大きく、基礎代謝に大きく関係する部位です。

ダンベルランジでは、踏み出した足で体重を支えるときに大腿四頭筋が収縮して太ももを鍛えることができます。

ハムストリングス(後もも)

ハムストリングスは、膝を動かすときに活動する筋肉で、太ももの裏側についています。ダンベルランジでは、踏み出した足側で体重を支えるときに大腿四頭筋と同時に収縮することで鍛えられます。

ハムストリングスは、大きな筋肉なため、トレーニングすることで基礎代謝が上がり、鍛えられると脚のシェイプアップ効果やヒップアップ効果を生みます。

大殿筋(お尻)

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大殿筋とは、お尻についている筋肉で、股関節を動かすときに使用されます。股関節を深く曲げた位置で収縮しやすくなるため、ダンベルランジで膝を90度くらいまで曲げるときに鍛えられ、引き締まるとヒップアップ効果を生みます。

大殿筋は、下半身と体幹をつなぐ位置にあるため、股関節や体幹を安定させる働きがあり、姿勢保持にとても重要です。

腸腰筋(股関節)

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腸腰筋は、腰骨から股関節にかけてついている腰骨を動かすときや股関節を動かすときに使われる筋肉です。大殿筋と同様に下半身と体幹をつなぐ位置にあるため、股関節や体幹の安定に重要です。

腸腰筋はダンベルランジで背筋を正した姿勢で腰を落とすときに鍛えることができ、ウエストの引き締め効果が得られます。

ダンベルランジの効果

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ダンベルランジで得られる効果は、次の2つです。

・下半身の強化
・脚やせ


ダンベルランジは下半身を全体的に鍛えることができるため、下半身を強化して脚を太くしたい人や引き締め効果で脚やせをしたい人におすすめです。

下半身の強化

ダンベルランジは、高い負荷で下半身を全体的に刺激できるため、下半身の筋力強化に効果的があります。ダンベルランジにはダイナミックな動作が含まれているため、正しいフォームでやると、下肢関節の安定性を高め、ケガをしにくいバランス機能の高い下半身が作れます。

脚やせ

ダンベルランジでは、お尻や太ももの裏側をメインで鍛えることで、血流をよくし、むくみの改善による脚やせ効果を実感することができます。

ダンベルランジのやり方

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