2020年7月10日 更新

ドローインとは?効果的なやり方を理解して腹筋を鍛えてダイエット!

ドローインは、腹筋を効果的に鍛える筋トレ方法です。ドローインは、お腹をへこませた状態で呼吸をすることで腹筋を収縮させて鍛えます。一般的な筋トレよりも体の奥の筋肉を刺激することができるため、効果的にぽっこりお腹を解消することが可能です。

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ドローインとは?

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ドローインとは、呼吸をしながらお腹をへこませて腹筋を収縮させる筋トレで、お腹周りを引き締めることが可能です。

腹筋の中でも、主に腹横筋に効果があります。腹横筋は、お腹の周りを取り囲んでいる筋肉で、鍛えることによってお腹が引き締まり、正しい姿勢を保つことができるようになります。

また、立ったままできるので、スペースも時間もとらず、誰でも手軽に取り組むことができる筋トレ方法です。

ドローインの意味

ドローインは、引き締める・吸い込むという意味です。なるべく長くお腹をへこませた状態をキープすることで高い効果を得ることができます。

基本のドローインは、背筋を伸ばし、リラックスした状態で息を吸い込みながらお腹を大きくへこませ、約30秒間キープします。お腹に意識が向くことで、効果的に腹筋を鍛え、ダイエットや姿勢改善することが可能です。

ドローインの効く部位

ドローインの効果はさまざまな筋肉に及びますが、なかでも効果が出やすいのは2つです。

・腹筋
・背筋

一般的な筋トレでは体の表層にある筋肉までしか刺激することができません。しかし、ドローインは腹筋や背筋の体の深部にある筋肉まで効果的に刺激します。

腹筋

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ドローインは、呼吸をしながらお腹をへこませる動作を繰り返すので、腹筋を鍛えることができます。なかでも、お腹の一番奥にある腹横筋に効果があります。腹横筋はお腹をひっこめる働きがあるので、鍛えることによりぽっこりした下腹部を解消することが可能です。

背筋

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ドローインをおこなうと、腹筋だけでなく背中の筋肉も同時に緊張するため、背筋も鍛えることができます。とくに効果があるのは、背筋の一部である脊柱起立筋です。脊柱起立筋は背骨の両側にある筋肉で、鍛えることによって背骨を支え、まっすぐな姿勢を保つことができます。

ドローインの効果とは?

ドローインの効果は、大きく分けて4つあります。

・姿勢改善
・胃下垂(内臓下垂)
・ダイエット・痩せる

・便秘解消

主に腹筋を鍛える体幹トレーニングやダイエット目的の筋トレ方法として取り入れられるドローインですが、正しいやり方を意識すれば姿勢改善や胃下垂の改善、便秘解消など健康維持のための効果を得ることもできます。

姿勢改善

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ドローインをすることにより、背骨を支える筋肉や体幹が鍛えられ、背筋が真っ直ぐ伸びて姿勢改善の効果を得ることができます。

長時間のデスクワークやスマホをいじっているせいで、現代人は猫背になり姿勢が悪くなりがちです。姿勢が悪くなると、見た目が悪いだけでなく、肩こりや腰痛など体にさまざまな不調をもたらします。ドローインをすることで、正しい姿勢を維持するために必要な筋肉を鍛えることができます。

胃下垂(内臓下垂)

キハラケンタロウ・桃壽(トウジュ)〜長崎 on Instagram: “下腹部のポッコリお腹の原因でもある胃下垂 特に女性の悩みの一つです。  経絡(ケイラク)刺激の施術でも下垂した臓器を引き上げる作用の経絡を刺激する事で 改善することも少なくありません。  自分で出来る胃下垂への 対処法は至ってカンタン。  立った姿勢で腕をビン!と…” (126249)

ドローインをすると体の奥にある筋肉が鍛えられ、内臓を正しい位置に戻して胃下垂を改善する効果も期できます。胃下垂は筋力低下にも一因があると言われており、なかでも骨盤底筋を鍛えることが大切です。

骨盤底筋は恥骨と坐骨の間にある筋肉で、通常の筋トレでは鍛えることが難しい場所です。しかし、ドローインは骨盤底筋を含むインナーマッスルを鍛えることができるので、胃下垂も改善できます。

ダイエット・痩せる

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ドローインをすると、ぽっこりお腹の解消につながる腹横筋やウエストのくびれに必要な腹斜筋が鍛えられ、ダイエット効果を得ることができます。

