2019年1月3日 更新

スポーツ後の疲労回復方法!回復に適したストレッチや食事とは?

皆さん、スポーツをしたあとの疲労回復方法はどんな事に気をつけていますか。疲労回復の為には、ストレッチやマッサージで身体の筋肉をほぐし、サプリメントや栄養ドリンク等の食事や食べ物で筋肉を疲労回復させる為に、アミノ酸を摂取するといった事が重要になってきます。 ここではスポーツの後、筋肉の疲労回復オススメのストレッチ方法や、食べ物と食事方法やアミノ酸を摂取するオススメのタイミング等をご紹介していきたいと思います。

  
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スポーツ後の疲労とは?

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そもそもスポーツ後はなぜ疲労するのか

そもそもなぜスポーツをした後には疲労するのでしょうか。運動をした後には、キツイ、ダルい、身体が痛いといった風に感じる人が多いと思います。
疲労とは何なのかをしっかりと理解することが、疲労回復への近道だと思います。
疲労を感じている時に、身体はどういった状態なのか、なぜ身体や筋肉が痛みやダルさを感じるのかを考えると以外に簡単なことだったりします。
疲労とは身体からの緊急サインです。
しかしそれを知っていると知らないとでは、身体への疲労回復効果も違ってくると思います。

ここでは、スポーツ後の疲労回復という事で、疲労とは身体がどういった状態なのか、身体は何を求めているのかを考えていきたいと思います。

疲労とはどんな症状、状態なのか

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スポーツ後、身体の疲労の症状とは、人によって様々です。しかしそれは感じ方の違いであって、身体の状態的には皆さん共通だと思って良いと思います。
スポーツ後の代表的な症状の感じたかは、身体がダルい、動くと身体が痛い、動くのが辛いといったとこでしょうか。
これらを筋肉痛と言ったりすると思います。筋肉痛と聞いて皆さんは身体の状態がどういった状態だと想像しますか?
スポーツをして筋肉が傷んだ状態、筋肉が壊れている状態。そう考えると思います。
まさにその状態は間違いではないのですが、それが年齢や身体状態や運動強度によって変化してきます。なのでスポーツ後の疲労回復はなかなかすぐには疲労回復しないのです。それらを理解すると一層スポーツ後の疲労回復への近道となるはずです。

筋肉痛とは筋肉が破壊された状態

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そもそも筋肉は小さな筋線維の集まりです。筋肉痛の状態とは、その繊維が細かく断裂したり損傷している状態です。そこから痛みを感じる物質であったり乳酸などがでてきます。
それらがスポーツによって損傷し、痛みや疲労を感じことになります。表面上では見えない損傷が起きているため、細かく出血したり腫れたりしているわけです。スポーツ後の疲労回復にはこのサイクルを繰り返す事にあります。
それらが疲労回復するには、血液の循環によって疲労物質を排出して、また筋繊維を回復させるための栄養素を補給する事がスポーツ後の疲労回復に効果があるといえます。

単なる疲労とは違う症状には注意を

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スポーツ後の筋肉痛で身体が痛い時に注意していただきたいのが、筋肉の損傷が小さな損傷ではない場合です。
いわゆる肉離れという状態です。肉離れにも程度があり、細かい程度の判断は整形外科や接骨院などで専門家に診察してもらう事が1番ですが、一般の方でも大まかな程度の判断はできます。単純に疲労回復すれば良いというものではなくなってきます。

まず、痛い部分が赤く腫れていないか。単純ですが意外と見落としがちです。痛みのある周辺と比べる、反対側の痛くない方と比べてみる。というのが原則です。
もう一つは、熱をもっているのか。痛みのある患部がその周辺と比べて熱をもっているのかを手のひらを使って比べてみてください。痛くない反対の方向と比べるのも有効です。

これらの症状がある場合は、単なる疲労ではなく肉離れや関節等の軟部組織などが炎症を起こしている可能性が高い為、早急に整形外科や接骨院での診察をオススメします。
痛みがあるが歩ける程度であるから大丈夫だと思っていても、数日すれば痛みは消えていきますが、筋肉は一度痛めてしまってちゃんと治療していないと、また同じ場所をケガしやすいリスクもでてきますので、注意した方が良いです。普段のスポーツ後の感覚を違う場合、単純に疲労回復すれば治るというわけではないので注意が必要です。

筋肉痛、疲労を感じる時間差

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皆さんは年齢を重ねるにつれて筋肉痛、疲労がスポーツ運動直後ではなくて次の日やその翌日に感じる事はありませんか?

日頃から運動を日常的にしていないお父さん達が、子供の運動会やスポーツクラブ活動で一緒に運動したりした時に、スポーツをした直後は大丈夫なのですが、翌日やその翌日に身体の疲労や筋肉痛がピークに感じる事があると思います。

それは、日常的に身体をスポーツによって鍛えている子供や若者とは違って、単純に筋力が低下しているだではなく、
スポーツや運動後の筋肉痛を感じる時間差の原因は筋肉の性質上、低刺激での運動が長時間続くと筋肉痛は早く起こりやすく、強刺激での運動が長時間続いた場合、筋肉痛を感じるのも遅く感じる。というのが有力な説とされています。

分かりにくいかもしれませんが要するに、日頃から身体を鍛えている人とそうでない人は、同じ強度刺激のスポーツをしても、鍛えている人は低刺激と感じ、鍛えていない人は強い刺激と感じてしまう為です。
その原理はスポーツや運動後の筋肉の疲労物質や痛みを感じる物質が、筋肉から放出されてから身体が感じ取るまでに、血液の循環や神経のなれによって感じにくくなるのではないかと言われています。
その時間が短くなることでスポーツ後の疲労回復も早くなります。

疲労が回復する為には

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スポーツ後の疲労回復するために大事なのは「栄養」と「休息」が必要になってきます。

食べ物を食べて栄養を身体に吸収するために、身体の血液の循環をよくして疲労物質を排出して筋肉や軟部組織の回復を促す栄養素を補給する事が大切です。補給の際には普段の食事での食べ物から摂取する方法が理想ですが、サプリやドリンク等での補給も吸収が早くて有効です。

次に休息ですが、単に寝れば良いというわけでもありません。ここでいう休息とは、運動と運動の間にしっかりと休息をとるということ。身体を鍛える時や体力をつけたいと思っている人は、毎日スポーツをしたり走ったり運動すれば体力がつくというわけではないので、しっかりと今日は休む日ときめて休むのも疲労回復には大切です。

疲労を感じた時どうすべきか

疲労を感じる前に

疲労を感じた時には上記の様に、栄養と休養が大切です。 

スポーツ後にすぐには疲労は感じない事がありますが、できるだけ早く栄養補給する方法が大切です。吸収を早くするには普段の食事での食べ物よりも、プロテイン等のドリンクでの補給も吸収が早く良いです。

筋トレとの違い

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栄養を素早くドリンク等で補給することが大切なのは、筋トレ後でもスポーツ後の疲労回復でも同じです。
筋力アップを目的としたトレーニングも、筋肉が損傷した状態です。なのでできるだけ早く栄養を補給する方法を考える事が筋肉の回復を早めるのには大切なのでスポーツ後の疲労回復にも同様です。

スポーツ後は身体全体の筋肉が損傷するのに対して、筋トレは器具を使ったり体勢を考えて、自分の鍛えたい筋肉を狙ってその筋肉を損傷させて、筋肥大を目指す方法があります。スポーツ後の疲労回復を考える上では筋力トレーニングとその後の疲労回復は似ています。
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