2020年3月26日 更新

ベータアラニンとは?筋トレ中には欠かせない理由と3つの効果を知ろう

ベータアラニンとは、非必須アミノ酸の一種であり、疲労回復やアンチエイジング効果、パフォーマンスの向上が期待できるサプリメントです。ベータアラニンが筋トレ中に欠かせない理由とは、体内のエネルギーが不足したときにも筋肉や骨を分解せずに体を動かすことができるためです。

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ベータアラニンとは?

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ベータアラニンとは、非必須アミノ酸の一種であり、疲労回復やアンチエイジング効果が期待できるサプリメントです。必須アミノ酸の9種類には入っていませんが、体内で合成可能な11種類あるアミノ酸のうちの1種類です。

トレーニングをしている人を中心に広まっていますが、ベータアラニンには筋肉をつける作用はありません。疲れに対して効果のあるサプリメントとして注目されています。トレーニングをしている人に以外にもおすすめです。

ベータアラニンの効果

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βアラニンの効果には、疲労回復・脂肪燃焼・パフォーマンスの向上の3つの効果を期待できます。βアラニンは、筋肉中に存在し神経伝達物質の役割があります。アラニンには、βアラニンとαアラニンがあります。

αアラニンは、体のほとんどの細胞にある非必須アミノ酸で、たんぱく質を構成する成分です。それぞれ役割が違いますので気をつけてください。

疲労回復

1つめのベータアラニンの効果は、疲労回復効果です。トレーニング後にベータアラニンを摂取することで、疲労が残りにくくなります。

トレーニングをしている人以外でも、次の日に疲れを残したくない人におすすめです。とくに、肉体労働をしている人や営業職や外出することが多いビジネスマンにおすすめです。ベータアラニンを日常的に摂取することで、疲れにくい体へ変化させることができます。仕事で疲れを感じている人は試してみてはいかがでしょうか。​

脂肪燃焼

ベータアラニンは、筋肉を大きく発達させる以外にも、脂肪燃焼効果も期待できます。グルカゴンというホルモンの分泌に働きかけることで、脂肪の燃焼を促します。

筋肉をつけるために筋力トレーニングをしている人が多いですが、有酸素運動をすることで、効果的に脂肪を燃焼させます。他にも脂肪燃焼サプリメントはたくさんの種類がありますが、疲れにくい体に変化させる効果も期待できるので、ダイエットで普段体を動かさない人におすすめです。

パフォーマンスの向上

ベータアラニンを摂取することで、エネルギー不足にならずにパフォーマンスを維持できます。

長時間のトレーニングやランニング、強度の強い運動をするとエネルギー補給ができずに体内にある筋肉や骨を分解してアミノ酸を生成します。分解して作られるアミノ酸がアラニンです。

アラニンを摂取していることで、体内のエネルギー不足が行ったときにも、筋肉や骨を分解せずに体を動かすことができるので、筋力を保つことができます。

ベータアラニンの副作用とは?

ベータアラニンの副作用とは、「βアラニンフラッシュ」という症状が起こることです。

βアラニンフラッシュとは、肌がピリピリした感覚や指先に電気が走ったような感じがすることです。βアラニンフラッシュの症状は体に対して影響はありません。反対に、カフェインのように体を覚醒できるので好んで飲んでいる人も多くいます。

βアラニンフラッシュは、疲れのもととなる乳酸を排出しているといった報告もあり、安全に疲労感を取り除ける非必須アミノ酸です。

ベータアラニンの摂取タイミング

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ベータアラニンのサプリメントの摂取タイミングは他のサプリメントと違います。

ベータアラニンのサプリメントは通常のサプリメントと違い1日に4〜6回分けて摂取しなくてはいけません。体内にベータアラニンを蓄積させる必要があり、一度でサプリメントを摂取するのではなく、数回に分けて飲むことが推奨されています。

また、はじめてベータアラニンを飲み始める人は、1ヶ月程度飲み続けることで、体内のカルノシンレベルを高めることができます。これからベータアラニンを摂取する人は参考にしてください。

1日に4〜6回に分けて摂取する

ベータアラニンをはじめて摂取する場合は、筋肉のカルノシン濃度を最適にするために4~10週間かけて、400~800mgを摂取します。トレーニングをする日としない日で摂取量を変えることも可能です。

【ベータアラニンの摂取量】
トレーニング日:800mg/6回

トレーニングしない日:400mg/4回

トレーニングをする日は800mgを6回に分けて摂取し、トレーニングをしない日は400mgを4回に分けて摂取することができます。運動をしない人であれば、400mgを摂取し続けることで、体内にベータアラニンを蓄積されて疲れにくい体になります。

副作用のβアラニンフラッシュが気になる人は、1回の摂取量を800g以下にすることで肌がピリピリすることなくベータアラニンを摂取できます。はじめてベータアラニンを摂取する人は、大量に摂取することがないので安心です。

ベータアラニンと一緒に摂取したいサプリメント

ベータアラニンを一緒に摂取するのがおすすめのサプリメントを紹介します。同時に摂取したいものは、プロテイン・クレアチン・EAAの3つとなります。

プロテイン

KATU on Instagram: “MY PROTEIN のチョコレート味🍫が一番美味しい。#プロテイン #myprotein  #fitness #筋トレ” (112607)

プロテインは、筋肉を成長させるためには栄養が必要です。筋力トレーニングしているのであれば、プロテインを摂取して筋肉に対して栄養を与えないといけません。ベータアラニンでトレーニングのパフォーマンスを向上させて、プロテインも摂取することで、筋肉を発達させることができます。

最近では、トレーニングをしない人でも美容効果のためにプロテインを摂取している人もいます。人の体はたんぱく質でできているので、トレーニングをしない人にもおすすめです。
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