2018年9月9日 更新

ラダーを使ったサッカーのトレーニングメニュー8選!瞬発力を鍛える練習方法

ラダーを使ったサッカーのトレーニングメニュー8種類を解説します。ラダートレーニングの練習方法、その正しいやり方から効果まで詳しく紹介しています。またサッカーのどのようなシーンでどんな動きに生かすことができるのか具体的に説明します。

  
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サッカーでラダートレーニングをするメリット

ラダートレーニングとは?

Yamada Yoshitaka on Instagram: “今日も朝練。来週の遠征メンバーに入りたいと頑張ってます。#サッカー #ラダートレーニング #遠征メンバー #朝練” (54484)

ラダートレーニングとは、ラダーと呼ばれる一定の間隔に並べられたハシゴのようなものを様々な種類のステップを踏んで行うトレーニングです。ラダートレーニングはサッカーのみならず、野球、陸上競技など多様なスポーツの練習に瞬発力を高めるための練習として用いられています。
瞬発力はスピード(重心移動の速さ)、アジリティ(体をコントロールする能力)、クイックネス(速く動き出す能力)の3つの要素から構成されており、ラダートレーニングで全ての要素を高めることができます。
最近はテレビや動画でラダートレーニングの映像をよく見かけるようになりましたが、ラダーを複雑なステップで速く駆け抜けるということが目的ではありません。瞬発力を高めるための体重移動や体の使い方を、正しいやり方でステップを踏むことで身についていきます。

ラダートレーニングはサッカーにどう活きる?

サッカーは短距離を連続して走るスポーツで、ドリブルでの切り返し、1対1の対応、シュートを打つ時のステップなどサッカーでは高い瞬発力が常に求められます。
サッカーで必要となる瞬発力はサッカーの試合で高めるのはもちろんですが、ラダートレーニングを練習に取り入れることでも高めることができ、最近ではサッカーのプロクラブでも積極的にラダートレーニングが練習で行われています。
ラダートレーニングを行うことでサッカーに必要な切り返し時の瞬発力、相手にアプローチする際のスピードなどトータル的に高めることができるため、サッカーの練習にラダートレーニングは非常に有効であると言えます。

サッカーのラダートレーニングメニュー①

クイックラン

クイックランとは言葉の通り、素早くラダーを駆け抜けるラダートレーニングで、一番理解しやすく取り組みやすい種類なのでラダートレーニング初心者には最初に行うことをおすすめする練習です。このラダートレーニングで1回1回地面をリズム良く蹴る力が身につき、瞬発力の中でもスピードを高める効果があります。
サッカーは5〜10mのダッシュや、さらに短い距離のダッシュを繰り返しますが、その時に必要となる瞬発力がこのラダートレーニングによって高めることができます。

クイックランの練習方法

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クイックランの具体的な練習方法は、まずラダーの1マスに対して片足1歩ずつのステップで進んでいきます。スタートはどちらの足から行っても構いません。
ポイントとしては、腿を地面と平行になるまで上げて行うことと、腕をしっかりと振ることを意識することです。とにかく速く駆け抜けるためにステップが細かくなり、腕が常に体の横においている状態で行なっているのをよく見かけますが、そうしてしまうとサッカーに活きないトレーニングになってしまいます。最初はゆっくりでいいので正確に行うようにし、慣れてきたらスピードを上げていき、さらに上達したら顔を上げて行うようにしましょう。

サッカーのラダートレーンングメニュー②

開閉ジャンプ

開閉ジャンプは文字通りラダーを開く閉じるを繰り返してジャンプしていくトレーニングで、効果としては瞬発力の種類であるアジリティ能力やスピード、さらにボディーバランスを整える力を高めることができます。
サッカーにおける効果は、ヘディングで高く飛ぶ瞬発的な動作や、競り合い後の1歩目のスピードで相手より先にボールに触る際に使うことができます。サッカーは格闘技と言われるのは有名な言葉ですが、それほどボディーコンタクトの多いスポーツで、その後に1歩先に動けるかというのは非常に重要な能なので、是非このトレーニングで力を高めてください。

開閉ジャンプの練習方法

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開閉ジャンプの具体的な練習方法は、1マス目は両足を閉じてステップを踏み、2マス目の外にジャンプしながら足を開いてステップを踏むという開閉を交互に繰り返して進みます。
ポイントとしては、姿勢をまっすぐに保ち、リズム良くジャンプを行います。またジャンプのリズムに合わせて腕も振るようにしましょう。
よくある失敗例は体幹に力が入っておらず、体がくの字になってしまい、力が分散してしまうという状態になってしまう事です。これでは、トレーニングの効果が得られなくなってしまうため、正しい姿勢を意識して取り組んでください。

サッカーのラダートレーニングメニュー③

ラテラルラン

ラテラルランはラダーに対して横向きに立ち、1マスに片足ずつ2歩ステップをして進んでいくトレーニングです。このラテラルランは普段行うことのない横向きのステップを行うことで、瞬発力の種類のアジリティ能力を高める効果があります。
サッカーにおける効果としては、相手のマークを外して前線へ動く時や、1対1の攻守ともに横への動きをする時に必要となる瞬発力を身につけることができます。サッカーでは横に動くというシーンが非常に多く、1歩の動きのスピードが選手の力の差にもなるので、このラダートレーニングはサッカーにおける非常に重要な動きの要素が含まれています。

クイックランの練習方法

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