2020年8月21日 更新

腹直筋の筋トレ方法とは?お腹の筋肉の鍛え方とトレーニングメニューを解説!

腹直筋とは、お腹の表面に近い位置にあり、骨盤の傾きをコントロールする筋肉のことです。腹直筋の筋トレ方法は、自重で行う筋トレやマシンで行う筋トレなどさまざまに存在します。腹直筋を鍛えるときのコツは、筋肉を使っていると意識することです。腹直筋を鍛えて太くすると、筋肉としての見栄えもよくなります。

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腹直筋とは?

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腹直筋とは、お腹周りの筋肉である腹筋を構成する4つの筋肉のうちの1つです。腹筋は腹直筋の他に、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋で成り立っています。

腹直筋は、シックスパックという見た目が6つに割れた筋肉です。中には8つに割れたエイトパックの人も存在します。遺伝によって腹直筋がいくつに割れているか決まります。

腹直筋は見た目の特徴もわかりやすいため、腹筋=腹直筋と捉えられています。

腹直筋の場所

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腹直筋はお腹の前面にあり、体の中央に位置しています。

前述で述べた、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋はお腹の内側に存在し、インナーマッスルの分類です。一方で、腹直筋はお腹の表面に近い位置に存在し、アウターマッスルに分類されています。

アウターマッスルは、目で見てわかりやすく確認できる筋肉で、意識的にトレーニングしやすいことが特徴です。

腹直筋の役割・仕組み

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腹直筋の役割は体幹部を屈曲や回旋すること​です。また、他の腹筋群とともに呼吸への働きがあります。腹直筋は効果的に脊中を伸ばしたり、股関節を曲げられる仕組みを兼ね備えています。

役割・働き

腹直筋の働きは3つあります。

・腰の動きと関わり、骨盤の傾きをコントロールする働き
・腹腔(ふくこう)に圧力をかけて息を吐く働き
・腹圧を高め、内臓の下垂を防ぐ働き


腹直筋を鍛えることで、骨盤の傾きや呼吸の安定が期待できます。
腹腔(ふくこう)とは、体の中にある空間のひとつで、お腹の内臓が入っている場所のこと。

仕組み

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腹直筋の仕組みは、脊中を伸ばしたり、股関節を曲げることです。

腹直筋は恥骨から肋骨の下部の前面につながっていて、恥骨を上に引っ張り、骨盤を後傾させることで、腰部をまっすぐな状態にします。

腰部をまっすぐな状態にするまでの一連の流れが、効率的に脊柱を伸ばしたり、股関節を曲げられる仕組みにつながります。

腹直筋の筋トレ効果とは?

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腹直筋の筋トレ効果は3つあります。

・体幹の強化
・姿勢の改善
・筋肉の見栄え


腹直筋を鍛えることにより、ただ単に太くなった筋肉の見栄えがよくなるだけでなく、体幹が強化され、姿勢もよくなります。

体幹の強化

腹直筋は体の中央にあり、体幹部と連動しているため、腹直筋の筋トレは体幹の強化につながります。

体幹の強化で期待されることは、体のゆがみの解消や、肩こり腰痛の改善です。また、体幹が強化されると、さまざまな動きがスムーズになり、スポーツのパフォーマンスが向上します。

腹直筋の筋トレで体幹が強化されることは、接触プレーのあるサッカーやラグビーといったスポーツで力が発揮されます。

姿勢の改善

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腹直筋は骨盤の下にもあるこで、骨盤のバランスに大きな影響を与える筋肉です。腹直筋を正しく鍛えることは、骨盤の傾きを良くし、姿勢の改善が期待できます。腹直筋を鍛え姿勢が良くなると、姿勢が悪い人と比べてポジティブな印象を与えることにつながります。

筋肉の見栄え

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この記事のキュレーター

奥田一真 奥田一真