2019年3月3日 更新

ラダーを使ったトレーニングでサッカー上手くなるメニュー8選!

瞬発力を鍛えるためのトレーニング方法として、ラダートレーニングと言われるものがあります。ラダートレーニングは、はしご状のロープを様々なステップで進んでいく練習方法です。細かなステップを踏むことで、体の細かな筋肉を刺激して瞬発力を高めます。

  
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ラダートレーニングとは?

ラダートレーニングは、最近では多くのスポーツのトレーニングとして取り入れられるようになっています。ラダーとは、はしごのことです。
ラダートレーニングの意味は、はしごのマス目を様々な方法で踏む動作をすることで、足の細かな筋肉を刺激して、運動に必要な俊敏性や瞬発力を鍛えることです。多くのスポーツにおいて、瞬発力や俊敏性は重要な要素になります。この2つの要素を鍛えることができれば、選手としての成長することが可能です。

ラダートレーニング効果①瞬発力を高めるトレーニング

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ラダートレーニングをすることで鍛えれる要素の1つに瞬発力があります。瞬発力は、手を動かすことも言えますが、ラダートレーニングで鍛えられるのは、主に、足の動き出しです。足を一歩出すスピードがちょっとでも速ければ、相手よりも早く動くことができます。
コンマ数秒でも早く動くことだけでも、レベルが高くなればなるほどに重要な要素です。野球の盗塁にも言えますし、サッカーでボールを奪う時、柔道で相手に技を掛けに行く時も相手よりもコンマ数秒早いだけで優位に立つことができます。

ラダートレーニング効果②体の連携を図るためのトレーニング

ラダートレーニングのメニューをこなしていくことで、体の連携が速くなっていきます。体の連携とは、神経の伝達のことで、脳が反応して、体を動かすためには、時間が必要です。体はすぐに動いているようでも、実際には伝達が遅いと俊敏に動きません。
そこで、ラダートレーニングのメニューを沢山こなすことで、足がすぐに動くように体に覚えさせることです。このトレーニングで、脳が反応するよりもすぐに体が反応できる状況を作ることでより早く動くことができます。

ラダートレーニング効果③普段刺激しない筋肉を刺激するやり方

ラダートレーニングをすることで、普段はあまり使わない筋肉や神経を意識しなくても使うことができるようになります。体を動かすためには、脳からの伝達によって筋肉の動き出しが必要です。この反応が速いと、瞬発力や反射神経が速いと考えられます。
ラダーを使って練習することは、普段の競技では鍛えることのできない、細かな筋肉を刺激することが可能です。様々なステップを踏むことで、足の運び方の練習をすることができます。

ラダートレーニング効果④細かなステップを踏む練習

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ラダートレーニングは、多くの種類のステップの踏み方があります。このステップの踏み方によって、足の運び方を体が覚えると自然と難しい足の運びも可能です。
サッカーやラグビーなどではフェイントをかけたり、体重移動をさせるときに役立ちます。野球では、ボールを見ながら落下地点に行く時に、様々な足の運び方、柔道では、相手との足の攻防など多くのスポーツで利用ができる大切な練習です。ラダーの練習の意味は、細かい足のステップを覚えることで、動きに沢山の変化を付けることにあります。

ラダートレーニングの3つの目的

ラダートレーニングをする目的は、それぞれのスポーツでは鍛えることのできない体への反応を鍛えることです。色々な競技により、体の使い方は大きく変わってきます。もちろん、その競技を行っていくことで、体が鍛えられて適したものになります。
しかし、それ以上に反応を良くしたり、体が動くようになるには、もっと他の練習方法が必要です。その1つとして考えられるのがラダートレーニングで、瞬発力や俊敏性を高めることができます。

①ステップを踏めるようになる

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ラダーを行う目的として、ステップを早く踏めるようになることです。どんな競技でも足の運びが速くなることで、動きが機敏になります。つまり、反応速度が上がるということです。
対人プレーを要求されるスポーツであれば、相手についていくことができます。また、直接的な接触プレーがない競技でも、ボールについていく速度を上げることが可能です。足の運びを早くするには、細かく早く動かすことが重要であり、そのためにラダーの練習方法が効果的になります。

②動きの変化に対応できるようになる

sakai spirits on Instagram: “ラダートレーニング#堺スピリッツ #堺トレーニングクラブ #ラダートレーニング#ラダー” (64203)

ラダートレーニングの効果として、相手の動きに対応しやすくなることも挙げられます。サッカーやバスケットなど対人プレーの求められるスポーツでは、相手のフェイントなどの揺さぶりについていくためにの体の動きが必要です。自分が主導となるのではなく、相手の変化に合わせることが重要になります。
ラダーをすることは、細かな足の運びを高めることなので、相手の動きが早くても瞬時に反応することが可能です。対人プレーにおける相手についていく能力を高めることができます。

③動き出しを良くする

ラダーの目的は沢山あります。多くの種類の中でも動き出しを早める効果が期待できるのもラダートレーニングです。動き出しとは、対人プレーがあるスポーツでは、相手を抜き去る一瞬の動きになります。また、陸上のスタートのように、最初の一歩を早めるためにもラダーは有効です。
相手より素早く動くためにも、ほんの少し早くボールに触れるためにも、どんなスポーツにおいても動き出しの一歩目は何よりも重要で、それを鍛えることができるのがラダートレーニングといえます。

ラダートレーニングで鍛えることができる3つのこと

ラダーを使ったトレーニングをすることで鍛えられるものは沢山あります。ラダーは、様々なステップを踏むトレーニング方法ですから、細かな筋肉を刺激することが可能です。
スポーツをしている人のトレーニングはもちろん、通常の生活では使わないステップも沢山ありますから、ゆっくりと続けていくことで、足腰の強化をすることもできます。運動不足を感じている人であれば、ラダートレーニングを手軽にできる運動として取り入れることで体の衰えを予防することも大切です。

①ボディコントロール

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