2019年2月19日 更新

大胸筋肥大トレーニング10選!なぜ肥大しないのか?疑問を解決

男性ならだれもが憧れる大きな大胸筋。実際にトレーニングをしてみた方も少なくないでしょうが、実際に肥大させるのはそれほど簡単なことではありません。なぜ肥大しないのか?どうすれば肥大させられるのか。その理由とおすすめ大胸筋トレーニング方法を紹介します。

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目指せ巨大な大胸筋

トレーニング愛好者か否かに関わらず、大きく肥大した筋肉、特に大胸筋には誰もが憧れるものです。実際にトレーニングに励んでいる方も少なくないでしょう。

しかし、筋肉は何となくトレーニングしていてもなかなか肥大しないものです。筋肉の肥大の仕組みを知り、適切なプログラムを組み、正しい鍛え方を学び、そして正しく栄養摂取をすることが必要です。

そして、目に見えた効果が出始めるまでおおよそ3カ月かかると言われています。その期間、毎回正しい筋肥大トレーニングを実践することで初めて筋肉の肥大が起こるのです。では具体的にどのようなことをしていけば良いのか、解説します。

大胸筋の筋肥大が『肥大する・しない』の分岐点

大胸筋に限らず、筋肉の肥大には、”何をするか”と同時に”どうやるか”が重要になります。
具体的には、
・どのようにメニューを組むのか
・どんな栄養を摂取するのか
の2点です。
この2点を適切に行えないと、どんなにベンチプレスをしても筋肉の肥大はしないのです。
以下その”する・しない”を分ける分岐点がどこなのか説明をしていきます。

大胸筋肥大のする・しないの分岐点① メニューの組み方

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筋肉を肥大させるうえでまず大切なのは、効果的なトレーニングのメニューの組み方です。
具体的には3点ポイントがあります。
①筋肉に最大筋力の70%程度の負荷をかける
②3セット以上実施する
③セット間休憩は1分程度にする
この3つによって、体内に男性ホルモンであるテストステロンが大量に分泌され、このテストステロンが筋力向上や筋肥大の源になりますので効果的に筋肉を肥大させることができます。筋肥大しない人、初心者の方は上記3点を踏まえてトレーニングを効果的に進めましょう。

ただし、エクササイズによっては①の最大筋力が測定できないものもあります。その場合は、10回ギリギリできる程度の負荷がおおよそ70%程度の負荷になります。

大胸筋肥大のする・しないの分岐点② 栄養摂取

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2点目は栄養摂取です。直接的に重要な栄養素は、筋肉の素となる『タンパク質』です。

肉、魚などの食事から摂取できれば理想ですが、市販のプロテインサプリメントも手軽に活用できるのでおすすめです。

摂取量としては、筋肥大のためには一日あたり体重×1.2~2.0(g)程度と言われています。若干幅がありますが、そこは目指す筋肥大の程度に合わせてと理解してもらえればと思います。ただし、タンパク質だけ摂取していても筋肥大はしないでしょう。

トレーニングに励む上でのエネルギー源となる糖質、脂質も必要となりますし、体調を整え、消化吸収をスムーズにするためには、ビタミンやミネラル(果物、野菜)も必要となります。結論を言うと、バランスの取れた栄養フルコース型の食事こそが最も効果的!ということです。
偏った栄養摂取はしないようにしましょう。

おすすめの大胸筋肥大トレーニング10選

ここから大胸筋肥大のためのおすすめトレーニング方法、鍛え方を紹介していきます。大胸筋のトレーニングには、初心者でもすぐ取り組める特別な器具を必要としない自体重エクササイズから、専用の器具を必要とするマシン、バーベル、ダンベルトレーニングなど、様々な鍛え方が存在します。

大胸筋を肥大させる鍛え方① プッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップ(腕立て伏せ)

まずおすすめしたいのが、大胸筋のトレーニングの代表格プッシュアップ。いわゆる腕立て伏せです。やり方にもよりますが、腕立て伏せだからと言って「腕」がメインではなく、大胸筋のトレーニングです。

〈やり方〉
①手を肩幅よりやや広く開き、指先をやや内側に向ける。後頭部からつま先までまっすぐにする。
②体をまっすぐにしたまま、胸が床に付くスレスレまで降ろし、手で地面を押すように体全体を引き上げる。
*初心者、女性や筋力の低い方は、つま先ではなく膝を付いた状態をおすすめします。

全てのエクササイズに共通しますが、フォームが崩れると大胸筋に刺激が入らず、肥大しないことになります。効果的に肥大させるためにも正しいフォームで取り組みましょう。

大胸筋を肥大させる鍛え方② プッシュアップ+器具

器具を使ったプッシュアップ

器具を使ったプッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)は非常に優れたトレーニングですが、唯一の欠点は効果的な負荷の調整が難しいことです。
自体重によって負荷が決まりますので、軽くしたり重くしたりすることが臨機応変に対応できません。特に負荷が足りない場合は工夫が必要です。そういう時は様々な器具を使いましょう!

上の画像ではケトルベルと呼ばれる特殊な形のダンベルを使ってプッシュアップをしています。
この目的は、手の位置を地面から高くすることで、胴体を降ろす幅を通常のプッシュアップにおける床より更に奥まで降ろせるようにすることです。これによって、大胸筋の可動域が拡大され、より強い刺激が大胸筋にかかります。

やり方は通常のプッシュアップと同様です。
また、椅子や市販のプッシュアップ器具でも十分代用可能ですのでおすすめです。

大胸筋を肥大させる鍛え方③ チェストプレス

チェストプレス

チェストプレス

チェストプレスは、体育館などに設置されているトレーニングマシンのなかの大胸筋エクササイズとしては代表的なマシンになります。
安全に設計されているので、プッシュアップでの負荷調整が難しい方や、初心者、体力レベルが低い方は、まずはマシントレーニングがおすすめです。

〈やり方〉
①マシンに座り、重量を設定し、グリップを握る。
②手のひらの下側(腕の延長線上)でグリップを押し、ゆっくり戻す。
③呼吸は押すときに吐き、戻すときに吸う。呼吸をしないと血圧が急激に上昇して危険です。

適切な重量については、前述の通り10回ギリギリ実施できる程度の負荷を見つけましょう。マシントレーニングは負荷設定が簡単なので、いくつかの負荷を試してみると良いです。

大胸筋を肥大させる鍛え方④ バタフライ

バタフライ

バタフライ

バタフライは、チェストプレスと並ぶ大胸筋を鍛えるトレーニングマシンの代表格です。大胸筋がメインであることはチェストプレスと同様ですが、より肘を高くした状態で負荷がかかるので、肩の筋肉がより使われますし、単に押すだけではなくて”巻き込む”動作が入るので、大胸筋をより使った効果的な鍛え方が可能です。

〈やり方〉
①マシンに座り、重量を設定し、肘を肩の高さまで上げた状態で肘から前腕にかけてパットにあてる。
②パット全体を内側に押し、巻き込むようなイメージでパット同士を近づける。
③負荷を感じながらゆっくり戻す。

負荷はチェストプレスと同様の形で設定しましょう。

大胸筋を肥大させる鍛え方⑤ ベンチプレス

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