2018年1月31日 更新

ヨガが自宅で簡単にできるポーズや方法!初心者でも気軽に始めよう

ヨガは自宅で簡単にできる有酸素運動です。家に少しのスペースがあれば気軽に始められ、自宅で簡単にできるポーズもたくさんあります。ポーズで身体を大きく動かし、腹式呼吸で体脂肪を燃焼します。今回は、自宅で行う「家ヨガ」におすすめのポーズ10選をご紹介します!

  
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「家ヨガ」は自宅で簡単にできる有酸素運動

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ヨガは初心者の方でも簡単にできる有酸素運動です。

ダイエットに効果的な有酸素運動ですが、代表的なものに「ジョギング」や「水泳」などがあります。これらの運動には、走る場所や泳ぐ場所が必要で、自宅では行えません。

ヨガは家を出なくても、自宅に畳一畳分のスペースさえあれば、いつでも開始できる運動です。さまざまなポーズをとりながら、腹式呼吸で身体に酸素を十分取り込み、体脂肪を燃焼させます。初心者でも簡単にできるポーズはたくさんあります。ヨガに興味はあるけれど、スタジオに通うまででは…という方は、まずは自宅で行う「家ヨガ」に挑戦し、ヨガの世界を体験してみましょう。

ヨガの効果

ヨガにはさまざまな効果が期待できます。

有酸素運動は、体脂肪燃焼や心肺機能の向上に高い効果が期待でき、ダイエットや健康維持目的の方におすすめです。しかし、ジョギングや水泳を自宅で行うことはできません。場所や時間をなかなか確保できず、継続できなかった方もいると思います。家ヨガは、まさにそんな方におすすめの自宅完結の運動法なのです!

家ヨガであれば、自宅から出ずに、隙間時間で簡単に行うことができます。運動には、習慣的に行わなければ得られない効果もあるため、「自宅で毎日1ポーズ」から始め、徐々に運動習慣を身につけましょう。

それでは、ヨガの効果を詳しくみていきましょう。

ヨガの身体的効果

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【主な効果】
・ダイエット効果
・柔軟性・筋力向上
・姿勢改善
・便秘解消
・コリ・冷え性改善 など

呼吸に重きを置くヨガでは、腹式呼吸により身体に酸素を十分に取り込みます。
呼吸には「胸式呼吸」と「腹式呼吸」があり、前者は肋骨を広げたり閉じたりする呼吸、後者は横隔膜を上下させ、お腹を出したり引っ込めたりする呼吸です。横隔膜は消化器内臓の上部に位置するため、腹式呼吸により内臓がマッサージされ、便秘改善に効果が期待できるのです。

また、ヨガのポーズでは、普段使っていない関節や筋肉を刺激するため、柔軟性や筋力が徐々にアップします。血流やリンパの流れも良くなり、コリや冷え性などの不調が自宅で改善できます。

ヨガの精神的効果

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【主な効果】
・リラクゼーション効果
・ストレス解消
・メンタルヘルスケア
・集中力アップ
・自尊心の向上
・不眠症の改善 など

ヨガは「心と体の繋がり」を感じる運動でもあります。家ヨガの時間は、呼吸とポーズに集中することで、日常のしがらみから自分を解放する究極の自分時間です。体の緊張が緩むと心の緊張も緩み、心の緊張が緩むと体の緊張も緩みます。

ヨガには自律神経を整える効果があり、精神を安定させる作用に優れています。自律神経は、活動時に活発になる「交感神経」と、リラックス時に活発にある「副交感神経」がシーソーのように交互に働きます。ヨガの深い呼吸は、副交感神経を優位にさせるのです。

家ヨガは初心者でも簡単にできる

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ヨガには、初心者でも自宅で簡単にできるポーズがたくさんあります。

ヨガを行うために高い運動能力や柔軟性は必要ありません。そして、身体には個人差があるため「正しいカタチ」もありません。ポーズの【手順】と【注意点】さえ守れば、誰でも簡単に自宅で「自分のヨガ」を楽しむことができます。各ポーズの【効く部位】と【効果】を意識して行うと、更に効果が高まるでしょう。

ここからは、自宅で簡単にできる、家ヨガ初心者におすすめのポーズ10選をご紹介します。

自宅で簡単にできる!初心者向け家ヨガポーズ5選

自宅で簡単にできる、初心者向けのポーズを5つご紹介します。

自宅で行う家ヨガでは、教えてくれる先生やお手本者が居ないというデメリットがありますが、その分細かいやり方や他者との比較を気にせず、「自分の気持ちよさ」を優先できるメリットもあります。自宅で行う家ヨガは、「ありのままの自分を受け入れる」には最適なロケーションともいえます。

自宅で初めて行う方は、イメージを掴むためにも、動画を見てからトライしましょう。
ヨガの呼吸の基本は腹式呼吸です。鼻から吸ってお腹を膨らませ、鼻から吐いてお腹を凹ませましょう。呼吸を忘れずにポーズをとっていきましょう。

安楽座

初心者がまず最初に覚えたい、ヨガの基本座法の1つです。瞑想を始める時や、レッスンの合間などでとられるポーズです。自宅で瞑想を行う時は、できるだけ静かな場所を選び、呼吸とポーズに集中しましょう。

【手順】
①あぐらで座る
(両かかとが一直線上になる)
②息を吸いながら肩を持ち上げ、
 息を吐きながら後方へストンと落とす
③手のひらを上に向け、
 軽く膝の上に乗せる
④お腹を引き上げて、軽く目を閉じる

C CHANNEL ヨガの基本の座り方のひとつ 〜安楽座〜 斎藤未知

【効く部位】背中

【効果】
・背中の引き締め
・姿勢を整える
・脳の休息
・集中力の向上
・ストレス解消 など

【初心者への注意点】
・足の組み方は、できるだけ毎回変えましょう。
 偶数日は左脚が手前・奇数日は右脚が手前など、均等に組めるよう工夫しましょう。
・自宅がフローリングの場合、ヨガマットやラグを引きましょう。

腕を伸ばした子どものポーズ

リラクゼーション効果の高いポーズです。少しの時間で簡単にできるので、家事の合間の休憩や、就寝前におすすめです。初心者の方は、背中で呼吸するイメージで行うと良いでしょう。1日1回このポーズを行い、安らかなひと時を自宅で堪能しましょう。

【手順】
①正座で座る
(膝は開き、両足はつける)
②息を吸いながら両手を床につけ、
 吐きながら両手を前方へ滑らせる
③おでこを床につけ、
 そのまま数回呼吸を繰り返す
④息を吸いながら、上体を起こす

子供のポーズ

【効く部位】太もも

【効果】
・リラクゼーション
・ストレス解消
・背中・腰のストレッチ
・腰痛・肩コリの緩和・解消 など

【初心者への注意点】
・息を吸うたびに背中が天井の方へ膨らむイメージで行いましょう。
・腕の重みと吸う息で、肩甲骨が広がるのを感じましょう。
・自宅がフローリングの場合、ヨガマットやラグを引きましょう。

猫と牛のポーズ

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真秀美 真秀美