2018年5月6日 更新

バドミントン筋トレ特集!基礎力UPに必要なトレーニングとは?

バドミントンで使う筋肉を鍛えたい、という方に必要な筋トレメニューをご紹介します。部位ごとに効果的な筋トレと、それに使うおすすめの筋トレグッズも解説します。効果的な筋トレメニューを作ることで、強力なスマッシュや軽いフットワークを手に入れましょう。

  
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バドミントンの筋トレパーツは大きく分けて4種

①フットワークに効果のある足の筋トレ

バドミントンでは、素早いフットワークの足運びが重要になります。
どんなに上半身の筋トレをしても、足運びが遅いとバドミントンの試合では負けます。
バドミントンで使う足の筋肉に効果的な筋トレやストレッチをメニュー化することで、瞬発力とスピードを上げましょう。

②スマッシュなどのパワーアップを図る手・腕の筋トレ

ショットのパワーアップには、手・腕の筋トレが必要です。
もちろん、それを支える肩・背中から連動する筋肉も同様ですね。
しかし、バドミントンで強くなりたいのであれば、特化した手首や腕などの筋トレは欠かせません。

腕や手首は筋トレメニューを組んで計画的にパワーアップすることをおすすめします。

③重心移動をスムーズにする体幹トレーニング

バドミントンの上達に、体幹トレーニングは不可欠です。
体幹が鍛えられていないと、フットワークの重心移動や、回内運動の軸がぶれます。
体幹は日々の筋トレと同様、意識的にメニューを作ることで鍛えられます。

④体の軸を支える胴体の筋トレ

バドミントンでは、多くの「ひねる」動作が発生します。
的確かつパワーのあるショットを打ちたい時、移動のエネルギーを持ったままラケットを降りぬく必要があります。
この時、全身の筋肉を用いて体をひねり、そのままラケットに伝えるイメージが大切になります。
その軸を支えるのは、腹筋・背筋・肩甲骨など体を支える中心の筋肉です。
軸の基礎を固めるための筋トレも、バドミントンの技術向上と密接に結びついています。

バドミントンの足の筋トレメニュー

①スプリットスクワット

正しいスプリットスクワットのフォーム解説

ハムストリングスと大臀筋を効率的に鍛えられる筋トレ方法です。
バドミントンのフットワークに必要なのは、素早く動くための瞬発力と蹴る力なので、回数は15回×3セットが目安です。
また、動画では平らな地面で行っていますが、椅子やトレーニングベンチを用い、より深く筋肉に負荷をかける方法もあります。

マルチシットアップベンチ 折り畳み

4,480
・トレーニング幅が広がる3方向ハンドル
・角度変更ワンタッチ方式
・折りたためるスリム収納

・商品サイズ:
 幅約490mm×長さ約1,170mm×高さ約765mm

・重量:約12kg ■耐荷重:200kg
・材質:スチール、ウレタン、PVC、他
・生産国:中国

スプリットスクワット

②シシースクワット

【吉川メソッド】シシースクワット(大腿四頭筋)自重で行う正しい筋トレ

シシースクワットは、大腿四頭筋を効率的に鍛えられる筋トレ方法です。
大腿四頭筋は、ジャンプに大きな役割を果たす筋肉で、股関節の動きにも密接に関わっています。
バドミントンの動きの俊敏性やダイナミクスを高めるのに、大切な筋肉です。

支えとなるポールや持てる場所があれば、自宅でもシシースクワットはできます。
15回×3セットを目安に、ゆっくりと大腿四頭筋への負荷を感じながら行いましょう。

③カーフレイズ

カーフレイズの裏技!太いふくらはぎを手に入れよう

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えると同時に、足首の柔軟性を手に入れられる筋トレ方法です。
動画のように、段差のある場所でやると、より効果的に筋トレを行うことができます。
バドミントンでは、足首を柔軟に用いながら、無駄のない着地を繰り返す必要があります。
その動きを支えるための筋肉を、カーフレイズで鍛えましょう。

バドミントンの手首・腕の筋トレメニュー

①リストカール

リストカール/前腕屈筋群/筋トレ実践講座

リストカールは前腕部分を総合的に鍛えられる筋トレ方法です。
手首の回転にウェイトを設けることで、効果的に手首に繋がる筋肉を鍛えます。
使うウェイトの重さはご自身のかけたい負荷にあわせて変えてください。
無理せず、きちんと椅子などに肘を固定して行いましょう。
左右各々15~20回×3セットが目安です。

バドミントンで重要な手首を鍛えられる、数少ない筋トレ方法です。
リストカールはバドミントンのための筋トレメニュー必須項目なので、ぜひ取り入れてください。
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