2019年4月9日 更新

減量期の筋トレメニュー5選!効率よく体重や体脂肪を減らす方法

鍛えあげた筋肉は、体脂肪を削ることで現われます。そのため、増量期にバルブアップした後は、余分な体脂肪を落とす減量期が必要です。ただし、減量といってもただのダイエットとは異なります。筋肉を維持しつつ体脂肪を落とすために効果的な筋トレメニューを解説します。

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増量期後の減量期で大事な筋トレのポイントとは?

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誰もが憧れる筋肉質な肉体美は、筋トレなくして手に入りません。しかし、せっかく筋肉がついていても脂肪も同様についていては意味がありません。そこで増量期後には、筋肉の量をキープしつつ無駄な体脂肪を落とす「減量」に特化したトレーニングメニューが必要です。
ただし、筋肉を保ちながら体脂肪を落とすというのは非常に難易度が高く、闇雲に筋トレを行っても成果は出ません。そこで、増量期後の減量期ならではの筋トレのポイントとトレーニングメニューの特性を理解し、効果的に減量を行いましょう。

トレーニングメニューは変更すべき?

Coaching Training Mentoring - Free photo on Pixabay (74564)

増量期と減量期は目的が違うので、当然メニューも変更すべきです。減量期の筋トレメニューにおける目的は
「体脂肪を減らすこと」なので、筋トレ中心のメニューから有酸素運動を中心としたメニューにシフトしましょう。
また、減量期はこれまでと異なり、食事のカロリーも制限し、脂肪を落とすことになります。そのため、増量期と同量の筋トレメニューではオーバートレーニングになる危険があり、おすすめ出来ません。かといって全く筋トレを行わないと今度はせっかく鍛えた筋肉が落ちてしまうので、減量期では鍛えた筋肉をキープできるほどの筋トレメニューにします。

減量期のメニューで鍛えるべき筋肉は?

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大きな筋肉ほどエネルギー消費率が高く、効率よくカロリーを消費してくれます。しかし、先述した通り、減量期は増量期と違って食事で摂取できるカロリーも制限されるので、身体を満遍なく鍛えるようなメニューには出来ません。そこで、減量期の筋トレでは、身体の中でも特に大きい筋肉である下記の部位にターゲットを絞ったメニューを実施するのが効果的です。

・大胸筋(胸)
・広背筋(背中)
・大腿四頭筋(脚・大腿部)
・ハムストリングス(脚・大腿部)
・大殿筋(お尻)

減量期の筋トレで適正な負荷は?

Weightlifting Barbells Dumbbell - Free photo on Pixabay (74566)

カロリー制限中は糖質や脂質をなるべく摂取しないため、増量期のような最大負荷での筋トレでは筋肉の回復が追いつかずオーバートレーニングになってしまう可能性があります。そこで、減量期ではマシンやウエイトでの高負荷トレーニングではなく、自重などの軽い負荷での筋トレメニューにします。頻度も増量期より減らし、筋肉の修復がきちんと行えるようにしましょう。

トレーニング後には有酸素運動を

Exercise Fitness Jogging - Free photo on Pixabay (74567)

筋トレでは体内にアドレナリンが分泌されます。アドレナリンには体脂肪を分解する働きがあり、脂肪を減らす効果を高めることが可能です。さらに筋トレ後は成長ホルモンが分泌され、代謝を促進して脂肪が分解される割合を増加させてくれます。そのため、無駄な脂肪を落としたい減量期には、トレーニングメニューにジョギングなどの有酸素運動を加えましょう。もちろん、筋トレ→有酸素運動の順番で行います。

順序を間違え、有酸素運動を先に行ってしまうと、筋トレ後の成長ホルモンの分泌を阻害してしまいます。そうなるとせっかくの有酸素運動も筋トレも効果が半減してしまうので、順序にはくれぐれもご注意ください。

減量期の筋トレメニュー➀スクワット

【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説! | Muscle Watching

スクワットのやり方

➀肩幅より少し広めに足を開いて背筋を伸ばして立ちます。
 背骨や腰を反らさないよう、しっかりお腹に力を入れましょう。
②腕をまっすぐ伸ばして胸の前にあげます。
③太ももが床に平行になるまでゆっくり腰を下ろす。
④空気椅子のような状態で3秒キープします。
 その際、膝がつま先より前に出ないように気をつけます。
⑤③の倍の時間をかけて、ゆっくり元の状態に戻す。
⑥1連の流れを1回とします。20回を1セットとし、4~5セット行います。

注意点

スクワットは効果の高い筋トレメニューですが、きちんとフォームを守らなければ効果が減ってしまうばかりか、怪我の原因にもなってしまいます。絶対に守るべき注意点は3つのポイントとなります。トレーニングに慣れている方も、今一度基本のフォームをおさらいしてみましょう。

・つま先と膝はしっかりと前に向ける
・膝をつま先より前に出さない
・太もも~膝が地面と平行になるまでゆっくり下ろす

強度を上げるバリエーション

・スタートポジションの足の位置を広げる (ワイドスタンススクワット)

通常のスクワットに比べてスタート時の足を開く幅を広くとって行います。
ハムストリングスや大臀筋を重心的に鍛えられる上、一般的なスクワットより安定しにくいトレーニングなため、強度がアップします。ワイドスタンススクワットを行う場合は、最初につま先を45度外側の向けて行いましょう。

減量期の筋トレメニュー②レッグランジ

レッグランジ 足トレおすすめ

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