2017年11月18日 更新

クレアチンサプリで筋トレ効果を最大化!筋肉を肥大させよう!

ただ漠然と筋トレを続けているだけでは、思うように成果が表れない時があります。そんな時、頼りになるのがサプリメント栄養補助食品。日々ストイックに鍛え上げられた筋肉は、クレアチンが大好物です。効果を最大限引き出す使い方を知りましょう。

  
1,149 view お気に入り 0

クレアチンとは?

クレアチンはアミノ酸に分類される

 (6266)

クレアチンとは、アミノ酸に分類される物質です。

アミノ酸とは、たんぱく質を構成する最小単位の物質で、500種以上存在します。その中で必須アミノ酸がたんぱく質を構成しているのに対し、クレアチンは筋肉に直接作用して瞬発的にエネルギーを再合成しパワーを作り、更に筋トレなどによる筋肉疲労を回復させます。

肉や魚の筋肉内にも500g中に2~3g含まれますが、熱に弱く調理により20~40%破壊されます。クレアチン5gを食事で摂る場合、1㎏の肉や魚を食べなければならないのです。

クレアチンとは、骨格筋、心臓、脳、精子などに存在して各機能を高める人体にとって重要な物質です。

クレアチンのはたらきとは?

Free photo: Gym Room, Fitness, Equipment - Free Image on Pixabay - 1181820 (6272)

筋肉に作用するクレアチンは、加齢による筋肉の衰えを抑えます。

筋肉以外に脳内の情報処理能力や記憶力の向上にも作用しています。クレアチンの働きとは、パワーアップだけでは無いのです。

筋トレで筋肥大効果を期待する場合、食事のみのクレアチン補給では難しく、サプリを取り入れる必要があります。ただし筋トレ初心者で筋肉量が少ない場合、クレアチンはその特性を発揮できませんが、初心者であっても筋肉量があれば効果が期待できます。クレアチン効果は筋肉量に深く関係するのです。

後ほどサプリの使い方、筋トレ効果、筋トレ初心者についても詳しく説明します。

クレアチンサプリの筋トレ効果とは?

Free photo: Training, Rmuscles, Back, Shoulders - Free Image on Pixabay - 828741 (6306)

クレアチンによる筋トレ効果とは、どのようなものでしょう。

例えば、重い箱を持ち上げる時、一瞬息を止め、筋肉は最大限のパワーを出します。
この時、筋肉の中では、ATP(アデノシン三リン酸)が使われ、ADP(アデノシン二リン酸)に変化することで筋肉収縮が起こります。クレアチンは、筋肉内のADPに働きかけてATPを作り出します。息を止めるという無酸素運動の状態で、ATPがADPに変化して、クレアチンがADPからATPを作り出し、再びATPがADPに変化するため、筋肉は最大限のパワーを繰り返すことが可能になります。

クレアチンサプリを筋トレに取り入れると、このサイクルが意図的にできるのです。
クレアチンには筋トレで傷んだ筋線維を回復させる効果もあります。クレアチンサプリとは、正しい使い方をすれば、筋トレ、筋肥大、筋肉疲労回復に理想的なサプリと言えます。

使い方①クレアチンサプリと合わせたい筋トレサプリ

メディセレクト スポーツ BCAA+グルタミン 分岐鎖アミノ酸(バリン ロイシン イソロイシン)

2,997
・必須アミノ酸であるロイシン、イソロイシン、バリンを2:1:1の黄金バランスで。4粒でBCAAが1000㎎

・栄養成分〔4粒(1.4g)当り〕:
 エネルギー5.56kcal
 たんぱく質1.12g、脂質0.00g
 炭水化物0.27g、食塩相当量0.0011g
  L-ロイシン 500mg
 L-イソロイシン 250mg,
 L-バリン 250mg
 L-グルタミン 120mg

• 内容量:240粒入(40日~60日分)
• トレーニングの前、中、後どんなシチュエーションでも手軽に摂取できるカプセルタイプ
筋トレ効果を考えたサプリの使い方として、クレアチンサプリと相性の良いサプリを合わせます。筋肉に大量のエネルギー補充をする場合、BCAAサプリとグリコーゲンサプリを合わせます。

BCAAとは、分岐鎖アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)で筋肉の主成分です。グリコーゲンとは、筋肉を動かすエネルギー(ブドウ糖)の一時貯蔵庫のようなものです。

初心者には少しハードですが、筋肉の主成分BCAAサプリ、筋肉を動かすエネルギー源のグリコーゲンサプリ、クレアチンサプリで相乗効果が生まれ、筋トレ効果がアップします。クレアチンサプリは糖と一緒に摂取すると吸収率が上がるのです。

使い方②クレアチンサプリと合わせたい回復サプリ

アルファリポ酸 + カルニチン 約3か月分

1,500
・サプリメント先進国であるアメリカではアルファリポ酸はすでに多くのサプリメントに配合されています 。

・L-カルニチンは、アミノ酸の一種リジンが体内で変化した物質です 。
激しい筋トレによって筋肉は疲労を蓄積します。クレアチンサプリを早く筋肉内に取り込み、筋トレ後の疲労回復を助けるのがアルファリポ酸サプリです。アルファリポ酸とは、インスリンに似た働きをします。

インスリンとはホルモンのひとつで、クレアチンを筋肉細胞に運び込む役割を担っています。アルファリポ酸は、クレアチンを筋肉細胞に素早く大量に運んでくれます。使い方は、筋トレ直後に同時摂取が効果的です。筋トレにより疲労の溜まった筋肉のクレアチン吸収率が格段に上がり、疲労回復力が急速に高まります。

クレアチンサプリの使い方とは?

