2019年4月13日 更新

球速アップのコツと筋力トレーニング法10選!【徹底解説】

野球において球速をアップさせるために筋トレは、ピッチャーにとって重要です。ここでは野球で球速アップを実現するためのコツや、効果的な筋力トレーニング10選をご紹介します。筋トレの方法やコツを分かりやすく、正しくトレーニングを行えるように解説しています。

  
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球速アップするための筋力トレーニング方法は「腹筋」です。
腹筋は、特別な器具などは必要としないため、どのような方でも気軽に取り組むことができます。また、ピッチャーに限らずバッターにとっても、力強い送球や打球の飛距離をアップさせるために効果的なトレーニング方法です。
基本的なトレーニングなので、ぜひ日々の練習に取り入れていきましょう。ここでは、野球で高いパフォーマンスを発揮できるように、より集中的に腹筋を鍛えられるコツをご紹介していきます。

具体的なトレーニング方法

Abdominal Abs Exercise · Free photo on Pixabay (51182)

①仰向けに寝て膝を90度に曲げます。
②その状態のまま両手を太ももの上に添え、首を床から持ち上げる状態にします。
③両手を太ももに添わせながら上半身を持ち上げていき、手の平が膝に当たるまで上半身を持ち上げます。(2~3秒で両手が太ももから膝まで上がるくらいの速さで上半身を持ち上げます。)
④両手が膝に当たるまで上半身を持ち上げたら、そこからまた2~3秒かけて元の状態に戻ります。 (その際に頭まで地面に付けてしまわないように注意しましょう。)


時間をかけてゆっくりと腹筋を行うことで効果的な筋トレにすることができます。目標としては30回を3セット程度を目標に取り組むと良いでしょう。

球速アップするための筋力トレーニング方法⑤

背筋

球速アップするための筋力トレーニング方法は「背筋」です。
野球においてピッチャーが球速アップのために背筋の強化は非常に重要になります。背筋を鍛えることで球速のアップはもちろんですが、投球フォームの安定や打撃能力の向上など様々なメリットを得ることができるので、積極的に日々の練習に取り入れていきましょう。
しかし、やり方を間違えてしまうと腰などを痛めてしまう可能性もあるので、やり方には十分注意が必要です。慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

具体的なトレーニング方法

野球 背筋トレーニング Ver3

①うつ伏せになり両手を頭の横に添えるか、背中で組みます。  
②頭を持ち上げたところでストップし、ゆっくりと上半身を下げていきます。  
③この動作を繰り返します。


非常にシンプルな筋トレ方法ですので、どんな方でも取り組んでいただく事が可能です。目標としては10回を3セット程行うのが良いでしょう。背筋は全ポジションの選手にも効果的な筋トレになります。また、球速の速いピッチャーなどはほとんど強い背筋力を持っているため、背筋強化のために日々の練習に取り入れていきましょう。

球速アップするための筋力トレーニング方法⑥

デッドリフト

球速アップするための筋力トレーニング方法は「デッドリフト」です。
野球においてピッチャーの球速アップには上半身と下半身のバランスが大切ですが、デッドリフトは、効率よくトレーニング効果を得られるのでおすすめです。プロ野球の世界で活躍する速球派の投手は、球速アップのために多くの方がこの筋トレを取り入れています。
器具を使用するトレーニングになりますが、コツを掴んで日々の練習に取り入れたいトレーニングになります。

具体的なトレーニング方法

【MUSTER】デッドリフト

①バーベルを前の地面におき、つま先をまっすぐにして立ちます。  
②足幅は越し幅よりも少し広めにとると良いでしょう。  
③股関節と膝関節を曲げ上半身を45度くらいまで前傾させて両手でバーベルを持ちます。  
④バーベルを持った際に背中は丸めずにお尻は後ろに突き出した状態で構えます。  
⑤この状態ができたら背中をまっすぐにしたまま、一気にバーベルを持ち上げます。


目標としては5回を5セット程度行うと良いでしょう。しかし、やり方を間違ってしまうと手首にも負担がかかるため、注意が必要です。

球速アップするための筋力トレーニング方法⑦

ランジ

球速アップするための筋力トレーニング方法は「ランジ」です。
こちらの筋トレも特別な器具などは必要なく、どなたでも気軽に筋トレになります。野球の下半身強化のために多くのピッチャーが取り組んでいるトレーニングで、単純な動作の繰り返しですが大殿筋やハムストリング筋、大腿四頭筋、内転筋など下半身の筋力を総合的に鍛えることができるトレーニングなので、ピッチャーの下半身強化には非常に効果的なトレーニングになります。

具体的なトレーニング方法

筋トレ-フロントランジ(1~2週目)/太ももの鍛え方/筋肉アップ

①足幅を肩幅くらいにして立ちます。  
②片足を前方に踏み出し、踏み出した足を深く曲げて元に戻します。  
③この動作を繰り返します。
 

目標としては10回を3セット程度行うようにしましょう。続けていると徐々に踏み込んだ足の深さが浅くなってしまうため、意識的に深く踏み込むようにするのがポイントです。
この筋トレを行うことで下半身の強化により、投球の動作時に力強く地面を蹴ることができるようになり球速アップにつながります。

球速アップするための筋力トレーニング方法⑧

フレンチプレス

球速アップするための筋力トレーニング方法は「フレンチプレス」です。
フレンチプレスでは投球の際に重要な上腕三頭筋という筋肉の強化を行い、球速アップには効果的な練習方法にです。
器具が必要なトレーニングとなりますが、ダンベルがあれば取り組むことができる筋力トレーニングです。また、ピッチャーの腕の筋肉を鍛えることはなかなか難しいため、コツを掴んで日々の練習に取り入れていきたい筋トレです。
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