2020年4月8日 更新

ハーフスクワットとは?筋トレ効果と正しいやり方・フォームを解説

ハーフスクワットは通常のスクワットの負荷を軽くしたトレーニングです。普段運動をしていない方でも、気軽におこなうことができます。ハーフスクワットで鍛えることができる筋肉は、大腿四頭筋です。ハーフスクワットで大腿四頭筋を鍛えると瞬発力が高まるため、サッカー・テニス・野球をしている人におすすめのトレーニングです。

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ハーフスクワットとは?

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 ハーフスクワットとは、スクワットの負荷を軽くしたトレーニングになります。しかし、トレーニングといっても、汗が流れ落ちるようなハードなトレーニングではありません。誰でも気軽にできる、難易度の低いトレーニングがハーフスクワットです。

場所を選ばず5分もあればできるため、ハーフスクワットは隙間時間の活用に最適です。

筋力が少ない人におすすめ

ハーフスクワットは筋力が少ない人におすすめです。自重でおこなうのであれば、老人から子どもまで誰でも簡単にトレーニングを楽しむことができます。

普通のスクワットが難しい人でもハーフスクワットなら問題有りません。膝角度によって負荷の度合いを自分で変えることができるため、無理のない範囲でトレーニングをすることができます。

ダイエットに効果あり

ハーフスクワット自体は消費カロリーが高いわけではありませんが、継続していくことで下半身が鍛えられていきます。下半身に筋肉をつけることで、基礎代謝が上がり結果的に脂肪燃焼に繋がります

ハーフスクワットは太ももの大きな筋肉群を動かすため、見た目以上に体を動かすトレーニングです。3セットもおこなえば、体がポカポカして汗がじんわりにじみ出てきます。

ハーフスクワットの効果とは?

ハーフスクワットの効果は大きく2つに分けることができます。

・瞬発力の向上
・脚痩せ効果

バーベルを使ったハーフスクワットをすることで、瞬発力に必要な大腿四頭筋を効率よく鍛えることができます。一方、自重でおこなうハーフスクワットは有酸素運動の要素が強いため、ダイエット目的におすすめのトレーニングです。

瞬発力の向上

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ハーフスクワットをおこなうことで足腰が鍛えられ、瞬発力が高くなります。特にハーフスクワットで鍛えることができる大腿四頭筋はブレーキ筋と呼ばれる重要な筋肉です。加速時に足のブレを抑え、地面を力強く蹴り出すことができます。

特に走り出しの加速において、大腿四頭筋は大きく影響します。テニスや野球など、短距離で最高速度を出すスポーツにおいて、ハーフスクワットは有効的です。

脚やせ効果

ハーフスクワットは太もも前面の筋肉を鍛えます。太ももの筋肉を刺激することで、筋肉がポンプの役割を果たします。、下半身の血流が良くなり、冷え性や足のむくみが解消。スリムな美脚を作り出すことができます。
足がむくむのは血液の流れが悪いからです。血流が良くないと組織と組織の間に水分が溜まっていき、むくみとなります。足は体の中で一番心臓から遠く、血液は重力に逆らって心臓に戻らなければいけません。足は体の中でもむくみやすい部位といえます。

ハーフスクワットとフルスクワットの違い

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ハーフスクワットとフルスクワットは似ていますが、やり方も鍛える筋肉も違います。ハーフスクワットとフルスクワットの違いを学んで、目的別に使い分けるようにしてください。

可動域

【ハーフスクワット】
ハーフスクワットは膝の角度が45度以上90度未満のスクワット

【フルスクワット】
フルスクワットは股関節が膝よりも低くなるスクワットのことです。


ハーフスクワットは可動域が狭いため、フルスクワットよりも重いバーベルを使用できます。
膝角度が45度のスクワットをクォータースクワットといいます。ハーフスクワットよりさらに負荷が低いスクワットです。準備体操やフォームを見直すときにクォータースクワットをするのがおすすめです。

鍛える筋肉

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ハーフスクワットでは大腿四頭筋を主に鍛えることができます。太ももの前面についており、主に膝を伸ばすときや足を前方に出すときに使われる筋肉です。階段の登り降りや椅子から立ち上がるときなど、さまざまな場面で活躍しています。

一方でフルスクワットは大腿四頭筋以外にも、ハムストリングスや大臀筋を鍛えることができます。下半身全体をバランス良く鍛えることができますが、負荷が高いため運動初心者には出来ないことがあります。

ハーフスクワットとフルスクワットはどっちが良いの?

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Shun.T Shun.T