2019年1月2日 更新

握力UPのトレーニングメニュー!鍛え方や頻度などの気になるポイント

握力を強化することによってスポーツ能力向上はもちろん、その他の部位の筋力トレーニング効率も大幅に上昇します。「物を握る」という行為は最も基本的な動作の一つ。なかなか語られる機会の少ない握力トレーニングの方法について様々な角度から解説していきます。

  
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握力をトレーニングするとどんな効果があるのか?

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握力に関するトレーニングや鍛え方はあまり語られることがない、どちらかといえば地味なトピックです。しかし「物を握る動作」は人間が手を使って道具を扱い、様々なスポーツやトレーニングを行う上で極めて重要な役割を果たしています。

物を握った状態で行う競技は数多くあります。例えば、野球では的確なバットコントロールを行うのにも、するどいボールを投げるのにも、強い握力はとても大きな武器となるのです。

また、後程詳しく解説しますが、握力が無ければ大きな負荷を掛けて行う効果的な筋力トレーニングや鍛え方の実施もままなりません。

握力を効果的にトレーニングする方法や鍛え方、必要となるトレーニンググッズ、そして毎日筋トレすべきなのか?といった頻度等を男性女性関係なくしっかりと勉強していきましょう。

握力をトレーニングするための基本的な考え方

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握力に限らず、筋肉には瞬間的に強い力を発揮する「速筋」と、ある程度の力を持続的に発揮する「遅筋」があります。

握力計測においては主に瞬間最大筋力である速筋の能力が測定されるわけですが、実際の競技スポーツでは速筋よりもむしろ遅筋が重要となる場面も少なくありません。

ですから、握力トレーニングを行う場合は、握力計測器の数字だけを追い求めるのではなく、握力の筋持久力向上についても意識するのが正しい鍛え方となります

最大瞬間筋力に適した鍛え方と、筋持久力に適した鍛え方は似て非なるものです。その違いやテクニックについても正しい知識を持っておく事が大切です。

握力トレーニングの基本① ハンドグリップ

ハンドグリップ

ハンドグリップ

握力トレーニングといえばハンドグリップですよね
握力の鍛え方として最もオーソドックスな道具が「ハンドグリップ」になります。ハンドグリップをご存じない方は少ないと思いますが、バネの力を利用してシンプルに握り込む動作を行うリーズナブルなトレーニング道具です。

ハンドグリップには負荷の軽いものから最大で70kgや80kgといったハイレベルな物までたくさんの種類があります。ちなみに男性の平均握力は成人の場合40kg強、女性の成人の場合で28kg強となり、男性も女性も40代中盤までは目立って低下することなく上昇を続けます。

ハンドグリップの選び方の基本は「10回連続でギリギリ行える負荷の物」となりますが、出来れば3回程しかできない負荷の強い物と、20回くらいは連続で開閉できる負荷の弱い物の三種類は揃えておきたいところです。女性の場合は10kg・15kg・25kgあたりのチョイスが良さそうですね。

ハンドグリップの使い方や鍛え方、毎日筋トレすべきなのかという頻度については後程詳細を解説しますが、一つだけポイントとして覚えておいて頂きたいのは「握り込んだ時に一旦静止する」という点です。

握った瞬間にパッと手の力を抜いてしまうとトレーニング効果が激減してしまうのです。この点は間違う方がとても多いので注意して頂きたいと思います。

握力トレーニングの基本② パワーボール

パワーボール

パワーボール

パワーボールで握力だけでなく前腕の筋肉も鍛える。
パワーボールはその名の通り、球体をしたトレーニング道具で握力だけでなく手首から肘にかけての筋肉「前腕筋」も一緒に鍛えることができます。

パワーボールは少し特殊な構造となっており、プラスチック(樹脂)製のボールの中に更に重みのあるボールが組み込まれた二重構造となっています。これによってパワーボールを掴んだ状態で手首を回転させると、内側のボールの遠心力が手首へと伝わり握力と前腕筋を強く刺激してくれるのです。

パワーボールにもいろいろな種類があり、ボールの重さ(負荷の強さ)によって何段階にも分けられています。当然、初心者の場合は負荷が軽めのパワーボールを選択すべきですが、一番下のレベルの商品を買ってもすぐに筋力が成長してしまい物足りなくなってしまいます。

握力がある程度発達してもトレーニングに利用できるよう、購入する時は中級者用以上のパワーボールを買うほうが長期的な鍛え方としては合理的と言えます(ただし子供や女性はこの限りではありません)。そして、パワーボールを使う頻度もなるべく多くするべきです。

