2018年10月28日 更新

首のトレーニング方法6選!首の筋肉を鍛えて太くたくましくしよう

首の筋肉を強化することには、さまざまなメリットがあります。しかし首回りは太くなりにくいため、トレーニング歴が長い人でも効果が出ていない人は少なくありません。そこでここでは、首の筋肉を太くするための具体的なトレーニング法を6つご紹介します。

  
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首のトレーニング方法①ネック・フレクション

フラットベンチを使ったネック・フレクションのやり方

1.フラットベンチに仰向けになって寝ます。このとき、頭部はフラットベンチからはみ出すようにします。
2.プレートを額に置きます。
3.プレートが額からずれないように両手で持ちます。
4.首回りに負荷がかかっていることを確認してから、頭をやや後方に反らせ、頭を前に2~3秒かけてゆっくり起こします。
5.起こしたところで2~3秒静止します。
6.そしてゆっくりと3~4秒かけて頭を戻します。

ひねりを加えたネック・フレクションのやり方

1.床に仰向けに寝ます。
2.首を左にひねります。
3.この状態で2~3秒かけて頭を起こします。
4.そして3~4秒かけて頭を戻します。このとき、後頭部が床について負荷が逃げてしまわないように注意してください。
5.首を右にひねった状態からも、同じ動作を行います。

筋トレのセット数

まずは、10回×3セットでトレーニングしましょう。慣れてきたら回数を20回に増やしてください。
首回りにある程度筋肉がついている場合は、10kg程度のプレートでトレーニングすることをおすすめします。しかし、プレートを使うと頭が持ち上がらない場合は、プレートを使用せずにトレーニングしましょう。
筋力が弱い段階では、頭部の重さを利用するだけでも筋肉を鍛えることができます。負荷が小さい場合は、はじめから1セット20回でトレーニングしてください。

鍛えることができる筋肉

ネック・フレクションのトレーニングで鍛えられる筋肉は、斜角筋や胸鎖乳頭筋、頭長筋、舌骨下筋群です。シンプルな鍛え方ですが、首回りの多くの筋肉を同時に鍛えることができます。筋トレのフォームも難しくありません。そのため、首の筋トレでは初心者にもおすすめのトレーニングです。
また、頭を後ろに反らしすぎると筋や神経にダメージを与える恐れがあります。そのため、可動範囲は広げすぎないようにしましょう。

首をひねった状態から頭を起こすネック・フレクションは、より胸鎖乳頭筋に効かせることができるトレーニング法です。ただし、首をひねった状態から頭を起こす動作は、フォームが崩れると筋を痛める可能性があります。そのため、まずはまっすぐ頭を起こす筋トレ方法から行ってください。

首のトレーニング方法②ネック・エクステンション(後)

プレートを使った後方へのネック・エクステンションのやり方

1.フラットベンチにうつ伏せに寝ます。このとき、ベンチの端が胸あたりに来るようにしてください。
2.後頭部にプレートを乗せます。
3.プレートがずれないように、両手で支えます。
4.頭を少し前方に下げてから、後ろに2~3秒かけてゆっくり起こします。
5.起こしたところで2~3秒静止します。
6.ゆっくりと3~4秒かけて頭を戻します。

タオルを使った後方へのネック・エクステンションのやり方

1.フラットベンチにうつ伏せに寝ます。
2.タオルを後頭部にかけ、タオルの端を両手で持ちます。
3.腕の力で頭部を下に引っ張ります。
4.首に負荷をかけたまま、頭を後ろに2~3秒かけて起こします。
5.そして、ゆっくりと3~4秒かけて頭を戻します。

筋トレのセット数

まずは、10回×3セットをこなせるようにしてください。もし負荷が強すぎる場合は、プレートの重量を減らしたりプレートを使わずにタオルを利用したりして、筋肉にかかる負荷を小さくしましょう。負荷を小さくする場合は、回数を20~30回と多めにします。
また、プレートを使用して30回×3セットができるようになった場合、これ以上回数やセット数を増やさないようにしてください。回数が増えて鍛え方が弱くなると、首回りが太くなりにくくなるためです。

鍛えることができる筋肉

後方へのネック・エクステンションの筋トレを行うことで、胸鎖乳頭筋や頭板状筋、半棘筋、僧帽筋などの首回りの筋肉を鍛えることができます。
胸鎖乳頭筋は、鎖骨の中心部あたりから耳の後ろにかけてついている筋肉です。後方へのネック・エクステンションを行うことで、胸鎖乳頭筋の上部の筋肉を中心に鍛えることができるでしょう。

また、頭を後方に起こす鍛え方は僧帽筋も使用します。僧帽筋は首回りから肩の中心部にかけてついている、比較的大きな筋肉です。そのため、僧帽筋が発達するにつれて、負荷が足りなくなるケースも少なくありません。この場合は動きをさらに遅くして、より長い時間、筋肉に負荷をかけ続けるようにしてください。

首のトレーニング方法③ネック・エクステンション(横)

パートナーの力を借りた横方向へのネック・エクステンションのやり方

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