2020年5月14日 更新

ダンベルスクワットの5種類の正しいやり方とは?目的別に重量設定しよう

ダンベルスクワットはダンベルだけで手軽に下半身を鍛えることができるトレーニングです。ダンベルの持ち方によって鍛えたい筋肉を変えることもできます。ダンベルスクワットは下半身の筋力アップからダイエット効果、美脚効果も期待できるため、初心者や女性におすすめの筋トレ種目です。

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ダンベルスクワットとは?

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ダンベルスクワットはダンベルを両手または片手に持って屈伸運動をする筋トレ種目です。

ダンベルスクワットのメリットは、バーベルを肩に担ぐスクワットに比べて背中や腰に負担をかけにくいことです。
また、自重のスクワットよりトレーニング効果が高く、ダンベルだけで手軽にできる利点もあります。

ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉・部位

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ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉は主に5つあります。

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大殿筋
・腓腹筋


それぞれの筋肉の位置を把握し、意識を集中させることでトレーニング効果が高まります。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側にある4つの筋肉の総称で、ダンベルスクワットによって主に鍛えられる筋肉です。

大腿四頭筋の主な役割は、膝関節と股関節を伸ばすことです。また膝関節の保持、骨盤の前傾保持など、健康的な体づくりに関係しています。

ハムストリングス

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ハムストリングスは、太ももの裏側にある3つの筋肉の総称です。

ハムストリングスの主な役割は、膝関節を曲げることです。ハムストリングは脚の動きづくりや運動能力に大きく影響するため、多くのスポーツに重要な役割をもつ筋肉です。

内転筋

内転筋は、太ももの内側にある3つの筋肉の総称です。

内転筋の主な役割は、股関節を閉じる、脚を前方に上げる、つま先を開くことです。内転筋は足を広めに開くダンベルスクワットで効果的に鍛えることができます。

大殿筋

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大殿筋はお尻にある筋肉で、ダンベルスクワットでは大腿四頭筋と並んでメインターゲットとなる筋肉です。

大殿筋の主な役割は、脚を後ろに引くことと、膝を外側に捻ることですが、これ以外にさまざまな足の動きに関係し、下半身の安定を保っています。

腓腹筋

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腓腹筋はふくらはぎにある2対の筋肉です。

腓腹筋の主な役割は、膝関節を曲げることと、足首を伸ばすことです。
腓腹筋は下半身の瞬発力に深く関係し、俊敏な動きを必要とするスポーツではとても大切な筋肉です。

ダンベルスクワットの効果

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ダンベルスクワットの主な効果は3つあります。

・筋トレ効果
・ダイエット効果
・美脚効果


ダンベルスクワットには筋力アップを目指す男性のみならず、女性にとってもおすすめの効果があるので説明します。

筋トレ効果

ダンベルスクワットの最大の効果は、下半身の多くの筋肉が強化されることです。下半身の筋肉を鍛えることは、疲れにくく、活動的になるなど日常生活に好影響を与えます。

また、下半身の筋肉を鍛えることで全身の血流が促進されるため、健康的な体づくりに役立てることができます。

ダイエット効果

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