握力トレーニングの基本③ フィンガーバンド

フィンガーバンド

フィンガーバンド

フィンガーバンドを使えば「指を開く動き」も鍛えられるのです。
ハンドグリップやパワーボールと比べ、あまり馴染みのないトレーニング道具ですが、このフィンガーバンドでしか鍛えられない手の筋肉もあるので是非使って頂きたいアイテムです。

フィンガーバンドは太い輪ゴムのような形状をしており、この輪っかの中に五本の指を入れ、指を開くようにしてゴムを拡げていきます。つまり、「握る」動作によって握力を鍛えるわけではなく、手を開く動作によって主に手の甲側の筋肉を鍛える効果が得られるというわけなのです。

フィンガーバンドを初めて使うとこれまでに経験したことのない、不思議な刺激に驚くと思います。安価なトレーニング道具ですし、珍しい鍛え方が可能ですので見かけた際は購入を考えても良いのではないでしょうか。女性の場合は髪留め用のゴムを束ねて代用するのもアリだと思いますよ。

握力トレーニングの基本④ 身の回りの道具を使って

雑巾絞り

雑巾絞り

雑巾絞りを本気でやったこと有りますか?めちゃくちゃ握力に効くんです!
物を掴む、握るという動きは人間の基本動作です。そのため、専用のトレーニング道具を使わずとも、既に自分の身の回りにある道具を使って握力を鍛えることも出来るのです。

例えば雑巾絞り。年配の方であれば学生時代に部活のトレーニングで経験したという人もいるかと思いますが、バケツを二つ用意し片方を水で満たします。この水をもう片方のバケツに「雑巾絞り」だけで移すのです。

また、バットや物干し竿など「長い棒」を握力や手首を鍛える道具として活用することもできます。単純に端を持ってぐるぐると振り回すだけですが意外と高いトレーニング効果を得られる鍛え方となります。

他にも道具と工夫次第で握力トレーニングの幅が広がるはずです。握力のトレーニングは頻度をいかに稼ぐかが需要ですので、皆さんもアイディアを駆使して手軽にいつでも、どこでも握力トレーニングを行ってみましょう。

握力トレーニングの応用①ハンドグリップのネガティブレップ

ネガティブレップ

ネガティブレップ

ネガティブレップは精神的にもキツイですが効果は抜群です!
ハンドグリップをひたすらグイグイ握るだけでも握力はつくのですが、より効果的なトレーニングを行うことによって更に握力の強化をスピーディーに進めることができます。

例えばハンドグリップで握り込む際は「素早く握って一瞬静止、そして5秒かけてゆっくり開く」という方法で行ってみてください。実は筋肉は収縮させる時よりも、力を込めながら伸展させている時により効果的に鍛えられているのです。これはもちろん握力以外の筋肉でも同様です。

このようなトレーニング方法を「ネガティブレップ」と言います。頻度を多くこなすのはちょっとキツイトレーニングですが効果は高いと言えます。

どうせハンドグリップを使うのであればこのようなちょっとした工夫をトレーニングに組み入れることが重要なのです。

握力トレーニングの応用②ハンドグリップのドロップダウンセット

ドロップダウンセット

ドロップダウンセット

ドロップダウンセットをした後は疲労困憊に。一日のなるべく最後に実施しましょう。
続いてハンドグリップを使ったトレーニングの応用編②をご紹介しましょう。ハンドグリップを購入する際、負荷がとても強い物、10回くらい連続で出来る物、負荷の軽い物、の3種類程を用意しておくと便利、と解説しました。

この複数のハンドグリップを使ってドロップダウンセットを行いましょう。やり方としては単純で、負荷の強い物から順番に、一回も握り込むことができなくなる限界までハンドグリップを開閉し続けるという方法です。

一番強度の強いハンドグリップで限界まで⇒二番目に強度の強いハンドグリップで限界まで…というように、負荷を落としながら休憩を挟まずにどんどんトレーニングを進めていきます。

こうすることによって握力を全て出しきった「オールアウト」の状態に持ち込めるのです。非常にタフな握力トレーニングですが効果は絶大です。毎日、或いは多頻度実施するのは難しいですが、最低でも週に1度は実施して頂きたいトレーニング方法ですね。

握力トレーニングの応用③二つの道具でスーパーセット

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武田薩樹 武田薩樹