2020年2月3日 更新

腕立て伏せのコツ!大胸筋に効かせる効果抜群のやり方とは?【筋トレガイド】

大胸筋を鍛えるための効果的な腕立て伏せのトレーニング方法を10種類ご紹介しています。初心者の方から上級者の方まで目的に応じて大胸筋を鍛えるための腕立て伏せを正しいやり方で実践できるように解説しておりますので是非参考にしていただけたら幸いです。

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腕立て伏せで大胸筋を鍛える際に注意すること

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腕立て伏せは大胸筋を鍛える際に最も効果的な鍛え方であり、私たちにとって非常に身近な筋トレになります。多くの方が大胸筋を鍛える際に腕立て伏せを行なっているのではないでしょうか。しかし、どの筋トレにも言えることですが、腕立て伏せにおいても正しいフォームややり方を実践しなければしっかりとした効果を得ることができません。

左右の大胸筋の形が非対称になってしまったり、継続的にトレー二ングを行なっているにも関わらず思ったような効果が得られないということも起きてしまいます。そうならないためにもこちらの記事で腕立て伏せの正しいやり方を学び、効果的に腕立て伏せに取り組んでいただけたらと考えております。

大胸筋を鍛える効果的な腕立て伏せ①

ノーマルプッシュアップ

AMBITION on Instagram: “☆ 筋トレすると人生が変わる !☆ Go to Amazon! @ambition.sport . . #腕立て伏せ #腕立て #プッシュアップ #ワークアウト #フィットネス #マッスル #筋トレ #筋肉 #鍛える #トレーニング #ベストボディ #メンタル #強くなりたい…” (67331)

ノーマルプッシュアップは腕立て伏せの中で最もポピュラーな鍛え方になります。腕立て伏せと聞くとみなさんもこのノーマルプッシュアップを想像するのではないでしょうか。ノーマルプッシュアップでは大胸筋はもちろん、三角筋や上腕三頭筋といった筋肉も鍛えることができます。

大胸筋と三角筋は正面から見える筋肉になるためノーマルプッシュアップで筋肉を鍛えることで印象がガラリと変わり、ガッシリとした逞しい体格へと変化していきます。最もスタンダードな腕立て伏せから取り組んでいきたいという方にはノーマルプッシュアップが非常に効果的になります。この基本的なやり方を他の腕立て伏せに応用することも可能です。

具体的なやり方

1.左右の手を肩幅ほどの広さで地面につきます。
2.頭からかかとまで一直線になるように両手で支えながら構えます。
3.肘をゆっくりと曲げていき、胸が地面に着くスレスレまで下ろしていきましょう。
4.下ろしきったら、息を吐きながら肘を伸ばして上体を起こしていきましょう。
5.3~4を繰り返します。

ノーマルプッシュアップを始めたばかりの時は1セット10回を目標に行うと良いでしょう。セット数は3セットを目標に取り組み、慣れてきたら1セットの回数を増やすなどして負荷を高めていくと良いでしょう。ノーマルプッシュアップは基本的な筋トレになり、他の筋トレでの応用のためにも正しいやり方で取り組む必要があります。

大胸筋を鍛える効果的な腕立て伏せ②

ナロープッシュアップ

yuta nakamoto on Instagram: “ナローグリップ又はクローズグリップは、各筋トレ種目において標準よりも狭い手幅を作るグリップ。 . 手幅を狭めに取って行うナロープッシュアップで、通常の腕立て伏せだと大胸筋がメインに動員される一方、ナロープッシュアップでは上腕三頭筋への関与を高められることに。 .…” (67333)

ナロープッシュアップは普通の腕立てとは違い、左右の手の幅を狭めて行う鍛え方になります。大胸筋への負荷はもちろんですが、ナロープッシュアップを行うことによって上腕三頭筋に対しても負荷を加えてトレーニングすることによって逞しい腕にすることができます。

また、ノーマルプッシュアップを行なっているにも関わらずあまり筋肉への負担を感じられなくなった場合などはナロープッシュアップをトレーニングに取り入れて見るのも良いでしょう。普段とは違う筋肉の動きを行うことによって効果的に筋肉に刺激を与えることができます。ナロープッシュアップがきついと感じる方はまずノーマルプッシュアップで筋肉の強化を行いましょう。

具体的なやり方

1.肩幅よりも狭い幅で両手を地面につき、腰幅程度に開いた両足で身体を支えます。
2.両腕で身体を支える際はかかとから頭までが一直線になるように身体を持ち上げます。
3.ゆっくりと肘を曲げながら身体を下げて行きます。
4.胸が手につくギリギリまでを目安に身体を下げて行きます。
5.その後、肘を素早く伸ばしながら身体を持ち上げて行きます。

ナロープッシュアップでは左右の手の幅を狭めることによって大胸筋と上腕三頭筋に対して強い負荷を与える鍛え方になります。最初は1セット10回を3セット程を目標に取り組んでいきましょう。負荷が大きい筋トレのため、フォームが崩れないように取り組むことがコツです。

大胸筋を鍛える効果的な腕立て伏せ③

デクラインプッシュアップ

自重トレーナー@koga on Instagram: “. . 【デクラインプッシュアップ】 .  大胸筋上部をピンポイントで 鍛えられるトレーニング。 .  イスや段差などの上に乗せ 傾斜を作る事で胸筋上部に負荷を かけられるトレーニング。 .  うつ伏せ状態から手は八の字型で 肩幅より少し開く。 .  息を吐きながら体を持ち上げ…” (67335)

デクラインプッシュアップとは足を頭よりも高い位置に上げた状態で腕立て伏せを行う方法になります。デクラインプッシュアップではノーマルプッシュアップなどとは違い、重心が上半身に移ることによって大きな負荷を加える腕立て伏せであり、特に大胸筋の下部に強い刺激を与えることに長けています。

デクラインプッシュアップは大胸筋を鍛えるのと同時に上腕三頭筋を鍛えるトレーニングとしても効果的なため、特にこの2種類の筋肉を鍛えたいという方にもおすすめの筋トレと言えるでしょう。しかし、初心者の方に対しては負荷が大きく怪我をしてしまう可能性もあるため、正しいやり方で無理なくトレーニングを行うようにしていきましょう。

具体的なやり方

1.ベンチや椅子など高さのあるもの用意します。
2.足のつま先をベンチや椅子にのせます。
3.手を地面に対してまっすぐつけます。
4.(3)の時、手幅は肩幅程度の広さで地面につけましょう。
5.足から首筋にかけてまっすぐな姿勢をキープします。
6.上半身ををゆっくりと下げていきます。
7.上半身を地面ギリギリまで下げ、その位置で停止します。
8.その後、地面を押すように状態を起こしていきましょう。

デクラインプッシュアップは足を上げる高さにより負荷が変わってくるため30cm〜50cm程度の間で自分に合う高さの調整を行います。回数は1セット10回を3セットを目標にし、慣れたら回数と足の高さを上げていきましょう。

大胸筋を鍛える効果的な腕立て伏せ④

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