2019年5月31日 更新

腹筋ローラーで効果ない?効かない?そう思った時に知っておくべきこと

最近いまいち腹筋ローラーの効果がない、頑張っているけれどやり方もよくわからないしやめようかな。そんな方は少し待ってください。この記事では腹筋ローラーの効果が出ない原因を解説し、より効果的に腹筋ローラーを使って鍛えた腹筋を手に入れる方法をご紹介します。

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思ったより効果がない?意外と難しい腹筋ローラーの使い方

@noro_industries - Instagram:「お腹周りの肉が大分落ちてきたので、 腹筋を割ってやろうと腹筋ローラーを始めました☺️ ・ 効いてる感じはあるけど、割れるかな? ・ ・ #減量 #ダイエット日記 #ダイエット #サイクリング #エクササイズ #bicycle #training #cycling…」 (57709)

腹筋ローラーを使っていて、効果がいまいち実感できないことはありませんか?腹筋ローラーは本来、かなり強い負荷をかけることができるトレーニング器具ですが、簡単に見えてやり方を間違えると今ひとつ腹筋に効かないといったことが起こりがちです。

こんな時に考えられるのが、一つは十分な筋肉が腹筋群にすでについていて、さらに高い負荷を必要とする場合です。もう一つが効果的な鍛え方ができていない場合で、腹筋ローラーの効果を実感できないほとんどの方がこちらのパターンです。また、正しい鍛え方をしている場合でも効果が弱まっているケースもあります。その原因を詳しく解説しましょう。


腹筋ローラーの効果がない原因①

正しいフォームで行っていない

hikariさんはInstagramを利用しています:「training day. . . #アブローラー . .…」 (58430)

腹筋ローラーの効果が今ひとつ実感できない場合の最も多いケースがフォームの問題です。基本的には膝をついて腹筋ローラーを持ち、身体を倒しながら前に転がして戻るという簡単な動作のため、効果のないフォームでも続けてしまえるのが大きな原因です。

自重を不安定なローラーで支えているので負荷が逃げやすく、正しいフォームで行わないと腕や背中、腰に負荷が抜け、狙ったところと違う部位が筋肉痛になりがちです。この時に最も怖いのが、腹筋に効かないことではなく、腰や背中といった背骨周辺の部位を痛めてしまうことです。

腹筋ローラーの効果がない原因②

強度が不足している

腹筋ローラーを使い始めて最初の内は、少しの負荷でも腹筋が筋肉痛になり効果が実感できるでしょう。しかし、一ヶ月を越えた辺りからだんだん慣れてくることもあり、効かないように感じ始めます。

この場合、初級者向けの膝コロを行っているのであればより効果のある立ちコロに移行するなど、強度を上げる必要が出てきます。また、同じように見える膝コロでもより強く腹筋を意識することで。効果的な鍛え方が可能です。この時、腹筋の筋肉痛が正しいやり方でできているかどうかの一つの目安になります。

腹筋ローラーの効果がない原因③

トレーニング時間や頻度の問題

正しいフォームや現在の腹筋の筋力に適した強度で腹筋ローラーを行っても、翌日筋肉痛になる程度まで連続的にトレーニングしなければ効果はないでしょう。強い負荷であっても一回のトレーニング時間が少なければ筋量は増えず、何日に一回行うかによっても腹筋ローラーの効果は増減します。反対に長い時間腹筋ローラーを使っても弱い負荷であれば効果はないです。またやりすぎても腹筋の回復が追いつかず効果がないどころか筋肉がしぼむ可能性があります。

詳しくは後述しますが、腹筋ローラーやそのほかの筋力トレーニングを行う際は超回復とオールアウトを意識することで、効果的なトレーニングが可能です。

腹筋ローラーの効果がない原因④

効果的な食事が採れていない

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腹筋ローラーを正しい鍛え方で行うのと同じくらい、食事が重要です。極端な話ですが、食べ物を全く採らずに腹筋ローラーでトレーニングを行った場合、どれだけ強度をあげて腹筋を鍛えても筋肉が増えることはありません。

また栄養素、特にたんぱく質をどれだけ採るべきかは体重やトレーニング内容によって変わります。さらに単純なウェートアップではなく、腹筋を割ることを目的とした鍛え方をする場合、より細かくカロリーを意識する必要があるでしょう。特にカロリーオーバーによって正しいやり方をしているのに腹筋が割れないというのはよくある事例です。

腹筋ローラーの効果を改善する方法①

フォームを改善する

腹筋ローラーで腰を傷めずに腹筋をバキバキに割る方法!

まずは、正しいフォームから考えてみましょう。この場合の正しいフォームとは、お腹を中心に翌日筋肉痛になるほどの負荷がかかり、かつ怪我のリスクの少ない鍛え方のことを指します。特に腰や背中の怪我は治りにくく癖になりやすいため、いかにこの部位に負担をかけないかをまず第一に考えることをおすすめします。

また、腹筋ローラーを始めとする自重トレーニングは少しフォームを変えただけで違う部位に負荷が逃げやすいため、常に腹筋の動きを意識し続けることでより効果のある鍛え方をすることが可能です。

フォームのポイント①猫背を意識する

腰や背中の怪我のリスクを最小限に抑えるため、プラス腹筋を中心にお腹により効かせるやり方として、猫背を意識する方法があります。腹筋ローラーを前に倒していく際、背中や腰が伸びきると腹筋に効かないだけでなく、骨や腱に直接負荷がかかり、怪我の危険が増大します。

お腹の真ん中、おへそを覗き込むイメージで背中を丸めましょう。また、手首が反り返ることで背中が伸びやすくなるので、グリップはやや巻き込むように持つのがおすすめです。猫背と手首、この2点を意識することでお腹周りの部位により負荷がかかります。筋肉痛になれば腹筋ローラーが効果的に使えていると言えるでしょう。

フォームのポイント②身体の反動で戻らない

よく間違えがちなのが、腹筋ローラーを前に倒していく際に腹筋だけでは支えきれないほど前傾してしまい、戻る際に腰の反動を利用して勢いで戻ってきてしまうやり方です。このやり方ではお腹の縮む筋肉に負荷を与えられず、さらに腰を痛める危険があります。腕はまっすぐのままなるべく曲げないで前傾の距離はあまり意識せず、戻るときにお腹を折りたたむイメージで身体の反動を使わずにゆっくり戻すのがおすすめのやり方です。

1つめのポイントとあわせて、腹筋ローラーのスピードも意識することでほかの部位に負荷が逃げにくくなり、お腹周りが筋肉痛になるでしょう。腹筋ローラーが効かない場合ぜひ意識してみてください。
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