2019年2月27日 更新

代謝を上げるおすすめな運動ランキングTOP10!健康的に痩せよう

健康的な身体を手に入れるためには、代謝を上げる運動がおすすめです。今回は代謝を上げるために鍛えるべき筋肉と、その筋肉を効果的に鍛えられる運動を10個紹介します。また、シンプルでありながら、継続することで効果を高める3つのルールを分かりやすく解説していきます。

  
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そもそも代謝を上げる運動はどうして必要なの?

あやね on Instagram: “・ 今日は一段とムキムキしてる🤦‍♀️ 久しぶりに計測しました🙌 ・ 体重 49.9kg 体脂肪率 17.5% 筋肉量 38.7kg 内臓脂肪 2.0レベル 基礎代謝量 1186cal/日 体内年齢 18才😳 ・…” (70245)

体重を減らしたい方々がはじめに行うべきエクササイズが、脂肪を落とすための代謝を上げるための運動です。体重を落とすと聞くと、食事制限や激しい運動というイメージがありますが、実は基礎代謝を上げることができていれば、無理のない範囲で脂肪を落とすことができます。
摂取したカロリーを効率良く燃焼でき、脂肪のつきにくい身体を作り上げるために必要なエクササイズを繰り返すことで代謝率の高い、自然にダイエットができる身体を手に入れられます。

代謝を上げる運動で鍛えるべき5つの筋肉

自然に脂肪を落とすことができる、基礎代謝の高い身体を作り上げるためには継続的な運動が必要ですが、キツい筋トレを繰り返せば良いわけではありません。筋肉を付けすぎてしまうと、成長した筋肉分の重みで体重が増えてしまい、頑張っているのに体重が減らないという状態に陥ってしまう可能性が上がります。

ダイエットに効率の良い身体を作るためには、鍛えるべき筋肉を理解していることが何より大切です。効果的に代謝を上げることを意識し、大胸筋や大腿四頭筋、ハムストリングなどの大きい筋肉を強化することを意識することをおすすめします。

代謝アップに欠かせない筋肉①大胸筋

Fitness Body Build · Free photo on Pixabay (71757)

基礎代謝を上げるために鍛えるべき1つ目の筋肉が大胸筋です。大胸筋は上半身に位置する筋肉のなかでも面積が広いという特徴があり、筋トレなどでボリュームを高めることで代謝を上げることができます。自然に脂肪を落とすことができる基礎代謝の高い身体を手に入れたい方には、見逃すことができない筋肉と言えます。

さまざまな筋肉があるなかでも、大胸筋は筋肉の発達が分かりやすいため、ダイエットのモチベーションを維持したいという方にもおすすめの部分です。

代謝アップに欠かせない筋肉②腹筋

Man Body Male · Free photo on Pixabay (71756)

身体の中心部にあり、代謝を上げる際に鍛えるべきなのが腹筋です。脂肪がなく、腹筋が割れているとカッコイイという代名詞とされる部分でもありますが、見た目以外にもたくさんのメリットがあります。足上げ運動などによって鍛えられる筋肉の一部分ありながら、身体の中心が定まることで、姿勢を矯正できるという効果を期待できます。
常に腹筋が引き締まっていることを意識できれば、歩き方や座り方にも変化が訪れ、その他の筋肉にも派生的するため、自然と代謝を上げられ、効率良く脂肪を落とすことができる身体を手に入れられます。

代謝アップに欠かせない筋肉③大腿四頭筋とハムストリングス

あだちっくす @京都 on Instagram: “フットサルで シュート力ほめられるけど . 足の筋肉は なかなか変化与えられない #足トレつらい . . 今週末はフットサル #週1日ジムと食事制限で身体作り .…” (71762)

身体はたくさんの筋肉で構成されていますが、下半身が全体の7割以上を占めています。そして、その下半身の筋肉のなかで多くの割合を占めているのが、太ももの裏と表を構成する大腿四頭筋とハムストリングです。

大腿四頭筋とハムストリングを鍛えることで、身体全体の3割ほどの筋肉を引き締めることになるため、基礎代謝を上げる際に鍛えるべき下半身の筋肉と言うことができ、カロリーを燃焼しながら脂肪を落とす理想的なサイクルを作り出すことができます。

代謝アップに欠かせない筋肉④大殿筋

@rastyyyyyyy on Instagram: “まあるいお尻を手に入れたい🍑  #大臀筋#中臀筋#ヒップスラスト#デッドリフト#スミスマシーン#サイドランジ#ワイドスクワット#ランジ#クロスバックランジ#ワークアウト#筋肉女子に憧れる#筋トレ…” (70271)

日頃から意識して使っているかどうかで筋肉になるか、脂肪になるかが大きく分かれるのが大殿筋です。ダイエットに効率の良い身体を手に入れたい女性のなかでも、特にお尻をシェイプアップしたいと願う方が鍛えておきたい筋肉と言えます。

日常の歩く動作のなかで簡単に刺激できる部分であり、筋肉自体が非常に大きいという特徴もあるため、カロリーを消費するために必要な基礎代謝を上げたい方はチェックしておきたい筋肉です。

代謝アップに欠かせない筋肉⑤ヒフク筋とヒラメ筋

ノーボリィ on Instagram: “自分のふくらはぎ撮ってみた。*まだまだ、小さなかな” (71760)

代謝を効率良く上げるには、ヒフク筋とヒラメ筋といったふくらはぎ周りを構成する筋肉を鍛えるべきです。ふくらはぎは第二の心臓と言われ、心臓から末端に送られた血液を心臓に戻す役割を果たしており、ヒフク筋とヒラメ筋を鍛えられているかどうかによって血液のめぐりに大きな違いが表れます。
代謝を上げるにはカロリーを消費しやすい身体かどうかが重要であり、酸素が必要な箇所に届けられ、二酸化炭素を回収するという基礎代謝に左右されるため、代謝を上げたい方は注目すべき筋肉と言えます。

代謝を上げるのにおすすめな運動 第10位

スタンディングカーフレイズ

脂肪を落とすためには代謝を上げる必要があるという基本は理解しているのの、どのような運動を行えば良いかが分からないという方も多いのではないでしょうか?ここからは効果的に基礎代謝を上げることができる筋トレ有酸素運動などの方法をコツとともに紹介していきます。
トレーニングと聞くとキツい運動という印象がありますが、自分のペースで続けられる方法を見つけ、着実に効率良く脂肪を燃焼できる身体づくりを続けていきましょう。

筋トレ-スタンディングカーフレイズ(1~2週目)/ふくらはぎの鍛え方

ふくらはぎ周りを構成するヒフク筋とヒラメ筋を効果的に刺激できるエクササイズが、スタンディングカーフレイズです。スタンディングカーフレイズと言われてもピンとこないという方も多いと思いますが、つま先立ち運動です。非常にシンプルな運動ではあるものの、基礎代謝を上げるためにヒフク筋とヒラメ筋非を効率良く刺激できる方法です。

具体的な方法は、かかとをもっとも高い位置まで持ち上げ、5秒ほど静止し、5秒ほどの時間をかけて下すというものです。動作に意識をかたむけた状態で1日20回を3セットほどのトレーニングを繰り返したとしても、キツさをあまり感じない運動という特徴があるものの、代謝を上げるには効率の良い運動です。
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真秀美 | 84,208 view

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