2018年6月2日 更新

腕立て伏せのコツを知ろう!自重トレーニングで効果的に鍛えよう

自重トレーニングの中でも、基本であり最強である腕立て伏せ。上半身を鍛えるのに最適な腕立て伏せですが、実は正しいやり方と効果的に鍛えるコツがあります。コツを知らずに腕立て伏せをしても、なかなか上半身の筋肥大してくれません。腕立て伏せのコツと大胸筋を鍛える方法をご紹介!

  
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腕立て伏せは自重で行う筋トレの基本

代表的な筋トレの1つとして挙げられる、腕立て伏せ。腕立て伏せというのは、自重トレーニングという、自分の体重を活かして行うトレーニングの基本的なものの1つだと言えるでしょう。

腕立て伏せのやり方を知らない人は少ないことと思いますが、「正しい腕立て伏せ」のやり方を知っている人少ないでしょう。正しい腕立て伏せのやり方やコツを理解すると、より効果的に筋肉を鍛えることができます。正しい腕立て伏せのやり方をご紹介します。

正しい腕立て伏せのやり方をご紹介

腕立て伏せのやりかた workout exercises at home to lose weight

まず最初に、正しい腕立て伏せのフォームをご紹介します。腕立て伏せのやり方を知っている人は多くいますが、腕立て伏せでも、胸筋を鍛える腕立て伏せ、腕の筋肉を鍛える腕立て伏せなど、鍛えたい部分によってやり方は変わってきます。

それぞれの腕立て伏せには正しいやり方やコツがありますが、まずは基本となる腕立て伏せの正しいフォームとやり方を解説します。

この基本をしっかりとマスターしないと、胸筋や腕筋はうまく肥大せず、効果があまり見えなくなってしまって続かなくなります。まずは基本のフォームをマスターしましょう。

1.うつ伏せになる

腕立て伏せのスタートは、体を「下げる」ところから始める人は多いようですが、正しいフォームを身につけるためには、腕立て伏せは体を「上げる」動作から始めましょう。まずはうつ伏せになり、体をまっすぐにするところからスタートするようにしましょう。

2.腕を肩幅程度に広げる

koji shiraishi 🇯🇵=>🇺🇸 =>???さんはInstagramを利用しています:「Day226 of 1030day Pushups Challenge Happy mother's day!  #liveinpeace #pushupchallenge #fitnessdad #tokyo2020 # #Olympios #loveandpeace…」 (35643)

うつ伏せに寝っ転がったら、次は腕を肩幅まで広げて体を起こします。この時、まだ膝はついたままでOKです。鍛える箇所にもよりますが、基本的には肩幅よりも狭すぎたり広げすぎたりすると、筋肉を鍛えることができません。腕が肩幅に広がるように常に意識しましょう。

3.足はなるべく閉じる

腕を肩幅まで開いたら、次は足をなるべく閉じます。足も肩幅まで開いて腕立て伏せを行っている人がいますが、これは自重トレーニングに筋トレにおいては間違いです。腕は広げて足は閉じる。そして体は真っ直ぐになっていることを意識したら、正しいホームの完成です。

4.体を持ち上げる

koji shiraishi 🇯🇵=>🇺🇸 =>???さんはInstagramを利用しています:「Day220 of 1030day Pushups Challenge  #liveinpeace #pushupchallenge #fitnessdad #tokyo2020 # #Olympios #loveandpeace #stayposi #腕立て #腕立て伏せ…」 (35646)

ここから、自重での腕立て伏せの開始となります。膝を立てずに体を持ち上げます。最初に段階では、腕の力だけで体を持ち上げるのではなく、そこまで負荷のかからない簡単な方法で体を持ち上げるようにしましょう。

5.体が一直線になっていることを意識しながらキープ

Rin.MさんはInstagramを利用しています:「半年以上やり続けてようやくここまで続くようになった腕立て伏せですが、まだまだ上手にできません、、、継続は力なり!がんばります!  #腕立て伏せ  #腕立て伏せチャレンジ  #朝トレーニング #エクササイズ動画  #美しくいたいから  #脚痩せ  #ヒップアップ #健康…」 (35648)

ここからが大切なポイントです。体を持ち上げたら、まずはいきなり体を下ろさずに、頭の先からつま先までが真っ直ぐになるように意識します。その状態をキープしてください。

これが、基本的な姿勢になります。腕立て伏せをするときは、必ず体が真っ直ぐになることを意識するようにしましょう。この時、鏡などで自分の姿を見ながら行うとより効果的です。

6.息を吸いながら体をおろす

koji shiraishi 🇯🇵=>🇺🇸 =>???さんはInstagramを利用しています:「What a beautiful day!🌞Thank you, thank you, thank you!!! Day38 of 49pushups challenge  #fitnessdad #nycbeach #rockawaybeach #liveinpeace…」 (35649)

ここからは、自重で体に負荷をかけていきます。自重での腕立て伏せのコツは、決して急がないということです。負荷をかけるときに、早いスピードで体を上下するやり方をしている人がいますが、これは間違いです。

ゆっくりでいいので、息を吸いながらしっかりと体を下ろします。また、姿勢は真っ直ぐになっているように意識したままにしましょう。基本となる姿勢は崩さずに、腕の力のみで体を下ろして行くようにしましょう。

7.胸が床に付く寸前のところでキープ

有賀純也@パーソナルトレーナーさんはInstagramを利用しています:「・ 「下ろす動作も大切」 ・ トレーニングするにおいて微細な損傷が起きやすい場面があります。 ・ それはウエイトを下ろす局面です。 ・ トレーニング初心者の場合、あげる事の意識はあっても、下ろす事の意識が足りていないところがあります。 ・…」 (35651)

胸が床につく寸前の位置まで体を下げたら、1秒〜3秒はキープするようにしてください。イメージとしては、床と体が水平になっている態勢がベストです。最初のうちは難しいかもしれませんが、自重で腕立て伏せを行う場合は、負荷をかけ続けることを意識するようにしましょう。

8.息を吐きながら体を持ち上げる

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