2018年6月2日 更新

腕立て伏せのコツを知ろう!自重トレーニングで効果的に鍛えよう

自重トレーニングの中でも、基本であり最強である腕立て伏せ。上半身を鍛えるのに最適な腕立て伏せですが、実は正しいやり方と効果的に鍛えるコツがあります。コツを知らずに腕立て伏せをしても、なかなか上半身の筋肥大してくれません。腕立て伏せのコツと大胸筋を鍛える方法をご紹介!

  
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①のコツのように、セット数を増やして回数を多くこなすことが重要ですが、もう1つのコツがセット間のインターバルを短くするということです。忙しい人は、1日10セットならば朝・昼・夜に分けて10セットをこなす人がいるようですが、このやり方は効果が半減してしまいます。

あまりインターバルを空けてしまうと、筋肉が休んでしまうのでセットとセットが連動したトレーニングにはならないためです。インターバルは長くても30秒で抑えておき、筋肉が休みきる前にセット数をこなすことが、効果的なトレーニングのやり方です。

自重トレーニングのコツ③動作はゆっくり

腕立て伏せのコツと重複するのですが、自重トレーニングを行う際は、ゆっくりとやるように心がけましょう。これは、負荷を持続的にかけるという意味と、フォームをしっかりとキープしてトレーニングを行うという2つの意味があります。

動作を早くすると、フォームが崩れてしまったり、反動をつけやすくなってしまうので、結果として自重トレーニングを行なってもなかなか成果が出ないということになります。最初は少ない回数でも構わないので、量より質を意識して、1回1回のトレーニングでしっかりと筋力アップするように意識しましょう。

自重トレーニングのコツ④継続して行う

コツと言えるかどうかわかりませんが、正しいフォームや呼吸でトレーニングを行うことも大切ですが、やはり筋トレにおいて一番重要なことは、継続してトレーニングを行うということです。

「継続は力なり」とはよく言ったもので、上半身のトレーニングをするときに、1回に100回の腕立て伏せを行うよりも、20回を5日間継続して行なった方が、筋肉を肥大化させることができます。上半身の筋トレを習慣化させるには、最低でも3ヶ月間は継続させる必要があります。

継続させるコツとしては、1日のスケジュールに組み込んでしまうことがいいでしょう。筋トレは、朝行うと効果的だと言われていますが、難しい人は帰宅後に行う、夜寝る前に行うなど、決まったタイミングでトレーニングを行うようにしましょう。

毎日決まった時間にトレーニングするようにすると、より習慣化しやすくなり、筋肥大させやくなります。

自重トレーニングのコツ⑤鍛える場所を変える

ある程度、筋肉が肥大化すると、1つのトレーニングだけではなかなか効果が見えにくくなってしまいます。効果が見えないと、トレーニングを継続させることも難しくなってしまいます。
そのため、一定のレベルに達したら、上半身のいろいろ部分をきたえられるように、トレーニングの内容をローテーションするようにしましょう。例えば、腕立て伏せなら、基本のノーマルプッシュアップと、大胸筋を鍛えるワイドプッシュアップを組み合わせて行うようにします。

ノーマルプッシュアップ1セット+ワイドプッシュアップ1セット→インターバルのように、違った部分を鍛える腕立て伏せを組み合わせてトレーニングを行うと、より効果的な自重トレーニングができるようになるでしょう。

腕立て伏せは大胸筋を鍛える最高の筋トレ

自重で大胸筋上部を狙い撃ち!しっかり効かせれる胸トレ紹介【自宅で筋トレ】

夏に向けて、男性は上半身を鍛えたくなるところです。特に鍛えたい部分というと、腹筋と大胸筋ではないでしょうか。腕立て伏せは、その両方に効果のあるトレーニングであることを知っていましたか?

特に、大胸筋を自重トレーニングで鍛える方法は、腕立て伏せしかありません。短期間で引き締まった体を手に入れたいのであれば、腕立て伏せを行うことをおすすめします。

大胸筋を鍛えるのに最適な自重トレーニングはプッシュアップ

腕立て伏せの正しいやり方!大胸筋に効く5つのフォームのポイントを解説

数ある腕立て伏せの種類の中でも、特に大胸筋を鍛えるために有効な腕立て伏せとされているのは、ワイドプッシュアップになります。ワイドプッシュアップは、大胸筋をメインに鍛えることができる腕立て伏せの方法なので、大胸筋にダイレクトに負荷を与えることができます。それでは、正しいワイドプッシュアップのやり方をご紹介します。

肩幅より少し広く腕を広げる

ノーマルプッシュアップとは違い、ワイドプッシュアップでは、両手を肩幅より少し広めに広げた状態で、上半身を支えます。上でを広げることで、大胸筋への負荷を与えることができるようになります。あまり広げすぎたり、狭すぎたりすると効果が半減してしまうので、肩幅2個分くらいを目安に広げるようにしましょう。

足を軽く開いて体を一直線にする

手の幅が決まったら、次は足を軽く開いて体を一直線にし、上半身を起こします。ノーマルプッシュアップのやり方が身についていれば、しっかりと一直線になるようなフォームを維持することができるでしょう。足はつま先を床につけて、手と足の4点で体を支えるようにしましょう。

肘を曲げて状態を倒す

フォームが決まったら、肘を曲げて体を倒して行きます。腰が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように、しっかりとフォームを意識することが大切です。体を倒すときの呼吸はノーマルプッシュアップと同じく、息をゆっくり吸いながら倒していきましょう。ゆっくりと、体が真っ直ぐになっていることを意識しながら上半身を下ろしていきます。

床に胸がつかないギリギリまで体を倒す

Man Exercise Pushups · Free photo on Pixabay (35647)

胸が床につかないギリギリまで体を下ろしたら、1秒〜2秒ほどキープしましょう。ここでしっかりとキープすることで、より大胸筋に負荷をかけることができます。当然、体も真っ直ぐにしたままでキープします。

このとき、ノーマルプッシュアップがしっかりできないくらいの筋肥大だったり、腹筋が弱かったりするとキープすることが厳しいはずです。自分にはワイドプッシュアップが早いということなので、無理せずノーマルプッシュアップから始めるようにしましょう。

ゆっくりと元に戻す

キープができたら、体を持ち上げます。ノーマルプッシュアップと同じく、息をしっかりと吐きながら体を起こしていきましょう。この時も、体は一直線になっているのが正しいフォームです。ここまでが一連の流れとなり、正しいワイドプッシュアップのやり方となります。

最初のうちは、キツくて余裕がないはずなので、鏡でフォームを確認するやり方は難しいかもしれません。

一緒にトレーニングしてくれるパートナーがいれば、見てもらったり、そういう人がいなければスマートフォンで動画を撮影して、インターバルの間にフォームを確認するなどして、正しいフォームで腕立て伏せができるようにすると、大胸筋を鍛える効果的なワイドプッシュアップを取得できるコツになるので、ぜひ試してみましょう。
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