2017年8月18日 更新

筋肉痛で筋トレはしていいの?筋肉の回復・超回復との関係は?

筋トレを開始したばかりの時には激しい筋肉痛になります。次のトレーニングの日までに筋肉痛が治っていない可能性もあります。そのような時に筋トレをしてもいいのか気になりますよね。実際トレーニングはどのよう期間で行えばいいのか紹介したいと思います。

  
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1)筋トレで起きる筋肉痛のメカニズム

1)-1 筋肉痛とは

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筋トレなどのトレーニングを
始めた時には、
当日や次の日に
筋肉痛を感じると思います。

この筋肉痛のメカニズムは、
実はまだ医学的に解明されていないのです。

筋肉痛のメカニズムで有力な説は、
筋トレなどの様々なトレーニングで
傷ついた筋線維を修復しようと
炎症が起こり、
その時に生産される物質が、
関係しているということです。

普段していないトレーニングをしたり、
同じ筋肉だけを繰り返し筋トレしたり、
ということがきっかけで、
筋線維が傷つき炎症が起きます。

すると痛み物質が放出され、
筋肉の痛みとして脳に伝わり、
当日や次の日に痛みを感じるのです。

みなさんが感じる筋肉痛は、
このようなメカニズムで起きているのです。

1)-2 筋肉痛が起きやすい筋トレや運動

Free photo: Sport, Fitness, Exercise, Abdominal - Free Image on Pixabay - 1685737 (8641)

筋肉痛のメカニズムは完璧に、
解明されていないのですが、
筋肉痛が起きる動きはわかっています。

筋トレなどのトレーニングでは、
筋肉は2つの動きをします。

1つは、
コンセントリック運動
といって筋肉が縮まりながら、
力を発揮する動き。

2つ目は、
エキセントリック運動
といって筋肉が伸びながら力を
発揮する動きです。

どちらが筋肉痛を起こすかというと、
エキセントリック運動です。

筋トレであれば、
ゆっくりとダンベルを下ろす
トレーニングを繰り返すと、
当日や次の日に、
辛い筋肉痛が発生します。

つまり、
腕や脚を伸ばしながら耐える
トレーニングを繰り返さなければ、
次の日に筋肉痛は起きないのです。

2)筋トレによって起きる筋肉痛には2種類ある

2)-1 筋トレ当日起こる即発性筋肉痛

Free photo: Boo, Swindon Town, Football, Pain - Free Image on Pixabay - 2399974 (8643)

即発性筋肉痛とは筋トレなどの
トレーニングをした当日に
感じる筋肉痛のことです。

筋トレ当日に感じる即発性の
筋肉痛には2タイプあります。

一つはトレーニングによって、
筋肉や筋膜が断裂して
感じる痛みで、腫れやうっ血など
が起きる怪我です。

これは痛みが出た当日に、
病院に行ったほうがいいです。

もう一つは、
筋トレなどのトレーニングによって、
疲労物質が溜まり発生する筋肉痛です。

この筋肉痛のメカニズムは、
トレーニングによって、
体内の水素イオンが増え、
筋肉が極端に酸性になることで、
エネルギー生成や、
神経伝達が阻害されて、
痛みや、重さ、だるさ、
を感じるのです。

2)ー2 筋トレの次の日に起こる遅発性筋肉痛

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筋トレをした当日ではなく、
次の日や翌々日に、
発生する筋肉痛を、
遅発性筋肉痛と言います。

遅発性筋肉痛は、
筋トレなどのトレーニングで、
エキセントリック運動が、
多く行われると発生します。

トレーニングによって、
筋繊維などが傷が付き炎症が起こります。

炎症が起こることで、
痛みの刺激物質である、
ブラジキニン、ヒスタミンなどが、
放出されます。

しかし、筋肉には神経が無いため、
炎症が拡大して、
神経に伝わり実際に痛みを感じるには、
24~48時間かかります。

これがトレーニングの次の日にくる、
筋肉痛のメカニズムです。

トレーニング当日はなんともないのに、
次の日に痛みがくるのは、
体のメカニズムによって正常な反応です。

3)筋肉痛が次の日ではなく翌々日にくるのは年齢のせい?

Free photo: Football, Colored Sports Gear - Free Image on Pixabay - 1166205 (9137)

筋肉痛がトレーニングの
次の日にくるのは、
若いからだ。

というような事を聞くと思いますが、
実際に筋肉痛が当日や次の日に
出るのか、翌々日に出るのかは、
年齢のせいではありません。

単純にトレーニングの強度の問題で、
体のメカニズム的には正常な働きをしています。

限界に挑んで筋トレを行えば、
筋肉痛は当日や次の日に起きます。

なぜ、年齢を重ねると、
次の日ではなく翌々日に、
筋肉痛が出るのかというと、
出力をセーブしてしまうからです。

少し走っただけなのに、
翌々日に筋肉痛になったというのは、
使われていない筋肉を少しだけ使ったからです。

もっと激しく走ったり、
トレーニングをしていれば、
次の日に筋肉痛を感じれる、
メカニズムになっています。

4)筋肉痛がある時は筋トレをやらない方がいい3つの理由

理由① 筋肉痛があるとトレー二ンングの可動域が狭くなる

Free photo: Stretching, Flexibility, Fitness - Free Image on Pixabay - 2307890 (8648)

筋肉痛がある時に、
筋トレをやらない方がいい理由として、
可動域の問題があります。

筋肉痛があると、
筋肉を伸ばしたり、
縮めたりする時に、
痛みが生じる為、
可動域が狭くなってしまいます。

どんなトレーニングをするのにも、
最大範囲で関節を動かす必要があります。

筋トレに関していえば、
可動範囲を絞ったパーシャルレップ法
などのトレーニング方法もありますが、
初心者が筋トレを行うのであれば、
最大可動域でトレーニングすることが大切です。

筋肉痛の痛みで、
中途半端な可動域でしか、
トレーニングができないのであれば、
効果が半減してしまうので、
筋肉痛が回復するまで、
筋トレを中断するべきです。

理由② 筋肉痛があると最大筋力を発揮して筋トレできない

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筋肉痛があるのに筋トレをしても、
痛みで力が出せません。

筋繊維が傷つき炎症が起きているので、
自分が持っている最大筋力を
トレーニングで発揮することができません。

筋トレをして筋肉を増やすことが、
目的であるのであれば、
高負荷の重量を扱わなければいけません。

筋肉痛で筋力が発揮できない
状態でだと扱う重量が減るので、
せっかく筋トレをしても効果がありません。

筋肉を増やしたいのであれば、
筋肉痛が回復してから筋トレをすべきです。

筋肉量を増やしたり、
筋力を増やしたりする
メカニズムが分かっている人なら、
しっかり休息を入れます。

体のメカニズムを理解せず、
根性と気合だけでは体は変わらないのです。

理由③ 筋肉痛がある状態では筋トレ時に怪我をしやすい

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