2018年7月30日 更新

クレアチンの効果と飲み方!筋トレ効果を最大化する飲むタイミングとは?

筋トレをしている人なら、クレアチンという言葉を聞いたことがあると思いますが、クレアチンとはアミノ酸の1種で筋トレの効果を最大限に発揮するために、飲むこといいとおすすめされています。そんなクレアチンの効果と飲み方、摂取するタイミングを紹介します。

  
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筋トレ効果を最大化するクレアチンとは?

筋トレをしている人や筋肉に興味関心をもっている人は、よくクレアチンという言葉を耳にすると思いますが、一体クレアチンとは何なんでしょうか?
クレアチンとは、アミノ酸の一種で体内で合成されるもので、クレアチンのほとんどがクレアチンリン酸として筋肉に存在しており、筋肉が収縮する時にエネルギーになるATPの再生に使用されます。
クレアチンの大きな特徴は、短時間で最大のエネルギーを作り出してくれる事にあります。よって、無酸素運動で大きな力を発揮したい人におすすめです。

クレアチンは筋肉のみならず、脳や網膜にも存在しているので私たちの身体にとって大切ですので、クレアチンがどんな効果をもつのか覚えておくことをおすすめします。

クレアチンとプロテインの違いは?

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プロテインやBCAAは筋肉の合成を促すものになりますが、クレアチンは筋力増強作用を促します。つまりクレアチンは、新しく筋肉をつくることではなく、今ある筋肉で最大限の力を発揮できるエネルギーを作り出すのに役立っているということです。

まだトレーニングを始めたばかりの人や、栄養に目を向けたことがない人にとってはクレアチン・プロテイン・BCAAの違いは分からないですよね。
しかし、それぞれ特徴や効果がありますのでしっかり覚えましょう。自分の目的にそった飲み方をすることで、より効果を実感できるでしょう。

1日に消費されるクレアチンの量とは?

その人の筋肉量や体重によって一日に消費するクレアチンの量は変わりますが、平均的に一日2g消費されると言われています。しかし筋トレなど無酸素運動でエネルギーを使う人は、もっと多くのクレアチンを消費しています。

アミノ酸は体内で合成されるものと、合成されないものがありますがクレアチンは体内で合成されます。なので普通に生活している分には不足しませんが、強度の高いトレーニングをすることによって、食事だけでは十分に摂取できないことがあります。
トレーニングを高頻度で行っているひとは特に、クレアチンの消費量が摂取量を上回らないように飲み方を気を付けましょう。

クレアチンを飲む効果とは?

筋トレをしている人にとって、クレアチンは効果的だと分かりました。クレアチンはプロテインやBCAAとは違い、筋力増強作用がありましたね。今までプロテインしか知らなかった人は、ぜひクレアチンの飲み方を覚えてください。
ここからはクレアチンを飲むことによってどのような効果があるのか、以下の順番で紹介していきます。

1.筋肉の疲労を抑え、回復を早める
2.普段以上の筋力が発揮できる
3.身体が引き締まる
4.筋肉を大きくできる

クレアチンを飲む効果①筋肉の疲労を抑え、回復を早める

クレアチンの飲み方によって、筋肉の疲労を抑え、回復を早めることができます。
クレアチンの90%は筋肉に存在しているので、クレアチンを飲むことによって、筋肉の疲労を抑え、疲労から回復させることができます。
残りの10%のクレアチンは脳に存在しており、神経細胞や脳に作用しているので、筋肉だけでなく精神的にも回復する効果があります。
脳機能の働きを改善しつつ、筋肉も効果があるって最強のアミノ酸じゃないでしょうか?ビジネスマンや学生で、運動と勉強を両立したい方は、トレーニング+クレアチン摂取することで、身体に疲労がたまることなく、脳も活発に働きベストパフォーマンスができるはずです。
筋肉の疲労を抑え、回復を早める方法としてクレアチンを摂取しましょう。

クレアチンを飲む効果②普段以上の筋力が発揮できる

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クレアチンの飲み方によって、普段以上の筋力が発揮できるようになります。
クレアチンは筋力状況作用があり、すぐに効果がでる点が特徴でした。短時間で大きな力を出したい方に特におすすめで、今まで以上の筋力が発揮できるようになります。
クレアチンは筋肉の収縮エネルギーを供給するため、高強度・反復性のスポーツをする方に最適です。トレーニング以外にも、バイク・水泳・陸上など反復性運動でもクレアチンの効果が得られると研究で明らかになっています。

クレアチンは、練習の努力だけでは届かない、パフォーマンスレベルに到達するのを助けてくれる大切なアミノ酸です。筋力アップの方法としてクレアチンを摂取しましょう。

クレアチンを飲む効果③身体が引き締まる

クレアチンの飲み方によっては、引き締まった筋組織を手に入れられると科学的に証明されています。クレアチンは水分とくっつくことで筋肉を膨らませるので、クレアチンを飲むということは同時に身体の水分量も増やすことになります。
男性は筋肉質なつくりになっているので、クレアチンを飲むことでむくむことはほぼありえませんが、女性は水分量も増えることになるので、むくみやすくなります。つまり、女性はクレアチンを飲むことで身体が引き締まる効果を得ることは難しいといえるため、注意が必要です。

クレアチンを飲む効果④筋肉を大きくできる

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クレアチンの飲み方によっては、筋肉を大きくすることができます。
筋肉を大きくするためには、高強度の負荷をかける必要がありますが、クレアチンを飲むことによって筋力増強作用が働き、今まで以上の力を発揮できるようになります。すると結果的に今まで以上の重量をもちあげ、限界レベルをあげることができるので、筋肉を大きくすることができます。ただし、クレアチンを飲むだけで筋肉が大きくなることはないのでご注意ください。
今までプロテインだけの飲み方で筋肉を大きくしようと思っていた方は、クレアチンも摂取する方法を試してみてはいかがでしょうか。今まで以上の効果が得られるはずです。

クレアチンの正しい飲み方は?

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クレアチンは性質上、水に溶けにくいので。プロテインのようにシェイカーで水と混ぜてもうまく溶けません。
おすすめの飲み方・方法は先にクレアチンを口に入れて、水分で流し込む飲み方です。この方法はやや上級者向けになるので、慣れない方には難しいかもしれません。
プロテインや炭水化物を多く含む飲み物と摂取する方もいますが、自分にとってベストな飲み方をみつけてください。どの飲み方でも吸収率に大差はありませんので、ご安心ください。
なによりクレアチンを摂取するうえで大切なのは飲み方よりも、継続することです。自分が継続できる飲み方・方法をみつけましょう。

クレアチン摂取の効果的なタイミング

クレアチンの効果を最大限発揮できる飲み方として、タイミングの重要性があげられます。効果的なタイミングは、食後とトレーニング後で、その理由はクレアチンはインスリンというホルモンによって筋肉に運ばれるからです。インスリンは糖質を摂取した後に生み出されるホルモンで、食後やトレーニング後の対ミイングは糖質が多く含まれるプロテインと同時にとると効果が最大限発揮されます。
プロテインによって糖質とタンパク質量の比が異なりますので、一度バランスを確認してみてください。
黄金比は3:7=タンパク質:糖質と言われているので、極力このバランスに近づけた飲み方と、ベストなタイミングによって効果を実感できます。

筋トレに効果的なクレアチンローディングの摂取方法

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この記事のキュレーター

TOMIZU TOMIZU