2020年3月7日 更新

大胸筋のストレッチ方法!簡単にほぐして歪みを改善ケアしよう

大胸筋が硬くなることは姿勢不良や肩こりの原因の1つで、改善に効果的なのが大胸筋のストレッチです。ストレッチは、小まめに行うと効果を高めることができます。大胸筋をほぐすことができるストレッチを紹介します。デスクワークの合間や寝る前などにケアしていきましょう。

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大胸筋のストレッチで得られる効果とは?

猫背が改善されることで、姿勢が良くなる

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大胸筋のストレッチを行うと、柔軟性が改善され胸を張りやすくなり、猫背や巻き肩姿勢の改善効果が期待できます。

胸の前にある大胸筋が縮んでいると肩が前に引っ張られ、「猫背」や肩が内側に巻き込まれる「巻き肩」などの姿勢不良を引き起こします。これはパソコン・スマホの長時間操作やデスクワークをする方などに多くみられる状態です。

ストレッチを行うことで姿勢改善が期待できます。

姿勢・血行が改善され、肩こりや首こりが軽くなる

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大胸筋のストレッチにより姿勢が改善されれば、肩甲骨や首周囲の筋への負担が減り、肩こり・首こりの軽減が期待できます。

猫背や巻き肩姿勢になると、更なる姿勢不良や肩こりの増悪を招くという悪循環にはまってしまいがちですが、ストレッチによりこれを断つことができます。

また、血行が改善され肩こり・首こりの軽減効果が得られます。

肋骨の動きや歪みが改善され、呼吸がしやすくなる

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大胸筋の柔軟性が改善すると、肋骨の可動性が改善し、呼吸がしやすくなります。肋骨を覆う大胸筋が硬くなると肋骨が動きにくくなったり、歪みができることがあり、呼吸がしにくい状態を招きます。

胸を膨らませるように大きく息を吸うと肋骨が大きく動くので、ストレッチ前後でその動きを比較すると変化がわかりやすくなります。

大胸筋のストレッチ方法① 立って行う方法

大胸筋のストレッチを立って行うメリット

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立って行うストレッチは壁さえあればどこでもできるので、気軽に行えるのがメリットです。
胸骨から上腕にかけて大きく広がる大胸筋を伸ばすためには、身体の動きをうまく利用するのが効果的です。足を前後に開いて身体を安定させ、体重移動しながら体をひねることで、力を入れずにしっかりと大胸筋を伸ばすことができます。

立って行う大胸筋の下部線維のストレッチ

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①足を前後に開いて、壁に対して横向きに立ち、肘を肩より上にして壁に手をつきます
②身体を反対方向にひねり大胸筋下部(胸前の広範囲)を伸ばしていきます。
③伸びを感じられる位置でキープし、大きく呼吸を行います。
④20~30秒行ったら休憩というサイクルを3回程度行います。
立って行う大胸筋下部線維のストレッチのポイント
・肘の高さは肩より上。
・呼吸は止めずにリラックスして行いましょう。

立って行う大胸筋の中部線維のストレッチ

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①足を前後に開いて、壁に対して横向きに立ち、肘と肩を同じ高さにして壁に手をつきます。
②身体を反対方向にひねり大胸筋中部(胸前の広範囲)を伸ばしていきます。
③伸びを感じられる位置でキープし、大きく呼吸を行います。
④20~30秒行ったら休憩というサイクルを3回程度行います。
立って行う大胸筋中部線維のストレッチのポイント
・肘の高さは肩と同じ高さ。
・呼吸は止めずにリラックスして行いましょう。

立って行う大胸筋の上部線維のストレッチ

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①足を前後に開いて、壁に対して横向きに立ち、肘を肩より下にして壁に手をつきます。
②手を壁に着けたまま身体を反対方向にひねり大胸筋上部(鎖骨の下あたり)を伸ばします。
③伸びを感じられる位置でキープし、大きく呼吸を行います。
④20~30秒行ったら休憩というサイクルを3回程度行います。
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