2020年1月23日 更新

腹筋ローラーの「立ちコロ」と「膝コロ」のやり方・基本フォームとは?

腹筋を効率的に鍛える器機である腹筋ローラーですが、代表的な使用例として「膝コロ」「立ちコロ」というやり方があります。この2つの正しいフォーム、注意点を説明します。腹筋ローラー初心者の方はまずは膝コロ、慣れてきたら立ちコロを行うのがおすすめです。

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腹筋ローラーとは?

yuri on Instagram: “腹筋ローラー対決。今日は母さんの勝ち!バッキバキになる!でもこの皮下脂肪の層が厚すぎて、割れたとしても上に浮いてこなくて見えない恐れあり。 #いい身体になりたーい #腹筋ローラー #頑張る” (103274)

腹筋ローラーとは、短期間で腹筋を効率よく鍛えることができるトレーニング器具です。この腹筋ローラーを使用することで強い刺激を腹筋に与えることができます。実際のトレーニングメニューの紹介の前に、腹筋ローラーの特徴、おすすめの使用頻度などをみていきましょう。

特に重要なポイントは、腹筋ローラーに対するよくある間違いです。間違いを持ったままトレーニングを行わないよう、よく確認しておく必要があります。

腹筋ローラーの特徴

小高翔太 on Instagram: “#俺はこいつから逃げていた #腹筋ローラー #気付けば三日間筋トレしていない #やっぱりキツイ…  今日は腹筋 メトロン腕立て伏せチャレンジ76日目 4分×1set ↓ メトロン腹筋4分×2set ↓ メトロン腹筋8分×1set ↓ メトロン呼吸腹筋2分×1set ↓…” (103276)

腹筋ローラーの特徴をメリット・デメリットに分けて挙げていきます。デメリットは腹筋ローラーをやっていくことで解消できるので、腹筋を鍛えるにはメリットの多い効果的な器具と言うことができます。
腹筋ローラーのメリット
・腹筋だけでなく上半身全体を鍛えることができる
・強度を自分でコントロール可能で、初心者から上級者までカバー
・通常の起き上がり運動より効果が高い
・トレーニングスペースをそれほど取らない
・比較的安価に購入することが可能
腹筋ローラーのデメリット
・ある程度の筋力が必要
・腰を痛めやすい

鍛えられる部位

腹筋ローラーを行うことで効果のある部位は次のとおりです。

【主働筋】
腹直筋、腹斜筋

【協働筋】
広背筋、上腕三頭筋、小胸筋

腹筋の中央部にあたるのが腹直筋、横部にあたるのが腹斜筋となり、この部分が腹筋ローラーにより刺激されます。それ以外にも腹筋ローラーは腕や肩、背中の筋肉も重要となってきますので、こちらについても効果が期待できます。

腹筋ローラーを使用してのトレーニングは、上半身をバランスよく鍛えるのに効果的なものとなっています。

おすすめの使用頻度

腹筋ローラーの使用頻度ですが、週に2~3回程度を目安に行うのがよいでしょう。腹筋ローラーは負荷の高いトレーニングのため、毎日行う必要はありません。正しいフォームで行っていれば、毎日行わなくても効果は必ず出ます。

間が空いてしまっても、できれば7日間は空けずに行いましょう。ある程度鍛えていれば、7日間空けたとしても筋力はすぐに戻すことができます。しかし、習慣づける意味でもコンスタントに行うようにしましょう。

よくある間違いとは?

【Q:腹筋ローラはダイエット効果がある?】
ダイエット効果があると思うかもしれませんが、これは間違いです。

腹筋ローラーは腹筋を中心に鍛えることができますが、お腹の脂肪をダイレクトに減らす効果はありません。腹筋ローラーをした消費カロリーや、筋肉をつけたことによる代謝アップの減量効果は見込めることで結果的にダイエット=脂肪燃焼に起因しhます。

【Q:腹筋ローラーを何回も行うことができる】
初心者にも関わらず腹筋ローラーを使用したトレーニングを何度でもできる、という人は適切なフォームでできていないことがありますので注意が必要です。

腹筋ローラーの膝コロと立ちコロのトレーニングの違いとは?

iamai🤪 on Instagram: “2019.06.23 【ダイエット記録】 本格的にダイエットはじめて2週間。 ホットヨガと宅トレと食事制限。 体重の変化はまだ-1kg。 でもお腹は少し変化でてきた!! 下っ腹はまだまだ変化なく。 . 糖質も気にして朝はブランパンを取り入れてみた🥐…” (103278)

腹筋ローラーの代表的な使い方として、膝コロ立ちコロがありますが違いは以下の通りです。
立ちコロとは?
立った状態からスタートし、腹筋ローラーを転がすトレーニング
膝コロとは?
膝をついたまま腹筋ローラーを転がすトレーニング

初心者は膝コロからスタートする

腹筋ローラー初心者の方は、まずは膝コロからスタートしましょう。腹筋ローラーは非常に負荷が高いトレーニングで、いきなり立ちコロから始めてもできない人が多くいます。比較的負荷の低い膝コロから行うのが良いでしょう。

膝をついて行う膝コロは「負荷が低いのでは?」と思ってしまうかもしれません。しかし、膝コロでもトレーニング効果は十分にあります。まずは膝コロを正しいフォームで行い、筋肉を強化しましょう。

膝コロができるようになったら立ちコロへ

Fitness47(47さん) on Instagram: “今から、これ。まだ膝コロしかできないけど…。 ブログの方にも書いたけど、いろんな事に対して、負けんぞっ。#筋トレ#ダイエット#肉体改造#脱オヤヂ体型 #コロコロ#膝コロ#陰口は嫌い#自分のことじゃなくても嫌い#筋肉は裏切らない#とにかく努力” (103280)

膝コロができるようになったら、立ちコロに移行していきます。

しかし、膝コロができるようになっても、すぐに立ちコロができるものではありません。立ちコロができない時は筋力不足の可能性も考えられます。その時は、無理せずに膝コロに戻ることも1つの方法です。

もしくは、正しいフォームで行うことができていないこともあげられます。その場合は、立ちコロの正しいフォームをよく確認してから再チャレンジしてみてください。
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