2020年1月20日 更新

サッカーの自主練メニュー7選!1人でも上手くなるためのトーレニングとは?

サッカーの自主練メニュー7選は、リフティング、ドリブル練習、シュート練習、ボールタッチを磨く練習、トラップ練習、スタミナアップトレーニング、体幹トレーニングをおすすめします。それぞれの自主練メニューの具体的なやり方と自主練の一環として映像を見る重要性を解説していきます。

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サッカーでレベルアップするためには自主練が必要

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サッカークラブや部活動それぞれで規定練習がありますが、それとは別に自主練習を行うことで練習時間を多く確保することができます。

サッカーの個人技をレベルアップさせるためには、練習の質の高さが重要ですが、練習量も確保していかなければなりません。練習量を増やすことで、フィジカルとテクニックの両方をより伸ばすことが可能です。

自主練を行うタイミング

自主練を行うタイミングは、可能であれば毎日の隙間時間で行うようにしましょう。練習環境によって異なりますが、規定練習の後や休日など、空いている時間を狙って手軽にできるような練習メニューをおすすめします。

空いている時間に手軽にできる自主練習であれば、継続して取り組むことができます。

自主練の練習時間

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1人で行う自主練習の時間は、1時間程度で長期的に継続することをおすすめします。1回の自主練が短時間であっても、日々継続することで練習量を確保することが可能です。

1回が1時間の自主練だとして、それを30日継続していけば30時間です。仮に1年続けたとすると360時間、1年で360時間の練習量の差は、サッカーが上手くなるためには大きな差になります。

1日1時間程度の自主練であれば、無理せずに取り組みやすい時間で、継続しやすいと言えます。

サッカーの自主練メニュー7選

サッカーの自主練には、7つのおすすめメニューがあります。

・リフティング
・ドリブル
・シュート
・ボールタッチ
・トラップ
・走り込み
・体幹トレーニング


自主練のメニューを考える時は、プレースタイルや特徴に合わせてどのメニューを取り入れるのか考えていきましょう。

リフティング

【リフティング】初心者・低学年向けレベルアップ練習法!【たろちゃんねる】

自主練でリフティングを練習するときは、まず10回続けることから始めていきましょう。10回できるようになれば、30回、100回とリフティングを長く続けられるように練習します。

リフティングを続けるコツは、足首やひざが力まないように注意して、ボールの衝撃を吸収するように触ることが大切です。足首やひざに力が入ってしまうと、ボールが反発しやすく、自分の体の近くにボールをコントロールするのが難しくなってしまいます。

リフティングを行うことによって、落ちてくるボールに対してどの部分でボールを触るべきなのか判断する能力が身につきます。
サッカー初心者でリフティングが10回続かない場合には、1回蹴ってボールを手でキャッチする練習をしてみましょう。

リフティングを続けるためには、自分の体の近くにボールを寄せる必要があり、まずはボールタッチの強さを把握することが重要です。

1回蹴ってキャッチができたら、今度は2回蹴ってキャッチできるように練習します。ボールコントロールできる回数が増えてくれば、リフティングを続ける感覚が身につきます。

ドリブル練習

【サカママ親子トレーニング】アウトサイド&インサイドのドリブルを完璧マスター

自主練でドリブルを練習する時は、インサイドドリブルとアウトサイドドリブルを練習しましょう。練習方法は、インサイドとアウトサイドで交互にタッチして、まずは真っ直ぐボールを運ぶようにドリブルしていきます。

アウトサイドドリブルは、アウトサイドを使ってボールを運んでいく技術で、スピードを出しやすくドリブルの基礎になります。インサイドドリブルは、ボールを正確に運ぶために必要なスキルであり、ボールを自分の足の内側に置くことでキープしやすくなるのが特徴です。

シュート練習

【自主練】シュートの基本練習メニュー例 Soccer/Football Basic Shooting Drills

1人でシュート練習をする時は、可能であればサッカーゴールが使用できる場所で自主練習することをおすすめします。サッカーゴールに向かって、蹴りたいコースをイメージしてシュート練習を行うようにします。

まずはPKラインからシュート練習をして、イメージ通りのコースに蹴ることが重要になります。イメージ通りシュートできるように、同じコースを繰り返し狙ってシュート練習に取り組みましょう。
レベルアップさせた自主練のやり方として、上から落ちてきたボールをトラップしてシュートする練習はおすすめです。

ボールを上に蹴り上げ、落ちてきたボールをトラップして自分の足元にコントロールします。トラップしたら、すぐさまサッカーゴールのコースを狙ってシュートを打ちましょう。非常に実践的なシュートで練習であり、高度なスキルが求められます。

ボールタッチを磨く練習

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