また、ドローインで体の奥の筋肉が鍛えられることにり、基礎代謝がアップし、痩せやすく太りにくい体質を得ることができます。基礎代謝がアップすると、日常生活の中の動きだけでもカロリーを消費して痩せることが可能です。

便秘解消

ドローインでお腹をへこませるとき、インナーマッスルが刺激されるのと同時に大腸も刺激されて便秘が解消されます。便秘の原因の一つは、大腸のぜん動運動が鈍くなることです。ぜん動運動が活発化すると、腸に溜まった老廃物が体外に排出されます。便秘が解消されると、肌のトラブルやむくみの解消などの効果も期待できます。

ドローインの正しいやり方・方法

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ドローインは、正しいやり方ですることで高い効果を得ることができます。

・正しいやり方
・回数
・頻度
・呼吸の方法
・トレーニング期間


ドローインの5つのポイントを押さえて正しいやり方を理解し、効果的に腹筋を鍛えましょう。

ドローインのやり方

①背筋をしっかり伸ばし、正しい姿勢を意識する
②息を吸い込み、お腹を大きく膨らませる
③限界まで息を吸い込み、お尻にもきゅっと力を入れる
④息をゆっくり吐きながら、膨らませたお腹をへこませる
⑤息を吐き切ったら、お腹をへこませたままで約30秒間キープする

回数

ドローインの回数の目安は、5回×5セット/日です。まとまった時間を確保できれば、3セット連続でおこなうとドローインの効果が高くなります。ただし、4セット以上連続でおこなうとトレーニングの効果が半減してしまいますので注意しましょう。

頻度

ドローインは負荷の軽いトレーニングなので、毎日おこなっても問題ありません。いつでも立ったままできるので、通勤途中や家事の合間など、隙間時間を見つけて毎日の生活の中に取り入れて習慣化すると良いでしょう。

呼吸の方法

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ドローインをするときに大切なのは、正しく腹式呼吸をおこなうことです。

<腹式呼吸の正しいやり方>
①背筋を伸ばして立つ
②鼻からゆっくりを息を吸いながら、約10秒かけてお腹を膨らませる
③ゆっくりと口から息を吐きだしながら、約10秒かけてお腹をへこませる

息を吸うときは、お腹の中に空気を溜め込むイメージで膨らませていきます。ドローインが効果なしと感じる人は呼吸が上手くできていない可能性があります。腹式呼吸が出来ているか確認するために、手をお腹においてお腹が膨らんでいるか確かめてみましょう。

効果のでるトレーニング期間

ドローインの効果は、個人差はありますが、他の運動や食事制限をしなくても3週間程度のトレーニングで実感することができます。

ドローインは腹筋を鍛えるために効果的なエクササイズですが、一回の負荷が軽いため、効果が出るまでに時間がかかります。早く効果を出したい人はドローイン以外にも食事制限や他の運動を取り入れてみましょう。

ドローインの筋トレ効果を高めるコツ

ドローインの効果を高めるコツは3つあります。

・有酸素運動と組み合わせる
・空腹時におこなう
・一日に最低限おこなう回数やタイミングを決める

ドローインは誰でも簡単に取り組めますが、コツを押さえれば更に高い効果を得ることができます。コツをしっかり理解して取り組みましょう。

有酸素運動と組み合わせる

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ドローインは、有酸素運動と組み合わせると飛躍的に消費カロリーがアップします。たとえば、普通にウォーキングをした場合と比較すると、ドローインをしながらのウォーキングの消費カロリーは約40%アップすると言われています。筋力アップだけでなく、ダイエットもしたい人にはドローインと有酸素運動の組み合わせが最適です。

空腹時におこなう

ドローインは、満腹時にすると膨張した胃が邪魔になり、お腹を上手くへこませることができないため、空腹時におこないましょう。お腹がへこまない状態でドローインをしても十分な効果を得ることができません。

また、食べ物が胃に入っている状態でドローインをすると、食べ物がきちんと消化されません。食べ物の消化不良は胸やけや食欲不振を引き起こします。ドローインの効果を得るためにも、必ず空腹時にしましょう。

回数とタイミングを決める

ドローインは、誰でも手軽に取り組むことができるメリットがある反面、意識的に取り組まなければ忘れてしまうため、一日に最低限何回おこなうのか、いつするのかを決めることをおすすめします。

たとえば、一日に最低でも5回×3セットはする、ドライヤーで髪を乾かすときにするなど具体的な回数とタイミングを決めておきましょう。日常生活の中に上手く取り入れれば、毎日コツコツと続けてドローインの効果を得ることができます。
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