2017年9月20日 更新

水泳のストレッチ方法8選!準備運動や柔軟のやり方のご紹介

水泳では、体全体の筋肉を酷使するためにストレッチや準備運動の内容が非常に重要です。必要な部位をしっかりとのばし、ケガの防止やフォームキープ力を鍛えましょう。アフターケアにも触れるのでご確認ください。水泳のストレッチを侮ることなかれ!!

  
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水泳のストレッチは必要

ストレッチでケガするリスクを減らす

激しく体の筋肉を使う水泳というスポーツにおいて、ストレッチの必要性は非常に高いです。
水泳のストレッチを怠ると、ケガに繋がることはもちろんですが、ケガが最悪の場合一生スポーツができないような損傷に繋がる可能性もあります。
水泳のストレッチは、きちんと効果的な方法を学び、肩や足首などきちんと部位ごとに柔軟する必要があります。

ストレッチで水泳のフォームが綺麗になる

水泳は、フォームが美しく維持できればできるほどより速く泳げるようになります。
しかし、筋肉がついてくるとこのフォームを維持することが難しくなります。筋肉そのものが悪いのではなく、筋肉のこわ張りがフォームを崩すのです。
ここで、筋肉を準備運動としてストレッチでしっかり伸ばしてあげることで、フォームを美しく保ったまま水泳することができるのです。

水泳のストレッチは練習前後

水泳のストレッチは、必ず練習前後それぞれ行いましょう。
準備運動として行う方法と、酷使した筋肉を和らげるためのアフターケアの方法は、それぞれ効果的な内容が変わってきます。
今回はそれぞれタイミングに応じた練習前後のおすすめストレッチ方法をご紹介します。

水泳前に効果的なストレッチ

①肩・二の腕を伸ばすストレッチ

スイミングストレッチ体操「肩と背中伸ばし」大阪フィットネス

まずは普段使わない二の腕・肩・肩甲骨周りを伸ばすストレッチを行いましょう。水泳では、この背中から腕にかけての筋肉を使うことで前に進んでいきます。
ここをきちんと練習前に伸ばしておかないと、あとで激しい筋肉痛に襲われることでしょう。

動画のように、腕をクロスさせて天井に向けて伸びていくと、腕から肩にかけてストレッチになっているのが自身でわかると思います。気持ちよく伸ばし、水泳前のストレッチとして取り入れましょう。

②足首の柔軟ストレッチ

【柔軟・けが予防】足首周りのストレッチ

足首は、水泳において一番ケガをしやすいと言われている部位です。足首からアキレス腱にかけての筋肉をしっかりとストレッチして、水泳前に柔軟な状態を作っておきましょう。

動画のように、時間をかけて無理のない角度で伸ばしていきましょう。つまさきを立てるだけでも伸びる場所が変わるので、動画で紹介しているストレッチは水泳のためには全メニューやりたいところです。

③背中・肩甲骨を伸ばすストレッチ

【水泳】バタフライの腕が上によくあがるための肩甲骨ストレッチ

日常生活では、背中から腕にかけて大きく動かすことはあまりないでしょう。水泳で使う筋肉は、背中・肩という大きな部位で、かつ普段使わない部分になります。

動画のように、しっかりと背中全体まで行き届く肩・肩甲骨のストレッチを取り入れましょう。
それぞれの動きに注目してほしいのですが、肩甲骨は肩甲骨、背中は背中と、それぞれの筋肉を伸縮させることによってストレッチを効果的に行っているのです。

普段使わないからこそ、効果のあるストレッチを行うと体が伸びて気持ちが良いので、わかるはずです。水泳前にぜひこのストレッチを取り入れ、ケガのない、スムーズな動きのできる状態に近づけましょう。

④股関節・肩甲骨の動的ストレッチ

股関節・肩甲骨の動的ストレッチ/ コニカミノルタランニングプロジェクト

陸上選手の取り入れている股関節・肩甲骨の動的ストレッチが、水泳に使う筋肉を効果的に伸ばせている魅力的なストレッチなのでご紹介します。

特に、動画で紹介している股関節のストレッチは、水泳で大きく動かすことになる股関節周りの筋肉なので必要な内容です。動く場所もとらないので、ストレッチメニューとして取り入れやすいでしょう。

水泳前に効果的な準備運動

①ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチング

動画のように、メニューを組んでダイナミックストレッチを行いましょう。体全体を使い、ステップなどを取り入れることによって、準備運動としての役割を果たしながら腿や腰、背中などの筋肉をストレッチすることができます。

水泳において、ダイナミックストレッチは軽く心拍数を上げながらストレッチすることができるので、大変効果的です。水泳となると準備運動をする場所もやや気になるところですが、こちらのダイナミックストレッチならプールサイドで十分に準備運動することができます。

②リズムにあわせて全身を揺らす準備運動

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yuki yuki