2017年10月9日 更新

筋肉痛を和らげる方法7選!症状がひどい時におすすめやり方とは?

突然の運動会出場、イベントでの登山など、突然の運動に筋肉痛症状は付き物です。また、負荷の強い運動=効く運動という考えもあり、余計に運動に筋肉痛はセットになります。しかし、筋肉痛は程度によっては日常生活に支障をきたすほどのひどい症状に至るもあります。そんな筋肉痛症状を和らげ、早く治る方法を知りたい、あるいはそもそも症状や悪化を抑制したい。そんなみなさんに、筋肉痛を和らげる方法を7つ紹介します。

  
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そもそも筋肉痛とは?

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いかに筋肉痛を和らげるかの前に、まずは筋肉痛について確認しましょう。

一般的に筋肉痛と呼ばれる症状は、正式には遅発性筋肉痛(Delayed Onset Muscle Soreness )と言います。これを略してDOMS(ドムス)という言い方をすることもあります。
勘違いしていけないのは、二日後の筋肉痛症状を遅発性筋肉痛を言うのではなく、運動して一日目で来る、いわゆる「若い人の次の日の筋肉痛症状」も、遅発性筋肉痛だと言うことです。(運動中に痛むようであれば、肉離れ、筋挫傷といったケガも疑われます。)
ですので、”ニ日後に来る”場合は、通常の遅発性筋肉痛よりも更に遅れてくるということになります。

実は解明されていない筋肉痛症状の原因

実は筋肉痛症状の原因はいまだに解明されていません。これだけ日常的な現象なのに意外ですね。
もちろん研究は様々行われており、有力とされている説もいくつかあります。この説を理解することが筋肉痛を和らげることにも繋がりますので、以下に、これまで、そして現在有力とされている説を3つ紹介します。

筋肉痛症状の原因の説①

乳酸説

筋肉痛の原因として当初有力とされていたのがこの説です。
高負荷の運動によって疲労物質である乳酸が筋中に貯まり、それが筋肉痛症状を起こすという説です。
なぜ過去の説になったかと言うと、後の研究で、直後は乳酸が溜まるものの、その後一時間程度でその大半が除去されることがわかりました。
そのため、数日続く筋肉痛の原因にはならないとして、今ではこの説は否定されています。

ちなみに、なぜ筋肉痛はストレッチで治る、マッサージで治るといった俗説が広まったのか?の答えがこの説にあると言えます。血行を促進して溜まった乳酸を除去して筋肉痛が治る、という理屈ですので、この説を前提とした場合の解決方法として広まったと言えるでしょう。(和らげる可能性は否定できませんが、基本的には間違った解決法となります)

筋肉痛症状の原因の説②

筋線維の炎症説

こちらは現在有力とされている説です。
伸張性筋活動(エキセントリック)が筋肉痛症状に直結するという説です。
なぜかと言うと、伸張性筋活動の場合は筋肉が伸ばされる方向に負荷がかかるので、筋がより損傷しやすくなるからです。
運動時の伸張性筋活動(例えば山登りの下りにおける腿の前の大腿四頭筋における筋活動)によって筋線維に微細な損傷が発生し、その損傷の回復過程として炎症が起き、刺激物質ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなど)が生産され、筋膜(筋肉を包んでいる膜)を刺激する痛み、つまり筋肉痛症状を発生させます。

しかしながら、動物実験等では筋線維の損傷がなくても筋肉痛症状が発生しているというケースも確認されていることから、これも決定的なものにはなっていません。

筋肉痛症状の原因の説③

最新の学説

近年、三つ目の有力な説が発表され注目を集めています。
Kentaiニュース192号にて東京大学大学院教授石井直方氏がその三つ目の説を紹介していますので、そちらを引用します。(一部省略)
石井直方氏

石井直方氏

筋肉痛症状の原因の説④

筋肉痛を示した動物の筋を調べると、ブラジキニン(BK)、神経成長因子(NGF)などの発現増加が見られ、特に、NGFの抗体を与えてそのはたらきをブロックすると、筋肉痛の発生が抑えられることなどもわかりました。
これらの結果に基づいて、Mizumuraらは、
1)伸張性収縮によって筋線維からATPやアデノシンなどが漏出し、これらが血管内皮細胞からBKを分泌させる
2)BKは筋線維にはたらき、筋線維からNGFを分泌させる
3)NGFは筋内の機械刺激受容器(圧受容器)にはたらき、その感度を上昇させる
4)その結果、通常では圧受容器を刺激しないような軽度の圧迫や筋収縮にも圧受容器が過敏に反応し、痛みが生じる。

という仮説を発表しています。
この仮説はまだ細かい点で検証の余地を残していますが、定説にまつわるさまざまな疑問点を
見事に解消してくれる点で、きわめて魅力的に思います。

『効く運動=筋肉痛が起こる運動』ではない

トレーニングをしている人の中には、効くトレーニング=筋肉痛が起こるトレーニングと思っている人も少なくありません。筋肉痛が来なかったから昨日のは効くトレーニングではなかった、という具合に考えてしまいがちですが、実際にはそうではありません。
筋肉痛が起こらなくてもトレーニング効果があることは様々な研究で証明されています。
ちゃんと効くトレーニングにするためには、負荷、回数、セット数、インターバルなどを的確にプログラムできるかどうかが重要です。

負荷を強くすることが効くトレーニングではなく、上記を的確に構成してすることが効くトレーニングに繋がりますので、専門家に指導を仰ぐ等して適切なプログラムを組みましょう。

また、無駄に強い負荷にしないことも筋肉痛を和らげることに繋がります。

筋肉痛を和らげる方法7選!

前述した通り、筋肉痛の原因がわかっていない以上、和らげる方法や早く治す方法もはっきりとしていないのが現状ですが、仮に筋線維の損傷による炎症が筋肉痛症状の原因だとした場合の和らげる方法を以下にまとめました。
以下の方法を参考に、自分なりの筋肉痛を和らげる、症状の悪化を防ぐ方法を見つけ出してほしいと思います。

筋肉痛を和らげるおすすめの方法①

アイシングで和らげる

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筋肉痛を和らげる方法の一つ目は、『アイシングで和らげる』です。
アイシングとは、氷嚢などに氷と少量の水を入れ、患部に直接当てて炎症を抑える方法で、主にスポーツ現場のひどい炎症を早く治すための応急処置やケアの方法として用いられています。

準備するものは、氷嚢(強度の強いビニール袋でも可)、一定量の氷、少量の水、バンテージ、です。
やり方としては、氷嚢などに氷と少量の水を入れ、患部に直に当てます。体温によって氷は溶けていきますので凍傷の心配はありません。15分程度感覚が無くなるまで冷やし、15分程度放置します。その後再度15分冷やす・・・というサイクルを繰り返すのが一般的な方法です。
手を離しても良いように、伸縮性のバンテージで氷嚢を押さえると良いでしょう。
保冷剤は凍傷の恐れがあるので、効くどころか別の悪影響を及ぼします。使用しなよう注意してください。
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