2020年6月5日 更新

ヒップヒンジとは?正しいやり方とトレーニング効果を解説!

ヒップヒンジとは、股関節を動きをメインに上半身と太ももを近づけていく動作のことで、スクワットやデッドリフトのような筋トレの基本です。ヒップヒンジを習得すると、下半身が強化され、腰痛や怪我を予防することができます。正しいヒップヒンジをマスターし、効率よくトレーニングしましょう。

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ヒップヒンジとは?

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ヒップヒンジとは、股関節の動きを中心に上半身と太ももを閉じていく動作のことで、スクワットやデッドリフトのような筋トレのなかで出てきます。正しくヒップヒンジをすることで、お尻の筋肉である大臀筋を鍛えることができ、下半身を強化してトレーニングの効果を飛躍的に向上させることができます。

効率よく筋トレをしたい人は、まずはヒップヒンジをマスターしましょう。

ヒップヒンジの意味

ヒンジは、英語で蝶番(ちょうつがい)のことを指し、ヒップヒンジとは股関節を蝶番のように動かすという意味です。

蝶番はドアの開閉時にドアを支える金具のことで、ヒップヒンジでは股関節が蝶番のような役割を果たし、上半身を曲げて太ももに近づけていきます。ヒップヒンジを習得して股関節がスムーズに動かせるようになると、運動面や健康面で大きなメリットを得ることができます。

ヒップヒンジの効果

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ヒップヒンジの効果は3つあります。

・下半身の強化
・腰痛予防
・怪我の予防


ヒップヒンジのやり方を正しくマスターすると、下半身が強化されて運動能力が向上するだけでなく、腰痛や怪我の予防効果を期待することができます。

下半身の強化

ヒップヒンジは、お尻の筋肉である大臀筋や太ももの後ろ側にあるハムストリングのような大きな筋肉を使うため、下半身を強化することができます。

下半身が強化されると、効率よく全身の筋肉量が増えて基礎代謝が上昇し、痩せやすく無駄な脂肪がつきにくい体を手に入れることが可能です。また、日常生活で立ち時間や歩く時間が長い場合は、下半身が強くなることで疲労が蓄積しにくく、回復も早くなります。

腰痛予防

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ヒップヒンジを正しいフォームですることで、股関節がスムーズに動いて腰への無理な負担が少なくなり、腰痛を予防することができます。腰痛の原因の多くは、腰にある腰椎と呼ばれる骨への過剰な負担です。

ヒップヒンジが正しくできるようになると、歩行や前屈など日常の動作で正しく股関節が使われるようになり、腰を痛める機会を格段に減らすことができます。

怪我の予防

ヒップヒンジは、股関節の動きをスムーズにし、骨盤周辺の筋肉を鍛えることで体の動きを柔軟にして怪我を予防することができます。

トレーニングや歩行や階段の昇り降りといった日常の動作の中で、股関節は動きの要となる大切な場所です。ヒップヒンジは股関節を起点にした動きを繰り返すため、股関節周辺が柔軟になり可動域が広くなることにより、体の他の部分への余分な負担が減り、怪我をしにくくなります。

ヒップヒンジの効く部位

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ヒップヒンジが効く部位は、大きく分けて3つです。

・大臀筋
・ハムストリングス
・腸腰筋


ヒップヒンジで鍛えることができる筋肉は、スポーツや筋力トレーニングだけでなく日常生活でも重要な役割を果たしています。ヒップヒンジをマスターし、効率よく筋肉を鍛えましょう。

大臀筋

大臀筋はお尻の表層にある大きな筋肉で、お尻の形は大臀筋の鍛え具合に大きく左右されます。ヒップヒンジは、お尻を後ろに引いていくことでお尻の筋肉が刺激されるため、大臀筋を効果的に鍛えることが可能です。大臀筋を鍛えると、ヒップラインが美しくなるだけでなく、下半身の筋肉量が増えて基礎代謝が上昇して痩せやすくなり、効率よくダイエットすることもできます。

ハムストリングス

ハムストリングスは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から形成される太ももの後ろ側にある筋肉です。ヒップヒンジで上半身と太ももを閉じていくときに太ももの裏側が伸びて、ハムストリングスを強化することができます。ハムストリングスを鍛えると、太ももの血行が良くなることで脂肪が燃焼されやすくなり、無駄な脂肪を落として足を引き締めることができます。

腸腰筋

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腸腰筋は、腰椎付近から骨盤を通り抜けて太ももの付け根まで続く筋肉で、姿勢の維持や膝を持ち上げる動作をする重要な役割を担っています。

ヒップヒンジでは、股関節の屈曲と伸展を繰り返すことで、普通の筋トレでは鍛えにくい腸腰筋を鍛えることが可能です。腸腰筋が鍛えられることで、下半身が安定して運動パフォーマンスが向上し、日常生活では姿勢の維持や腰痛予防などの効果を得ることができます。
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