2018年9月8日 更新

クリスティアーノロナウドの腹筋凄さとトレーニング方法とは?

クリスティアーノロナウド選手といえば、ゴールを決めたときに見せる腹筋が凄いと話題です。そんなロナウド選手のシックスパックはどんな鍛え方をして作られているのか?また、腹筋トレーニングがサッカーのパフォーマンスに与えるメリットも合わせてご紹介します。

  
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サッカーは相手選手とぶつかり合うこともある対人スポーツです。
特にゴール手前でのボールの取り合いは、互いに必死になって激しく競り合います。相手との競り合いに勝つためには、当たり負けしないフィジカルが勝敗を決めるといっても過言ではないでしょう。
そのことを踏まえると、腰とほぼ同位置にある腹筋は重心を安定させるためにも重要なファクターであるといえます。
ぶつかり合いに勝ち、なおかつクラッシュしても故障しないためにも、シックスパックの腹筋は効果を発揮してくれるのです。

腹筋トレーニングの効果⑤

スローイン

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スローインは一度プレーを打ち切って仕切り直すセットプレーの一種です。
ルール上の適用範囲が広いため、PKやフリーキックに比べてスローインの頻度は多く、戦略上の重要性が高いセットプレーといえます。
スローインでボールを遠くへ投げるには上体を大きく使って、体全体で投げ込む必要があります。この動きで要になる筋肉が腹直筋です。
腹筋の中でも一番大きい腹直筋を使って、体をムチのようにしならせてボールを投げ込むことができれば、遠くにいる味方へのアシストもできるようになります。

ロナウドが行う腹筋トレーニングとは?

ロナウドは一日3000回の腹筋をしている!?

ロナウドがトレーニングに熱心なこともあって、一時はロナウドは1日に3000回の腹筋をしている、というウワサが流れたこともありました。3000回という数字はどこか現実離れした数字ですが、それでもあのクリスティアーノロナウドならとファンは真偽を見極められませんでした。
しかし、後にインタビューを受けた際、ロナウド自身がこのウワサを否定し事実が明らかになり、実際には週に4~5日、一日あたりに200~300回ほどの腹筋を行っているそうです。
1日に腹筋3000回というのはゴシップでしたが、チーム練習やCM撮影で多忙な中でも、これだけの肉体強化をしているという点では驚きの事実に違いありません。

腹筋だけを鍛えるトレーニングは少ない

実は、意外にも腹筋だけを鍛えるトレーニングは少ないのです。ロナウドの腹筋トレーニングは、他の筋肉と連動して腹筋を使う、ファンクショナルトレーニングの面を持ったやり方のものが多いです。
特定の部位だけを集中して鍛えるウェイトトレーニングに対し、ファンクショナルトレーニングは動作を繰り返しすることで、スポーツ動作に役立つ筋肉を付けられるというメリットがあるのです。

実戦的なシックスパックを手に入れるのであれば、ここから紹介するロナウド式トレーニングを是非行ってみましょう。

ロナウドの腹筋トレーニング①

クランチ

Cristiano Ronaldo on Instagram: “💪🏽” (54991)

いわゆる腹筋と呼ばれる筋トレは、トレーニング用語ではクランチと呼ばれています。クランチではシックスパックを作る腹直筋をはじめとした腹筋全体を鍛えることができます。
上体を起こすときに、頭がヒザに付くまで上げる必要はなく、画像ロナウドのように、肩甲骨辺りが床から離れるくらいまで体を起こすのがクランチの可動域になります。
それ以上体を起こすと、上体起こしという別のトレーニングになってしまいます。上体起こしは腰に負担がかかってしまうので、正しいフォームで行うよう心掛けましょう。
クランチで肉体強化の基礎ともいえる種目です。最初は10回×3セットから始め、回数を増やしていいきましょう。

ロナウドの腹筋トレーニング②

プランク

Cristiano Ronaldo on Instagram: “Solid work👌” (54992)

プランクは、体幹を維持する力を鍛えるトレーニングです。
やり方は、床に肘と足をついた状態で、うつ伏せか横向きになり姿勢で胴体を一直線に保ちます。うつ伏せのプランクなら腹直筋と腸腰筋、横向きのプランクなら腹横筋と腸腰筋に効果があります。
動きが少ないこともあって見た目は地味ですが、やってみると1分間こらえるだけでもかなり効くトレーニングです。
しかし、辛くても胴体を曲げないようにし、ぶつかられてもビクともしないフィジカルに鍛え上げましょう。

ロナウドの腹筋トレーニング③

バランスボールエクササイズ

Cristiano Ronaldo on Instagram: “👍👍👍” (54993)

バランスボールエクササイズは、重心を微調整するための腹筋コントロール力を磨くことができます。
やり方はバランスボールの上に乗り、片足で立ってバランスを取るだけです。バランスを崩した時にケガをしないよう、周囲に物がないところで行うようにしましょう。また、シューズを履くほうが面でバランスを取れますし、実践にも近いのでおすすめです。
腹筋以外にも、つま先・ヒザ・腕など全身を使って姿勢を維持することで、バランス感覚と筋肉の微細なコントロール力を養うことができます。

ロナウドの腹筋トレーニング④

ランニング

Cristiano Ronaldo on Instagram: “Hard work and dedication. 🏃🏼💦🇵🇹” (55191)

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