2020年9月18日 更新

腹横筋の筋トレ方法とは?お腹の筋肉の鍛え方とトレーニングメニューを解説!

腹横筋の筋トレ方法には、道具を使わない自重トレーニングと道具を使ったマシントレーニングがあります。腹横筋を効率的に鍛えるためには、トレーニング頻度の調整と呼吸のタイミングをあわせることが重要です。腹横筋を鍛えることで、ダイエット効果やスポーツパフォーマンス向上効果があります。

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腹横筋とは?

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腹横筋とは、お腹をコルセットのように巻いている筋肉です。骨盤から横隔膜まで付着しているため、姿勢を保ち、呼吸をコントロールする働きがあります。コルセットのように背骨を支えることで、腰痛予防やダイエット効果があります。

腹横筋は腹筋群で、1番深層に位置している筋肉です。単独部位で意識的に鍛えることが難しいため、効果的に鍛えるために、正しいフォームでのトレーニングが重要です。

腹横筋の場所

腹横筋の場所は、骨盤から横隔膜を走るように位置していて腹筋群のなかで、1番深い層に位置しています。腹筋群は表層から、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の順に位置しています。特に、腹横筋と内腹斜筋は位置関係も近く、筋肉の膜が連結しているため、共同で働くことが多い筋肉です。

腹横筋の役割・仕組み

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腹横筋は非常に多くの役割や働きがあり、呼吸や姿勢、内臓の保護に関与しています。腹横筋の解剖学的特徴として腹筋群の深層筋で骨盤から腹部までを巻いている仕組みとなっていて、その特徴から体幹を支える働きがあります。

役割・働き

腹横筋の役割や働きは3つあります。

・呼吸コントロール
・姿勢保持
・内臓の保護


腹横筋の働きは、息を吐くときに腹横筋が肋骨を閉めることで呼吸をコントロールすることです。コルセットのように骨盤と背骨を支える役割が腹横筋にはあり、腰が曲がらないように姿勢保持もしています。腹横筋はお腹周りを包み込んでいるため、内臓の位置を保つ働きがあり、ポッコリとお腹が出るのを防いでいます。

仕組み

腹横筋の仕組みは、腹筋群で1番深くに位置していること、お腹全体をコルセットのように包み込んでいることです。深い層に位置しているインナーマッスルのため、内臓との関りが強く、腹横筋が引き締まることで内臓が前方に落ちることを予防しています。腹横筋は肋骨に付着していることで、呼吸をコントロールする働きもあります。

腹横筋の筋トレ効果とは?

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腹横筋の筋トレ効果は4つあります。

・姿勢改善効果
・お腹引き締め効果
・ダイエット効果
・スポーツパフォーマンスの向上


腹横筋は呼吸をコントロールしていて、骨盤から背骨を安定させる筋肉です。
腹横筋の筋トレ効果には呼吸、姿勢保持、内臓の保護が関わっていて、各効果を意識してトレーニングをすることが大切です。

姿勢改善効果

腹横筋の筋トレをすることで背骨が曲がらないように保持され、姿勢を改善する効果があります。腹横筋は背骨と骨盤を包み込むように支えている筋肉のため、姿勢を改善したい人によっては重要な筋肉です。高齢者などで腹横筋が弱っている人は猫背になっている人が多く、内臓機能も低下しています。
姿勢が崩れた状態では、腹横筋が緩み、内臓が圧迫されることで、筋力低下と内臓の機能低下が生じます。

お腹引き締め効果

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腹横筋の筋トレをすることで、お腹が引き締まる理由は、腹横筋はお腹の周りを巻いているコルセットのような筋肉だからです。筋トレして鍛えることで、コルセットが引き締まり、ウエストが細くなる効果があります。腹横筋は内臓の位置を保つ効果もあるため、鍛えることで内臓を正しい位置に保ち、ポッコリお腹を予防することができます。腹横筋の筋トレをすることで代謝もあがるため、お腹の引き締めに効果的です。

ダイエット効果

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腹横筋を鍛えることで得られるダイエット効果とは、消費カロリー増加による脂肪燃焼の促進です。腹横筋は姿勢を保つ働きで筋肉を使っていて、筋肉を使ったときにカロリーを消費するため、腹横筋の筋トレをして働きやすくすることで、脂肪燃焼を促進することができます。

姿勢を保つトレーニングのプランクやサイドプランクをして腹横筋を鍛えることで、綺麗な姿勢を保ち、腹横筋が常に働いている状態をキープすることができます。

スポーツパフォーマンスの向上

腹横筋の筋トレをすることで体幹を保持する能力が向上し、スポーツパフォーマンスが向上します。腹横筋は骨盤と背骨を支えている筋肉のため、強化することで体幹を保つ力が高くなり接触プレーに強くなるからです。呼吸機能も向上することで、運動中の心肺機能がよくなり、持久力がつきます。持久力が向上すると、運動量が豊富なスポーツではスポーツパフォーマンスが向上します。
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