2018年7月30日 更新

100m走を速く走る方法とは?短距離走を走る3つのコツとは?

100m走は陸上競技の「花形」といっても過言ではないほどの人気がある種目です。見るだけではなく、速く走ってみたい!と思っている人は多いのではないでしょうか。ここでは100m走を速く走るためのコツを紹介します。コツをつかんで自分の走りに自信を持ちましょう。

  
30,321 view お気に入り 0

100m走を速く走るために知っておくべきこと

Tartan Track Career Athletics · Free photo on Pixabay (48450)

100m走のタイムを知ろう

まずは自分が今出せる100m走の最高タイムを計り、自分の実力をしっかり把握しましょう。
タイムがわかれば次は目標を設定します。例えば100m走を13秒後半で走ることができる人は、13秒前半といったように、あまり遠すぎない目標設定にするとよいでしょう。
100m走を速く走るためにはまず、自分のタイムを知ることが大切です。これがわからなければ、いくら練習をして速く走れるようになっても、どれだけ記録が伸びたのかがわかりません。目に見えてわかる「伸び」はやる気につながるため、タイムの計測は重要です。

100m走での自分の欠点を知る

次に、100m走をしたときの自分のフォームや走り方を分析してみましょう。
独学で走っていると、自分の癖がついています。短距離走で速く走るためにはその癖を直して、きちんとしたフォームを身に付けなければいけません。
100m走では腕振りが甘かったり、上体が被りすぎていたりと、足の運び方ひとつでもずいぶんと記録は変わってくるものです。動画を撮って自分の走り方を見て、どこが悪いのかを書き出してみましょう。そして、その欠点をトレーニングによって直すことができれば、100m走のタイムは確実に速くなります。

短距離(100m走)を速く走る基礎

Relay Race Competition Stadium · Free photo on Pixabay (48453)

足の運び方を意識しよう

短距離(100m走)では足の運び方が大切といいますが、実際にはどのようにすればよいのでしょうか、以下にまとめてみました。

・ふとももは大きく上にあげる
・膝から下はリラックス
・軸足はまっすぐに
・地面を捉えたあとはしっかりと蹴り上げる
・蹴り上げた後は素早く引き上げる

100m走を速く走るためには、まずふとももを大きく上にあげます。その際、膝から下はリラックスした状態にしておきましょう。軸足がまっすぐに伸びていることも重要です。
次に、振り下ろした足でしっかりと地面を捉え、後ろに蹴り上げます。蹴り上げた足を素早く胸に引き上げるイメージで行うことにより、100m走での一連の流れが完成します。この一連の流れでは踵は地面につきません。

腕は素早く後ろに引く

100m走を速く走るためには腕振りも重要です。腕をしっかり振ることにより、足の動きにもつながります。
まずは肘を90度(目安として)に曲げましょう。その際、手のひらは軽く握る程度でかまいません。ギュッと握ってしまうと余分な力が入ってしまいます。
腕振りのコツは肘をできるだけ後ろに素早く引くように動かすことです。肘を引くと同時に膝が上がるので、素早く大きく動かすようにしましょう。肩の力は抜いてリラックス状態にしましょう。
腕振りを正しく行うためには、肩甲骨の柔軟性が必要になってきます。両腕を伸ばして大きく円を描くように動かすなど、肩甲骨のストレッチも行いましょう。

短距離(100m走)を速く走るコツ①フォーム

raire_ on Instagram: “>> . ハイレベルな闘い。 . 間近で見れて大感激◎ かっこよかった!! . #セイコーゴールデングランプリ #陸上 #100m #ガトリン #桐生祥秀 #山縣亮太 #多田修平 #ケンブリッジ飛鳥  #宮本大輔 #長居 #セイコーGGP  #写真好きな人と繋がりたい…” (48459)

速く走るためにはフォームが大切

100m走を速く走るコツとして一番最初に挙げられるのが「フォーム」です。フォームとは走る際の姿勢のことを指しますが、猫背では前につんのめってしまい、反った状態だと走りにブレーキがかかってしまいます。地面に対して90度の状態でも上手く走ることはできません。少し前かがみになることにより、自然と足が前に出てきます。
また、100m走のフォームには腕振りも含まれています。正しいフォームは、姿勢・腕振り・足の動き、この3つにポイントを置いておくとよいでしょう。

速く走るための理想のフォームとは

100m走を速く走れるフォームのコツは、頭の先から足のラインがまっすぐになっていることです。腰の位置を高く保つことも忘れてはいけません。まっすぐなラインができていても、腰が落ちていては下半身の動きを上手く行うことができないからです。頭の先から紐が出ていてそれを引っ張られるイメージで行いましょう。
また、腰を落とさないようにするために、足裏の動きにも注意しましょう。短距離走では、歩くときのように踵から着地してしまうと大きくブレーキがかかってしまいます。蹴り上げた力を上手くスピードに乗せるためには、着地は土踏まずの少し上辺り(母趾球のライン)で行ってください。
また、腕振りと連動して足の動きも素早くできるようにすると、とても美しい理想のフォームが完成します。

フォームをよくする練習方法

足がどんどん速くなる! かけっこトレーニング【第1回】~基本姿勢~

100m走を速く走るために必要なフォームを作る基本動作として、まずは真っすぐな姿勢を作りましょう。そのまま重心を前に移動させると足が前に出ます。これが自然の流れとなり、応用して走りにつなげることができるのです。顎を引いて顔は前へという基本動作が崩れてしまうと速くは走れません。
しっかりとした姿勢を保つためには、腹筋や背筋などの筋力トレーニングも必要です。腹筋と背筋、このどちらかだけが特化してしまうと猫背や反り姿勢になってしまいます。そのようにならないために、腹筋と背筋のトレーニングはバランスよく行いましょう。

短距離(100m走)を速く走るコツ②ストライド

速く走るためにストライドを大きくとる

ストライドとは歩幅のことを指します。短距離走ではストライド走法よりもピッチ走法とされていますが、ピッチが同じだとストライドが大きい人の方が断然有利になります。大人と子供とで比較するとわかりやすいかと思います。
世界記録保持者のウサイン・ボルト元陸上選手は、身長が195センチもありとても長身です。一般的にストライドは身長×0.6~0.7とされているので、長身は大きな武器になるでしょう。このように、ストライドは短距離でも大切です。しかし、これを意識しすぎてフォームが崩れてしまっては意味がありません。正しいフォームを保ちながら、少しでもストライドを大きく取れるようなトレーニングも、100m走を速く走る上で必要です。

ストライドを大きくする練習方法

60 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

この記事のキュレーター

WTTF vo WTTF vo