2019年3月20日 更新

上半身の筋トレメニュー16選!効果的な上半身の鍛え方とやり方とは?

がっしりしたカッコいい体にするためには、上半身の筋トレが欠かせません。この記事では、上半身の筋トレに効果的なメニューとその具体的なやり方を紹介していきます!上半身の部位別に解説しますので、しっかりと部位別に鍛えていきましょう。

  
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上半身の筋トレは5つの部位に分けて考える

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上半身を鍛える際、どの筋肉を鍛えるのかを最初に決めることが大切です。まずは大きく5つの部位に分けて鍛え方を考えましょう。

・肩
・胸
・背中
・お腹
・腕


この5つの部位全て同時に上半身全体をバランスよく鍛えていくのが基本ではありますが、腕の筋肉を太くしたいという方は腕を集中的に鍛えていくようにしても全く問題ありません。各部位ごとに効果的なトレーニングメニューを紹介しますので、自分の鍛えたい部位に合わせて選びましょう。

上半身の肩の筋トレメニュー3選

Tomonori  Fujiwara on Instagram: “つい先日、ジムのマシンでオーバーヘッドプレスを実施。 といっても、トレーニングとして行なったのではなく休憩がてら遊び感覚で。 . 日頃、肩のメインは自宅でのスタンディングバーべルバックプレスがメイン。…” (71781)

上半身の筋肉の中でも意外と軽視されがちな肩ですが、ここをしっかり鍛えないといわゆる「なで肩」体型になり情けない印象を与えてしまいます。小さな筋肉なので鍛え始めはキツイかもしれませんが、格好いい上半身にするためには肩の種目も取り入れていきましょう。

肩の筋肉で意識してほしいのは「三角筋」と「僧帽筋」です。三角筋は肩の前、外、後ろを覆っている筋肉で、ここをバランスよく鍛えることで丸く大きな肩を目指すことができます。僧帽筋は肩から首にかけて付いている筋肉で、漫画のキャラなどによく見る上に盛り上がった肩を作るためには欠かせません。これらの筋肉を鍛えるメニューを紹介します。

肩の筋トレ①ショルダープッシュアップ

最強筋トレ 肩トレーニング!

ショルダープッシュアップは三角筋に効果のある種目です。腕立て伏せの肩版のようなトレーニングで、特別な器具も必要なく自宅で行うことができるバランスのいい種目なので初心者から上級者までおすすめできます。

・通常の腕立て伏せより腰を上にして体を「く」の字に折り、頭は前を見ずに上半身と平行にする
・手は「ハ」の字に内側を向ける
・頭を地面に近づけるように肘を曲げ、伸ばす

自重で行うため、負荷が軽すぎる場合は足を椅子など高いところに置いたり、行う速度を上げるなどして調整してください。ただし、フォームが崩れると肩ではなく腕や背中に効いてしまうので正しいフォームで行うことを意識しましょう。

肩の筋トレ②ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスのやり方!三角筋に効くフォームのコツを解説

ジムで行う場合はショルダープッシュアップよりもより効果的に三角筋を鍛えることができる種目です。重量を自由に調整できるため、初心者のうちは軽い重量から、レベルが上がってきたら徐々に重量を上げていきましょう。女性なら負荷の軽いチューブでも効果的です。

・背筋を伸ばして立ち、ダンベルを顔の横くらいに持つ(ベンチに座ってもOK)
・三角筋を意識して上に持ち上げ、肘を伸ばしきらないあたりで止める
・ゆっくりと下ろして最初の位置まで戻す

この種目も肩の筋肉を使うことを意識しないと、腕や背中の筋肉に効果が分散してしまうので注意してください。また上半身を前後に揺らして反動を利用すると効果は半減します。体幹を固定した状態で行いましょう。

肩の筋トレ③ラテラルレイズ

サイドレイズ(ラテラルレイズ)/三角筋、大胸筋鎖骨部の鍛え方/筋トレ実践講座

三角筋の外側と僧帽筋をターゲットにしたメニューです。特に初心者のうちは見た目以上にキツく、フォームが崩れやすいので軽い重量から始めるようにしてください。

・背筋を伸ばして立ち、肘をほんの少し曲げる
・体の真横よりもやや前方に向けて、腕を伸ばしたまま肩の力でウェイトを持ち上げる
・肩のやや上まで上げたら最初の位置までゆっくり下げる

ジムに通わず、ダンベルも持っていない場合はペットボトルに水を入れたものでも代用できるため自宅でも行うことができます。また女性や筋トレを始めたばかりの初心者、肩のリハビリ中などの場合は軽い負荷のトレーニングチューブで行うことで同様の効果を得ることができます。

上半身の胸の筋トレメニュー3選

上半身の筋トレに切っても切れないのが胸のメニューです。鍛えられた胸筋は存在感が非常に大きく他が大きいのに胸筋だけ小さいとバランスが悪く見えるので、しっかりと鍛えるほうがいいでしょう。胸筋を手を使わずに動かせるようになったら本物です。

初心者からボディビルを目指す方まで胸筋は重要視している人が多いため、トレーニング器具や鍛え方はたくさんあります。まずは初心者でも取り組みやすいものから紹介していきますので、バランスのいい上半身目指して胸の鍛え方を学んでいきましょう。

胸の筋トレ①プッシュアップ(腕立て伏せ)

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しい腕立て伏せを学ぼう。

筋トレといったらこれというくらい基本中の基本の種目ですが、腕立て伏せは正しく行うことでしっかりと胸に効かせることができます。逆に言うとフォームが崩れてしまうと胸ではなく二の腕や肩などに負荷が分散してしまうので、常に正しいフォームを意識してください。

・手は肩幅よりやや広く、真っ直ぐもしくはやや内側向きに置く
・頭からつま先まで一直線になるように姿勢をとる(目線は下ではなく1メートルくらい先)
・胸を張った状態で肘を曲げ、下まで行ったら上げる

特に多い間違いが、上げる時に腰から上がってしまうことや上半身だけが上がってしまうパターンです。下ろす時も上げる時も、常に体は一直線を意識して鍛えるようにしましょう。

胸の筋トレ②ベンチプレス

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

筋トレ界のビッグスリーとも呼ばれる、胸を中心に上半身をバランスよく鍛えられる種目です。専用のベンチ台が必要なので自宅では難しいですが、ジムを利用する環境がある方は必ず取り入れてほしい種目となります。補助者を付けて行うのが理想ですが、難しい場合は安全バーを必ず設置するようにしてください。

・胸を張った姿勢を作り、ベンチに仰向けになる
・下げた時に肘から先が真っ直ぐ上を向く幅でグリップを握る
・バーを胸の位置に下ろし、真っ直ぐ上に上げる

ポイントは胸を張ることです。初心者のうちはこれが難しいのですが、肩甲骨を寄せるような意識で最初に姿勢を作ることを心がけましょう。また、反動を使うのも厳禁です。

胸の筋トレ③ダンベルフライ

ダンベルフライの効果的なやり方!大胸筋に効くフォームのコツを解説

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