2017年7月25日 更新

筋肉痛を和らげるストレッチ特集!太もも・ふくらはぎなど足編

皆さんはトレーニング後のストレッチが筋肉痛を和らげることをご存知でしょうか?筋肉痛が残ってしまうと、翌日以降のパフォーマンスにも影響しますよね。本記事では特に、太もも、ふくらはぎ、おしりなど、下半身に関する筋肉痛を和らげるストレッチをご紹介いたします。

  
11,272 view お気に入り 0

最初に知っておきたい!筋肉痛であってもストレッチを行わない方がいい場合

Free photo: Expression, Man, Young, Adult, Male - Free Image on Pixabay - 909044 (7362)

筋肉痛が来た!となった時、全ての筋肉痛(と思しき痛み)に対してストレッチを行った方がいいかといえばそうでもありません。痛みがある部位が熱を持っていたり、身体を動かすのも辛いほど重度の筋肉痛になってしまった時は、その部位にストレッチを行わないようにしましょう。

上記のような症状がある場合でも、一概に炎症や怪我とは言い切れませんが、筋肉に多大なダメージが蓄積されていることは確かです。たかが筋肉痛、と疲弊した筋肉を無理矢理動かすことで、かえって回復を遅らせてしまうことにもなりかねません。

筋肉が熱を持ってしまっている時はアイシングを行い、痛みがある程度落ち着くまでは安静を保つようにしましょう。

筋肉痛を和らげるためのストレッチのコツとは?

Free photo: Doubt, Portrait, Doubts, Notion - Free Image on Pixabay - 2072602 (7366)

一口にストレッチといっても、きちんと伸ばすことができているのか分からない、筋肉痛に対して効果が出ているのか分からない、という方は多いのではないでしょうか。

人間の身体の構造は複雑です。ちょっとした角度の違い一つで、全く違った筋肉が動作に関与してきます。ストレッチもただ漫然と行うのではなく、狙った部位の筋肉を個別に伸ばすことで筋肉痛を和らげる効果が高まるのです。

以下の項目ではどのような動作が目的の筋肉を伸ばすことができるのか、部位ごと(太もも3部位、ふくらはぎ2部位、脛1部位、おしり3部位)に分けてご紹介していきます。

筋肉痛を和らげるストレッチ・太もも編

下半身全てに言えることですが、太ももはどんなスポーツにも大きく関与してきます。ボディメイキングのために鍛えている方にとっても、全体のバランスを考えると太もものトレーニングは避けては通れません。

太ももはダイナミックかつ自在性のある動きをします。太ももの筋肉痛に対してストレッチを行おうとする際は、まず自分自身の太ももは、どこの部位が特に疲れているのかを見極めた上で伸ばすことが大切です。

太ももの筋肉痛を和らげるストレッチは三つの部位に分けてご紹介いたします。どのような動作がどこの筋肉痛を引き起こすのかの例も一緒に挙げていきますので、ご自身が行っているスポーツなどで行う動きと照らし合わせてご覧ください。

太もも(大腿四頭筋)の筋肉痛を和らげるストレッチ

Free photo: Legs, Man, Quadriceps, Upper Legs - Free Image on Pixabay - 1574404 (7370)

大腿四頭筋は膝の上、太ももの前面に位置する筋肉です。
太ももの中でも大腿四頭筋は、歩く、走る、飛ぶなど、基本的な動作全てに関わってきます。日常的に使っている部位なので強い筋肉なのですが、その分、ひとたび筋肉痛になってしまうと立ち上がるのさえ辛くなってしまいます。

大腿四頭筋は膝をまっすぐに伸ばす働きを持っているので、ストレッチを行う際はその逆動作を行います。まずは正座をした状態で、上体をゆっくりと後ろに倒していきます。この時にかかとがおしりの下から離れないように注意してください(正座の足を崩してしまうと、ストレッチ効果が弱まってしまいます)。

うつ伏せになり、片方の足をおしりの後ろに引きつけることでも太ももの前面の筋肉を伸ばすことができます。

太もも(ハムストリングス)の筋肉痛を和らげるストレッチ

Free photo: Stretching Muscles, Runner, Jogger - Free Image on Pixabay - 579122 (7361)

ハムストリングスは太ももの裏側に位置する筋肉です。踵を後方へ蹴り上げたり、股関節の安定性を保つのに役に立ちます。

太ももの裏側の筋肉痛を和らげるには、まず片方の足を前にまっすぐに伸ばして座ります。反対側の足は膝を曲げて寝かせた状態で楽にしてください。そのまま前屈して、伸ばした足の爪先の方向へ両手を伸ばしていきます。

また仰向けになり、片方の足の膝を曲げて胸に引きつけた上で、曲げた膝をゆっくりと伸ばすことでも太ももの裏側をストレッチすることができます。

太もも(内転筋)の筋肉痛を和らげるストレッチ

Free vector graphic: Woman, Female, Girl, Human, Person - Free Image on Pixabay - 1837460 (7356)

内転筋は太ももの内側に位置する筋肉です。
内転筋は足を交差させたり、横移動を行う際に使われる筋肉です。あまり馴染みのない筋肉だけに、筋肉痛になってしまった際はどのようにストレッチをすれば筋肉痛を和らげることができるのか分かりにくい部分でもあります。

内転筋をストレッチするには、まず両方の足裏を合わせて股関節側に引きつけて座ります。この状態から両肘で両足を床に向かって押していくことで、太ももの内側を伸ばすことができます。

