2020年4月24日 更新

懸垂は毎日鍛えてもいいの?適切な頻度・回数など懸垂のやり方を解説

懸垂は上半身を効率的に鍛えることができるトレーニングです。きれいなボディーラインを作るだけでなく、心身のリフレッシュにもなります。懸垂を毎日鍛えることによって様々なメリットがありますが、正しいフォームを覚えたり科学的な根拠に基づいた回数設定が非常に大切です。

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懸垂の効果が出るまでの期間

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懸垂を毎日する場合でも毎日しない場合でも、1ヶ月程度続けていればできる回数やセット数が増えていくことは実感できます。その後は緩やかに伸びていくのが一般的です。

一方、体の見た目にはっきりと反映されるのは3ヶ月以降と考えておくのがベターです。特に毎日鏡で体をチェックしている場合は筋肉の変化に気づきにくいものです。

人間の体は短期間で劇的に変化するものではありません。懸垂の回数やセット数が増えていれば着実に効果が出ていると考えてトレーニングを続けることが重要です。

懸垂の種類

懸垂には握り方によって大きく4種類に分けることができます。背中の筋肉を鍛える点は共通していますが、細かい効果に違いがあります。

順手(プルアップ)

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順手での懸垂は、手の平を前方に向けた状態でバーを握ります。順手の懸垂をプルアップと呼びますが、プルアップでは特に背中の両端の筋肉を鍛えることができます。

一般的に懸垂という場合はこのプルアップを指します。

逆手(チンアップ)

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逆手での懸垂は、手の平を自分の方向に向けてバーを握る方法です。チンアップと呼びますが、チンアップでは特に背中の中心部と腕に効果があります。

また、チンアップはプルアップに比べて初心者でも回数をこなしやすいメリットがあります。

パラレルグリップ

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パラレルグリップは平行になった2本のバーを握る方法です。背中の筋肉と腕の筋肉への効果は、プルアップとチンアップのちょうど中間的なものになります。

吊り輪(パーフェクトプルアップ)

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パーフェクトプルアップは自在に動く2つの吊り輪で行う懸垂です。
他のグリップに比べて最も背中の筋肉を使いますが、吊り輪がある施設も少ないためあまり一般的ではありません。

懸垂の正しいやり方

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懸垂は単純な動作に見えますが、正しく背中の筋肉を動かすためにはいくつかのポイントがあります。
ここではその中で最も重要なポイントを5つに絞って説明します。

また、ここでの説明は順手での懸垂(プルアップ)でのポイントです。

手幅

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懸垂での手幅は肩幅の1.5倍が基本です。
狭すぎると腕や肩の力を必要以上に使ってしまい、広すぎると体を引き上げ辛くなります。

腕を真上に挙げた状態から拳2つ程度広げた位置が目安です。

バーの握り方

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懸垂でのバーの握り方は「サムレスグリップ」がおすすめです。サムレスグリップとは親指使わずにバーを握る方法で、人差し指から小指をバーに引っ掛ける形になります。

バーを握る際に親指が関与すると腕や肩の筋力が使いやすくなります。
サムレスグリップはこれを防ぎ、背中の筋肉を使って引く動作ができます。

引き方

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懸垂の引き方で最も大切なポイントは、胸を張ることです。
目線はバーの上に置き、胸をバーに引きつけるイメージで動作をします。

背中の筋肉で引き上げる意識を強く持つことが大切です。

下ろし方

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懸垂での下ろす動作は、2秒から3秒かけてゆっくりと行います
重力に従ってストンと下ろしてしまうと、背中の筋肉から力が抜けてしまい懸垂の効果が半減してしまうからです。

また、肘が完全に伸び切る直前まで下ろすことでトレーニング効果がアップします。

下半身

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懸垂では両足は後ろで組んで固定します
下半身の勢いをつけると回数をこなすことができますが、背中の筋肉への刺激が弱くなるからです。

懸垂では、回数をこなせなくても正しいフォームで行うことが結果的に効果が出ます。

懸垂ができない場合

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初心者の場合、懸垂を正しいフォームで行い回数をこなすことは非常に困難です。
そのような場合、マシーンや他の種目で代用したり懸垂のやり方を工夫することで効果を上げることができます。

アシストチンニング

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アシストチンニングは懸垂の回数をこなせない初心者におすすめのマシーンです。
最初は8回から10回を3セットできる負荷(アシスト負荷)に設定し、筋力の伸びとともに徐々にアシストを減らしていきます。

踏み台を使う

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ベンチなどを踏み台として使い、懸垂の下ろす動作のみを行うことも初心者には有効です。
引く動作は踏み台を蹴った勢いを借り、下ろす動作は体重を支えながらできるだけゆっくり行います。

ラットプルダウン

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ラットプルダウンは懸垂とほぼ同じ筋肉を使います。
懸垂が1回もできないような場合は、しばらくの間はラットプルダウンで基礎的な筋力をつけることをおすすめします。

懸垂は適切な頻度を守ってトレーニングしよう

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懸垂は上半身を効果的に鍛えることができるトレーニングです。
特に背中の広範囲を鍛えることができるため、姿勢や見た目の改善につながります。

一方で自分の体重がそのまま負荷になるため、筋肉に強い負荷もかかります。
毎日懸垂をする場合は、筋肉を必要以上に疲れさせないよう適切な回数やセット数を守って行いましょう。
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