クレアチンサプリの使い方には、飲み方に特徴があります。インターネットでクレアチンの使い方を検索するとほとんどに飲み方の記述があります。

まず、ローディング期1週間1日20gを4回に分けて5gずつ摂取して筋トレを続けます。次に、メンテナンス期として1日1回5g摂取して筋トレを2~3ヶ月ほど継続します。最後にオフ期としてクレアチンサプリを摂らずに筋トレする期間を1~2ヶ月作ります。

クレアチンはどんどん消耗しない?

クレアチンサプリの特徴的な摂取方法について詳しく説明します。

ローディング期とは、大量のクレアチンサプリを摂り体内のクレアチン量を上げる期間です。メンテナンス期とは、増えたクレアチン量を維持する期間を指します。クレアチンサプリは、最初にローディングを行えば筋トレで消耗しても、筋肉内の貯蔵量を維持しようとします。

オフ期を作っても筋肉にも筋トレにも支障ありません。筋トレ初心者でなければ、このサイクルでの使い方が理想的と言えます。筋肉量が多く体脂肪の少ない初心者なら、メンテナンス期のみでまず1ヶ月始めるという選択もあります。

筋トレに最も効果的な摂取のタイミング

Free photo: Sport, Exercise, Gym, Dumbbell - Free Image on Pixabay - 1244925 (6309)

サプリメントとは、正しく使えてこそ特性を発揮します。

筋トレを最大限効果的行うには、クレアチンサプリを飲むタイミングが大切です。ローディング期は、毎食後3回プラス筋トレ直後1回の使い方、吸収率が上がり疲労回復にも良いタイミングです。メンテナンス期には、1日1回筋トレ直後に飲むと筋肉疲労の回復が早くなります。筋トレのない日には、食事と一緒に飲み蓄えます。

また、クレアチンサプリは常温の水またはぬるま湯で素早く溶かし、すぐに飲み切りましょう。作り置きはクレアチニンに変化します。クレアチニンとは老廃物で、増えれば腎機能に支障をきたします。サプリ初心者にありがちなミスですから、使い方を誤れば毒と化すことをお忘れなく。

筋トレに有効なクレアチンサプリの摂取量

一般的な筋肉質の成人男性70kgの場合、120~140gのクレアチンを保持していると言います。

その95%は骨格筋内で、激しい筋トレなどで筋肉を刺激するたびにクレアチンが作用します。ボディービルダーは、仕上がった筋肉に更なる張りをつけるため、敢えてローディングして筋トレをすることもあるようです。

一般的には、1週間のローディング期に1日5g×4回、以降2~3ヶ月のメンテナンス期に1日5g×1回、1~2ヶ月のオフ期というのが内臓に負担を掛けず、筋トレ、筋肥大、疲労回復を目指せる理想的な使い方と考えられます。
56 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

腹筋ローラーができない人向けのコツ!【初心者上達ガイド】

腹筋ローラーができない人向けのコツ!【初心者上達ガイド】

トレーニング初心者の人の中で腹筋ローラーができない人もいると思います。そこで、腹筋ローラーができない人向けのコツを原因別に紹介します。ほかにも、腹筋ローラーの効果や腹筋ローラーがうまく行えるようになる練習方法についても具体的に紹介します。
kaki44 | 13,465 view
バドミントンのミックスダブルスのコツ!気になるポイントとは?

バドミントンのミックスダブルスのコツ!気になるポイントとは?

バドミントンのミックスダブルスにおける勝利のコツをご紹介します。バドミントンのミックスダブルスならではの特徴を踏まえた上で、考え方や練習方法なども簡単にご紹介しますよ。これからミックスダブルスをプレーしたいと考えている方は、ぜひチェックしてください。
yuki | 8,795 view
腹筋ローラーで腰を痛めないやり方・使い方とは?【初心者ガイド】

腹筋ローラーで腰を痛めないやり方・使い方とは?【初心者ガイド】

腹筋ローラーは腹筋を鍛えるツールです。効果的な反面、腰痛になりやすいツールとしても有名です。腹筋ローラーで鍛えることができる機能や、初心者の方でも腰が痛い状態になりにくい効果的なフォーム、腹筋ローラーの使い方について紹介します。
kaki44 | 28,528 view
大胸筋の鍛え方女性編!正しい筋トレ方法でキレイなバスト維持

大胸筋の鍛え方女性編!正しい筋トレ方法でキレイなバスト維持

女性も正しい鍛え方で積極的に筋トレをすることで美しい体にすることができます。正しい鍛え方で大胸筋の筋トレを行えばきれいなバストを維持できます。ここでは、筋トレ初心者の女性に向けた大胸筋の鍛え方を紹介します。簡単なトレーニングから取り組んでみましょう。
t.masa0256 | 103,532 view
バドミントンのロブとは?打ち方やコツをまとめて特集【初心者OK】

バドミントンのロブとは?打ち方やコツをまとめて特集【初心者OK】

バドミントンのロブは、ドロップやカット、ヘアピンのリターンとして使われることが多いです。ピンチの時に次へとつなぐことができるショットですので、確実にコツをつかんで習得をしておきたいショットです。しっかりと打ち方を覚えて、良いロブを打てるようになりましょう。
MOSK | 10,972 view

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

千妃呂 千妃呂