2019年4月28日 更新

筋肉痛メカニズムと仕組み!筋肉痛になる理由とは?

トレーニングにつきものの筋肉痛は誰もが知っている症状ですが、そのメカニズムや原因を正確に答えられる人は多くはありません。しかし、筋肉痛を知ることで、その対処法も理解することが可能です。意外と知らない筋肉痛の仕組みや原因を知って、痛みを予防・緩和する術を身につけましょう。

  
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意外と知らない筋肉痛のメカニズム

トレーニングを日常的に行っている人で、筋肉痛を知らない方はいないでしょう。激しいトレーニングや、普段動かさない部位を使った翌日に訪れるひどい痛みに悶絶した経験がみなさんあると思います。

しかしながら、筋肉痛そのもののメカニズムや仕組みについては正確に答えられる方は多くはおりません。

筋肉痛が起こる仕組みとは?

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筋肉痛のメカニズムや仕組みがあまり知られていないのは、現在の研究で未だそのメカニズムや仕組みがはっきりと判明されていないからでしょう。
しかし、筋肉痛発症のメカニズムは徐々に研究が進み、ある程度まではその仕組みは解明されるようになりました。

今現在明らかになった筋肉痛の定義とは、
筋肉を動かした際にできる筋繊維の微細な傷が炎症を起こした結果、起こる痛み
です。

すなわち、身体を動かすことで出来たわずかな筋繊維の傷が、ひどい痛みを生み出す仕組みなのです​。

筋肉痛の原因とは?

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最近の研究で筋肉痛のメカニズムが解明されるまでは、その誘発因子として最も考えられていたのは疲労度の目安にもされている乳酸でした。トレーニングなどの運動後には血中の乳酸濃度が高くなっていたという理由から、乳酸が筋肉痛を起こすと言われてきましたが、近年の研究で乳酸は1時間ほどで運動前の数値に戻るため、筋肉痛発症のメカニズムと乳酸は無関係ということが明らかになりました。

そこで現在最も筋肉痛の原因として可能性が高いと考えられたのが、先述した筋繊維についた傷を治そうとして発生する、セロトニンなどの「痛み物質」です。これらが筋繊維を包む筋膜に刺激を与えることが筋肉痛が起こる仕組みと言われています。また、トレーニングなどで汗をかくことで起こる脱水により、血液の循環が悪くなり、酸素不足や周囲の細胞から発生する代謝産物による刺激が起こることも原因になると考えられています。

筋肉痛には種類がある

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何気なく「筋肉痛」と呼んでいますが、実は筋肉痛にも種類があることをご存知ですか?
筋肉痛は、その発症メカニズム仕組み、痛みによって2種類に分けられます。
自分の症状がどちらの筋肉痛に該当するのかを知っていると、その症状に合わせた対処法をとることができ、より早く痛む部分を治すことができるので、筋肉痛の種類はしっかり理解しておきましょう。

現発性筋肉痛と遅発性筋肉痛

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・現発性筋肉痛
トレーニングなど運動を行っている最中に痛みが現われます。
筋肉が熱いと感じるような、焼け付くような痛みを感じます。トレーニング中に使用した筋肉に乳酸などの疲労物質が蓄積することが発症の仕組みと考えられています。

・遅発性筋肉痛
トレーニングなど身体を動かした後数時間から1~2日後に痛み出します。
筋繊維についた微細な傷が炎症を起こすことが発祥のメカニズムと考えれています。

どちらも現代までの研究で明らかになっているのはここまでです。
より詳細な仕組みやメカニズムは残念ながら未だ解明されていません。

一般的な筋肉痛とは?

一般的に「筋肉痛」という言葉からイメージされるのは、トレーニングが終わった数時間後から翌日~翌々日というように、時間を置いて起こるひどい痛みです。そのため、一般的に筋肉痛と言う場合は「遅発性筋痛」と考えます。遅発性筋肉痛は慣れないトレーニングを行ったときや、普段トレーニングをしない人が急に体を動かしたとき、筋肉を使いすぎたときなどに顕著に現れます。

遅れて痛みがやってくる仕組み

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遅発性筋肉痛がつらいのは、時間を置いてひどい痛みが襲ってくるところです。ではなぜひどい痛みが遅れてやってくるのでしょう。実は筋肉痛が遅れてくる仕組みがきちんとあるのです。痛みが遅れてやってくる仕組みとしては、以下の3つが考えられています。

1. 痛みを感じる筋膜に発痛物質が届くまでのタイムラグ
痛む場所である筋肉は筋繊維という細かな繊維で出来ています。
筋肉痛発症のメカニズムは、この筋繊維に傷が出来ることですが、この筋線維そのものには痛みを感じる神経がありません。炎症が広がり、発痛物質が痛みを感じることができる筋膜に届いて、初めて「痛い」と感じるようになります。
この炎症が広がり、筋膜まで発痛物質が届くまでの過程が、痛みを感じるまで時間がかかる仕組みと考えられています。

2. 毛細血管が発達していない
普段からよく動かしている筋肉は、筋肉に血液を送る毛細血管が発達しています。

一方、あまり使われていない筋肉には、毛細血管が十分に巡っていません。そのため、急激にその筋肉を動かしても、損傷した筋線維に血液成分が集まるまで時間がかかり、さらに発痛物質が生産されるまで時間がかかるため、普段身体を動かしていない人やあまり動かさない部位をトレーニングした際は痛みが遅れてやってくると考えられています。

3. 運動強度
より強度が高くハードなトレーニングなどを行うと、比較的早く筋肉痛は出てきます。高重量の負荷を扱うトレーニングを行えば行うほど筋肉の断裂が著しく、トレーニング中に破壊されていくため、主に現発性筋肉痛の原因になるからです。

反対に、強度が低く長時間行うようなトレーニングなどの場合は、筋肉痛が遅く発症します。

筋肉痛になりやすいトレーニングは?

筋肉痛は運動不足な人や慣れないトレーニングを行うとなりやすいと言われていますが、そもそも筋肉痛になりやすいトレーニングはあるのでしょうか。そこで、筋肉痛になりやすいトレーニングを考える上で、まずは筋肉を動かすメカニズムを知る必要があります。

筋肉痛は「筋肉の収縮の仕方」次第

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筋肉痛が起こる原因の一つに筋肉への負荷の大きさがあります。
筋肉への負荷は、筋肉がどのように収縮していくかという、筋収縮のメカニズムによって変化していきます。

そもそも、私たちはどのような仕組みで力を発揮するのでしょう。

その答えが、「筋肉を収縮させる」ことです。筋肉の収縮とは、名前の通り「筋肉が縮もうとする」ことです。筋肉は自分で縮むことが可能ですが、「筋肉自体が縮もうとしている状態」であっても、扱う負荷の重さ次第で、筋肉を縮ませることができたり、筋肉が縮みも引き伸ばされもしない状態になったり、耐えられず筋肉が引き伸ばされたりします。これが、筋肉の収縮様式(短縮性・等尺性・伸張性)の違いです。このそれぞれの収縮様式のメカニズムを知っていくことが、筋肉痛になりやすいかどうかの判断に必要となります。

等張性(アイソトニック)収縮のメカニズム

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