2020年6月12日 更新

うさぎのポーズの効果とやり方とは?初心者におすすめヨガ【動画あり】

うさぎのポーズは上半身を下に向けて、首筋から肩にかけてストレッチする、優しい逆転のポーズです。疲労回復や柔軟性のアップ、自律神経の鎮静化をもたらすため心身とともによい効果をもたらします。ストレス解消や健康的な体型維持を目指す方におすすめのポーズです。

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うさぎのポーズとは?

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ポーズ名 うさぎのポーズ
英語 Hare Pose
サンスクリット語 Sasankasana 
基本姿勢 座位
難しさ 初級
うさぎのポーズは、首筋から肩にかけてストレッチする逆転のポーズで、肩こりを感じる人やデスクワークが多い人におすすめです。逆転のポーズは、通常のヨガポーズよりも難易度が高いといわれています。しかし、その中でもうさぎのポーズは、難易度が低く運動量も少ないために、ヨガ初心者や軽いストレッチを希望する人に向いています。

サンスクリット語:シャシャンカ・アーサナ

うさぎのポーズは、サンスクリット語ではSasankasana(シャシャンカ・アサーナ)と呼びます。Sasankaうさぎを意味します。うさぎのポーズは、正座から頭頂部を床につけて、うえに向けて両腕を上げたポーズです。両腕を上げたポーズがうさぎに見えることから、うさぎのポーズと名づけられました。

うさぎのポーズによる効果・効能

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効果

・頭をスッキリする
・肩こりや頭痛を和らげる
・目の疲れを解消
・鼻づまりを解消

・ストレス解消
・腰痛軽減
・猫背の改善
・不眠症改善
・便秘解消
・冷え性緩和
・生理痛の緩和

うさぎのポーズの効果は、肩こりや頭痛を和らげるのはもちろん、眼精疲労を癒やす効果が期待できます。長い時間デスクに座りっぱなしという方や、現代人はスマートフォンなどの電子機器の普及により、無意識のままに画面を見る時間が増えています。うさぎのポーズは現代人が持つ体の悩みを解消してくれるのです。

効能

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うさぎのポーズの効能は、大きく分けて6つです。

・首筋や肩の柔軟化
・僧帽筋と背筋の強化
・血行促進
・腹部のインナーマッスル強化
・自律神経の鎮静化
・骨盤の調整
・体幹強化

・内臓機能の活性化

上半身を中心にほぐすうさぎのポーズには、特に首筋から肩のトラブルを解消するとともに、上半身の筋肉・インナーマッスルを強化する効能があります。ヨガを通じて呼吸を意識することから、ストレスによって上がる心拍数を減少させる効果も期待できます。

効果のある部位

うさぎのポーズが効く部位はおもに5つです。

・背中
・腕
・ひざ
・肩
・首

うさぎのポーズでは、おもに上半身がストレッチされるため、首から背中にかけた部位に高い効果が期待されます。ひざで床を押すために、柔らかい関節包を目指すこともできます。

うさぎのポーズのやり方

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うさぎのポーズは、床に頭部をつけるポーズで、さらに手と両ひざ床につけ両手を肩幅に広げます。正しい姿勢と呼吸を意識しながら、ゆっくりポーズをしていくことが重要です。ポーズを解くときは、頭や首を気にしながら、ゆっくりと腕を解いてあげましょう。

ポーズの手順

うさぎのポーズのやり方とは?別名:シャシャンカーサナ【ヨガ】

【うさぎのポーズの手順】​
①正座の姿勢をして、両手を床の上に置く
②おでこを床につける
③お尻を床から離し、頭頂部を床につける
④上体を前に倒す
⑤両手を床から離していき、背中で握りこぶしを作る
⑥ゆっくりと握りこぶしを天井に上げる
⑦軽くあごを引く

うさぎのポーズは、首筋や背中の伸びを意識しながらやりましょう。正しいポーズができたら、呼吸を数回繰り返して、床の上に両手を置いて元の姿勢に戻ります。

呼吸

うさぎのポーズの呼吸は、ポーズの動きにあわせておこないましょう。呼吸をしながら、徐々に体の力を抜いていきます。焦らずにゆっくりと呼吸に集中しながら取り組むことで、気持ちを落ち着けることができます。

・吸うとき

背中を伸ばすときに吸う

・吐くとき
背中を緩めるときに吐く
息を吐いたと同時にお尻を持ち上げる

姿勢

うさぎのポーズをするときは、頭頂部が床についているか・ひざで床を押しているかに気をつけましょう。両手と両足が床についたら、ゆっくりとお尻を離し、頭頂部をつけてポーズをします。
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