2020年5月30日 更新

ランジスクワットの効果とやり方とは?自重で鍛えられる簡単筋トレ

ランジスクワットとは、足を前後に大きく開き、膝が90°になるまで腰をおろす下半身トレーニングです。ランジスクワットは、正しいフォームを意識しながらやればことで、大殿筋や腹筋といった体幹の筋肉を重点的に鍛えることができます。ダイエットやボディメイクに効果的なため女性におすすめのトレーニングです。

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ランジスクワットとは?

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ランジスクワットとは、下半身を鍛える自重トレーニングの一種です。通常のスクワットと異なり足を大きく開いた姿勢のため、前方に踏み出した足の負荷量が大きく、筋トレ効果が高いです。加えて、不安定な姿勢でバランスを保持するために、下半身だけでなく大殿筋や腹筋群といった日常生活では鍛えにくい筋肉も効率よくトレーニングできます。

ランジとは?

ランジとは、英語で「踏み出す」といった意味があり、ランジスクワットは足を踏み出しておこなうスクワットのことを表します。足を踏み出すことで、一般的なスクワット以上に姿勢が不安定となり、バランスを保持するために下半身だけでなくおしりや体幹の筋肉の活動が高まります。

ランジスクワットのメリット

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ランジスクワットのメリットは、下半身だけでなく全身の筋肉をトレーニングできることです。通常のスクワットと異なり姿勢が不安定なため、大殿筋や腹筋といった体幹の筋肉も効率よく鍛えることができます。

【ランジスクワットのメリット】
・全身を鍛えることができる
・バランスを強化できる
・自宅で簡単にできる


ランジスクワットは自重で十分にトレーニングが可能なため、ジムやレッスンに通わず自宅でできる手軽さも魅力のひとつです。

ランジスクワットで効く筋肉・部位

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ランジスクワットでは、下半身の大きな筋肉を中心にトレーニングができます。正しいフォームを意識することで、大殿筋や体幹のインナーマッスルといった筋肉の活動が高まり、全身的なダイエットやボディメイクに有効なトレーニングです。

大殿筋

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大殿筋とは、おしり周りにつく筋肉で、骨盤を覆うように支えています。普段は活動が小さく鍛えることが難しいですが、ランジスクワットのようにバランス能力が必要な運動で活躍してくれます。

大殿筋を鍛えると、骨盤のズレが矯正され全身のゆがみが解消、肩こりや膝痛といった身体の不調が改善されていきます。ヒップアップ効果でスタイルが美しく見えるので女性におすすめのトレーニングです。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は前ももにある筋肉で、膝を曲げ伸ばしするときに活躍する筋肉です。からだで最も大きな筋肉のため、活動時のカロリー消費量が大きくダイエット目的に運動をしている人は大腿四頭筋を積極的に動かすことを意識すると効果的です。

大腿四頭筋を鍛えることで膝の負担を軽減させることができるため疲労や痛みを予防し、いつまでも元気で若々しい身体をキープすることができます。

ハムストリングス

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ハムストリングスは、裏ももにある筋肉で、膝を曲げるときに活躍する筋肉です。大腿四頭筋と同じく四つの筋肉から構成される大きな筋肉のため、活動することで基礎代謝が向上し効率よくダイエット​することができます。

運動不足によって硬くなりやすい筋肉のため適度なエクササイズストレッチで膝痛や腰痛予防の効果も期待できます。

下腿三頭筋

下腿三頭筋は、ふくらはぎにある筋肉で足首を上下に動かすときに活動します。心臓から送り出された血液を、再び心臓へ戻すポンプのような働きをすることから、第2の心臓とも呼ばれる筋肉です。下腿三頭筋の活動が高まり血液循環が改善することで、むくみの改善や基礎代謝の向上といった嬉しい効果も期待できます。

腹筋群

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ランジスクワットは、姿勢が不安定なためバランスを取るために腹筋群の活動が高まります。特に、正しい姿勢を意識することで、内腹斜筋という深層の筋肉が鍛えられます。

内腹斜筋には、内臓の位置を矯正する作用があるため、鍛えることで内臓機能が活性化され基礎代謝の向上ウエストラインのシェイプアップといった美容効果も大きいです。

ランジスクワットの効果

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この記事のキュレーター

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