2019年3月15日 更新

クレアチンのローディング方法とは?具体的なタイミングを解説!

効果的にクレアチンを蓄えることができるローディングですが、ちょっとしたポイントで、効果的にクレアチンを摂取できるのをご存知ですか?吸収率が上がっているタイミングや注意点をしっかり押さえ、より効果的なローディングを行いましょう。

  
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クレアチンをローディングする必要とは?

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いつ、どんな時でも筋肉を動かすためにはエネルギーが必要です。特に筋トレや短距離走など、瞬発的に力を発揮し続けるには、エネルギーを生み出すサポートをしてくれるクレアチンが必要不可欠です。
しかし、筋トレなどの激しい運動が続いてクレアチンが足りなくなったらどうなるでしょうか。クレアチンが無くなったタイミングで筋力を発揮しようとしてもクレアチンが無ければエネルギー供給が出来なくなるので、力を発揮することが出来なくなります。そうならないためにも、そしてトレーニングなどの運動中に最後までしっかり動き続けるためにも、クレアチンを体内に蓄える(=ローディングする)ことが必要です。
体内のクレアチンの量が増え、力を発揮するのに十分な量を蓄えることが出来れば、パワーの持続や疲れを感じるまでの時間を伸ばすことが期待できます。

短期間でクレアチンを体内に取り込む

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体内にクレアチンを蓄えるだけなら、毎日少量ずつ摂取する飲み方で十分です。
体重80kgの人を例に挙げ、毎日摂取した場合とローディングした場合とで、クレアチンの備蓄にかかる日数を比較してみましょう。通常体内に蓄えられるクレアチンの量は体重1kgあたり2gなので、2g×80kg=160gをローディングすることになります。

・毎日摂取する飲み方:1日の摂取量=3g~5g、備蓄まで1か月~2か月必要
・ローディング:1日の摂取量=20g、備蓄まで約1週間必要


以上の結果から、ローディングは、「大切な試合の前にクレアチンを蓄えたい」「はやくトレーニングの効果をあげたい」「トレーニングの強度を上げたい」など、短期間でクレアチンを蓄えたい方におすすめの飲み方です。

ローディングに適しているのは

Waiting Appointment Schedule - Free photo on Pixabay (72738)

先述した通り、早くクレアチンを蓄えておきたい方にローディングは適しています。体重による個人差はありますが、およそ1週間でクレアチンを必要量蓄えることができるからです。
また、クレアチンのローディング効果がより体感できる人にもおすすめです。クレアチンの効果を体感できるのは、もともとの蓄積量より一定量(20mmol/kg d.w)以上増加した場合と言われています。クレアチンは肉や魚などに動物性タンパク質に含まれる栄養素のため、普段肉や魚をあまりとらない人、野菜中心の人は体内のクレアチン量がもともと少なく、クレアチンの効果をより実感できると考えられます。

クレアチンをローディングするメリットとは?

パフォーマンスの向上

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クレアチンは筋肉が収縮して力を出す際に必要なエネルギーを供給します。クレアチンを蓄えることで、常にエネルギーを供給することができるため、クレアチンを摂ればパワーを発揮しやすくなるのです。その結果、運動時のパフォーマンスが向上するというメリットがあります。
特にその効果を実感しやすいのは、高強度・高反復のトレーニング時です。「筋肉内のエネルギーが枯渇しそうな時にクレアチンがエネルギーを供給することで、最大出力や反復回数が上昇した。」という研究結果も出ており、その効果は科学的に実証されています。もちろん、普段の筋トレに対しても同様の効果があります。

筋肉を増やす

Man Male Boy - Free photo on Pixabay (73442)

クレアチンを飲んだだけでは筋肉を増やすことは出来ません。
しかし、クレアチンを摂取したことによってエネルギーの供給がスムーズになると、トレーニング時のウエイトを上げる、反復回数を上げるなど、高強度の筋トレを行うことが出来ます。高強度の筋トレを続けた結果として、筋量を増やすことが期待できます。

筋肉の疲労緩和

筋肉の疲労の一因としてあげられるのは、瞬発力を必要とする運動などで生成される乳酸や、筋肉中の老廃物などです。これらが蓄積されると、水素イオンが発生して筋肉が酸性に傾き、疲労を感じやすくなります。
クレアチンの摂取には、上記の原因物質に対して

・乳酸の発生を抑える
・筋肉内の老廃物の掃除


などの効果が認められています。そのため、筋肉の疲労を緩和する効果があるのです。また、筋トレの際に疲労を感じるまでの時間も長くなるので、トレーニングの時間も長くなり、より濃度の濃いトレーニングが可能になります。

クレアチンのローディング方法

ローディングのスケジュール

Day Planner Calendar Organizer - Free photo on Pixabay (73445)

クレアチンのローディングは、以下の3つのフェーズがあります。

・ローディング期
・メンテナンス期
・休止期


それぞれで摂取するクレアチン量は異なります。そのため、ローディングを行う前に、いつ、どのフェーズでどれくらいクレアチンを摂取するのかを確認する必要があります。

ローディング期(1週間)

ローディング期の目的は、集中的にクレアチンを体内に溜め込みます。そのため、この期間は1日20gのクレアチンを摂取します。ただし、1回に20g摂取するのは厳しいので、1日4回5gづつ摂取する飲み方が一般的です。これを1週間続けます。そうすると血中クレアチン濃度が最大限にまで高まるのです。

メンテナンス期(2週間)

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