また、膝を曲げずに伸ばした足を大きく広げて座り、上体を前傾させていくストレッチも内転筋の筋肉痛に効果的です。

筋肉痛を和らげるストレッチ・ふくらはぎ編

ふくらはぎは歩く、走る、跳ぶなどは勿論、俊敏で細かい動作をするにも関わってきます。
一口にふくらはぎといっても、大きくは腓腹筋、ヒラメ筋に分けられ、それぞれで働き方が違います。この二つの部位は筋肉痛になりやすい運動も、伸ばす方法も微妙に変わってくるので、意識してそれぞれを伸ばすことができれば効果的に筋肉痛を和らげることができるでしょう。

ざっくりといえば、瞬発系の競技で筋肉痛の方は腓腹筋を、持久系の競技で筋肉痛の方はヒラメ筋を狙ってストレッチすることをおすすめします。

ふくらはぎ(腓腹筋)の筋肉痛を和らげるストレッチ

Free photo: Jogging, Run, Sport, Jog, Sporty - Free Image on Pixabay - 2343558 (7382)

後述するヒラメ筋と併せて下腿三頭筋と呼ばれていますが、いわゆる“ふくらはぎ”はこの腓腹筋を指します。あらゆるスポーツのジャンプ動作や短距離走など、特に瞬発的な力を発揮する際に筋肉痛になりやすい部位です。

ふくらはぎをストレッチするには、立位で片足を大きく前に出し、後方の足をまっすぐに伸ばした状態でかかとを床に押しつけます。いわゆるアキレス腱を伸ばすストレッチですが、ふくらはぎの筋肉はアキレス腱と一つながりになっているので、このストレッチを行うことでふくらはぎの筋肉痛を和らげるのに役立ちます。

ふくらはぎ(ヒラメ筋)の筋肉痛を和らげるストレッチ

Free photo: Runner, Race, Competition, Female - Free Image on Pixabay - 888016 (7381)

ふくらはぎの表面が腓腹筋だとすれば、ふくらはぎの奥に存在するのがヒラメ筋です。
ヒラメ筋は大部分が腓腹筋に覆われている強力な筋肉です。腓腹筋とは対照的に、散歩やマラソンなど持続力を必要とする運動を行った際に筋肉痛になりやすい部位です。長い距離を歩いた後などはこのヒラメ筋を積極的にストレッチすることをおすすめします。

ヒラメ筋をストレッチするには、立位で軽く膝を曲げた両足を前後に開き、後方の足のかかとを床に押しつけます。腓腹筋で紹介したストレッチと似ていますが、ふくらはぎの中でも特にヒラメ筋の筋肉痛に狙いを定めてストレッチをしたいときは、膝を軽く曲げて行うのがポイントです。
44 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

筋肉痛とマッサージの効果!早く治すために効果的な方法とは?

筋肉痛とマッサージの効果!早く治すために効果的な方法とは?

筋肉痛のときは、マッサージをすれば早く治すことができるのか?また、マッサージをするならば、どのような方法で揉みほぐすと、疲労を和らげることができるのかを紹介していきます。自分でできるマッサージ方法と共に紹介しているので参考にしてみてください。
TOMIZU | 1,132 view
筋肉痛を和らげるストレッチ特集!腹筋・肩・腰など

筋肉痛を和らげるストレッチ特集!腹筋・肩・腰など

筋トレやスポーツを一生懸命にやると、腹筋や肩などが筋肉痛になりますよね。しかしそんな時でも、きちんとストレッチを行うことで辛い筋肉痛を和らげることができます。本記事では、腹筋、肩、腰など、上半身に関する筋肉痛を和らげるストレッチをご紹介します。
MAIKO | 3,843 view
腹筋ローラーで筋肉痛になった時に初心者におすすめな回復法や食事とは?

腹筋ローラーで筋肉痛になった時に初心者におすすめな回復法や食事とは?

●プロローグ (腹筋ローラートレーニングのスタートダッシュ) 初心者でこれから頑張りたいあなた!腹筋ローラーで腹筋を鍛える器具に選んだのは大正解です! というのも、腹筋ローラーはお腹まわりに関しては、腹筋の上部と下部両方に効きます! これが一番の利点。 特にクランチによる腹筋では鍛えにくい下腹までしっかりと鍛えられるのは相当魅力的です。筋トレに慣れてくると下腹までしっかり鍛える事の難しさに悩まされます。
Act | 12,340 view
ツイストサーブの打ち方!気になるコツとは?【テニスの上達ガイド】

ツイストサーブの打ち方!気になるコツとは?【テニスの上達ガイド】

ツイストサーブはテニスのサーブの中でも、ネットミスが少なく相手がリターンしにくい特徴を持つ、とても優れたサーブです。打ち方が特殊なサーブですが、コツを押さえて練習すれば誰でも習得できます。基本を学んでテニスにおけるツイストサーブの打ち方をマスターしましょう。
木人 | 5,155 view
筋肉痛のおすすめ食べ物・飲み物!早く治すために必要な栄養とは?

筋肉痛のおすすめ食べ物・飲み物!早く治すために必要な栄養とは?

食べ物の栄養素を一つ一つ把握している人は少ないと思います。しかし、食べ物の栄養素によっては筋肉痛からの回復を早める効果があるのです。そんな知らないと損するような、筋肉痛時に効果的な、おすすめの食べ物や飲み物を紹介したいと思います。
TOMIZU | 1,601 view

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

MAIKO MAIKO